Home > trening > siła biegowa

siła biegowa

Siła mocno wpływa na inne cechy motoryczne, w tym najważniejszą dla nas długodystansowców – wytrzymałość.

Mój ostatni trening siły biegowej to podbiegi pod słynną m.in. z warszawskiego biegu Konstytucji 3-maja górkę lub jak się jest zmęczonym górę na Agrykoli, ciągnącą się pomiędzy Łazienkami, a Zamkiem Ujazdowskim.

Podbieg ma w sumie 400 metrów, konkretnego wzniesienia, a jak liczyć lekką pochyłość na jej początku, uzbiera się nawet 500m. Są 3 podstawowe atuty tego miejsca. Pierwszy to ruch tylko służb miejskich, czyli pojazd raz na 5 minut (przecież nie mamy ich aż tak dużo:), drugi to asfalt zawsze odśnieżony, trzeci – całodobowe oświetlenie.

Twardy asfalt w przypadku podbiegu nie jest przeszkodą pod kątem przeciążeń, ponieważ kiedy biegniemy pod górkę uderzenie o podłoże jest znacznie zredukowane. Trzeba tylko spokojnie zbiegać. Za to mamy pewność, że pracujący intensywnie Achilles nie ulegnie kontuzji z powodu ciągłych poślizgów.

Ćwiczenia siły biegowej takie jak podbiegi pod górkę – słynne BPG w dzienniczku treningowym, różne rodzaje skipów, marsze dynamiczne, a także dla bardziej zaawansowanych wieloskoki, są trzeba przyznać nudne i żmudne. Aby przyniosły efekt muszą być robione regularnie i mieć dużą liczbę powtórzeń w czasie jednego treningu.  Jednak dobrze wykonana siła biegowa, czytaj odpowiednia dla konkretnego zawodnika, na jego etapie przygotowania, daje rewelacyjne wyniki. Nie tylko podczas zawodów żaden podbieg nie będzie straszny, ale także poprawia się mechanika każdego kroku w tym dynamika i technika biegu.

Ja swoje treningi siły biegowej realizuję najczęściej poprzez BPG. W Warszawie na opisanej Agrykoli, w Szklarskiej Porębie „na Zakręt Śmierci” lub na sympatycznie zwanych „Krasnoludkach”. Nazwy odzwierciedlają stopień trudności karkonoskich tras.

Seryjne podbiegi czasem zastępuje się crossami, mój ulubiony znajduje się w rodzinnym Płocku. Pętla ma 1580m, jest oznaczona co 500m i  liczy 4 podbiegi o różnej długości i kącie nachylenia, razem mają one ok. 360m. Do tego kilka ostrych zakrętów, zróżnicowane leśne podłoże. Jednym słowem cross idealny. Na takiej trasie można robić cross1, czyli zwykłe wybieganie, cross2 to wybieganie w granicach progu tlenowo-beztlenowego lub i tu zdradzę mój treningowy sekret bieg zmienny. Ostatnio robiłem taki tydzień przed moim życiowym sukcesem w biegach przełajowych – Mistrzostwami Polski w Olszynie 2009, a mianowicie bieg na pograniczu pierwszego i drugiego zakresu z akcentem na podbieg, który pokonywany jest w szybkim tempie, reszta dystansu bardzo spokojnie. Bieg w moim przypadku trwał 10km, a mleczan w trzeciej minucie pomiaru wynosił zaledwie 1,6 mmol/L, mimo że tempo całego dystansu wynosiło ok. 3:30/km. Tego dnia wiedziałem, że jest dobrze!

Trenując do bieżni lub skupiając się na poprawie techniki wskazane są skipy, wieloskoki lub marsze dynamiczne, te wykonuje się najczęściej na krótszych odcinkach, energicznie i najlepiej pod okiem kogoś, kto się na tym zna. Zła technika wykonywania może czasami przynieść odwrotny efekt od oczekiwanego.

Podbiegi pod tym względem są zdecydowanie łatwiejsze. Należy zwracać uwagę, żeby się zbytnio nie pochylać lub zostawiać biodra w tyle, trzeba pracować obszernie ramionami oraz stawiać stopę możliwie przez najpierw śródstopie. Nie robić podbiegów na maksa.

Kolejną możliwością treningu siły biegowej są schody. Dobre również na mroźne dni, jakie mamy teraz za oknami. Można je robić praktycznie w każdych warunkach, nawet w bloku. Im więcej schodków tym lepiej. Można je robić na wiele sposobów. Co jeden schodek jak skipy, co 2 bardziej jak wieloskoki. Ja polecam co 1 schodek w raczej łagodnym tempie. Wcześniej solidna rozgrzewka, na koniec przynajmniej 5-10 minut lekkiego truchciku.

Czasem seryjne ćwiczenia siły biegowej zastępujemy ciągłym podbiegiem na długim dystansie. Jednak to tylko w górach, lub na bieżni mechanicznej. Jest to najcięższa forma i powinna być stosowana rzadko, nawet u zaawansowanych biegaczy. To np. ciągły podbieg pod Szrenicę, czy Kasprowy Wierch, czy jak zdarzało mi się dwukrotnie w ubiegłym roku Piechowice – Jakuszyce. hardcoor, nawet w spokojnym tempie.

Wszystkie sposoby są dobre, oczywiście kluczem jest odpowiednie wkomponowanie siły biegowej w program przygotowań. Zawodowcy takie treningi robią 2 razy w tygodniu. Jeżeli biegasz 5-6 razy tygodniowo, to wystarczy jedna taka jednostka treningowa. Jeżeli trenujesz jeszcze rzadziej, to siła nawet raz na 2 tygodnie.

Niech moc będzie z Wami…

Be Sociable, Share!
Kategorie:trening
  1. kruchy
    Styczeń 15th, 2010 at 16:23 | #1

    hehehe też tam biegam podbiegi 🙂

  2. kuba
    Styczeń 16th, 2010 at 22:39 | #2

    ale wykład, wszystko teraz jasne!:)

  3. Tompoz
    Styczeń 23rd, 2010 at 21:31 | #3

    W kolarstwie podobnie sie realizuje trening wytyrzmałości siłowej. Np. cały trening jest w tlenie a tylko akcenty na podjeżdzie sa wynonywane np. pod próg mleczanowy czy beztlenowy. czyli atak na podjezdzie a na szczycie puszczanie korb rozkecenie i tak do kolejnego kacentu.

  4. chojnac
    Styczeń 25th, 2010 at 10:23 | #4

    W którym miejscu w Płocku jest opisany przez Ciebie cross? Jak jest oznaczony? Rzadko bo rzadko ale czasem biegam w Płocku

    pozdrawiam
    Chojnac

  5. Styczeń 25th, 2010 at 12:56 | #5

    Cross jest w lesie w Maszewie w pobliżu drogi asfaltowej łączącej Maszewo Duże z Maszewem nad Wisłą, przy figurce należy skręcić do lasu w kierunku przeciwnym do Płocka, w stronę wsi. Trasa crossu zaczyna się przy szlabanie i małym parkingu leśnym w prawą stronę. Jest oznaczona co 500 m, a cała pętla ma 1580m. Mapkę wysłałem na Twój e-mail. Niedługo pojawi się też w specjalnej zakładce „siła biegowa” na stronie.

  1. Brak jeszcze trackbacków