Home > trening > Nawadnianie organizmu

Nawadnianie organizmu

Butelka wody, tajemniczo brzmiący „izotonik”, czy po prostu bidon z napojem są nieodzownym atrybutem każdej osoby aktywnej fizycznie. Stara prawda: człowiek bez jedzenia wytrzyma długo – bez picia znacznie krócej. Tym bardziej podczas długiego wysiłku, kiedy tracimy dużo wody. Pijmy właściwie, a wytrzymamy dłużej!

Bez wchodzenia w szczegóły postaram podzielić się swoimi doświadczeniami związanymi z odpowiednim nawadnianiem i tym, w jaki sposób radzę sobie z odwodnieniem podczas moich treningów i startów.

„Pić trzeba umić…”

Chodzi nie tylko o dostarczanie płynów w czasie wysiłku, ale także o przygotowanie organizmu do lepszego gospodarowania jego zasobami. Podczas wysiłku, szczególnie długotrwałego i intensywnego, organizm zużywa dużo wody, która jest potrzebna do prawidłowego przebiegu procesów energetycznych, niezbędnych w kontynuowania pracy, a także do chłodzenia organizmu. Nawet gdy nie jest ciepło, pocimy się obficie. Spośród kilku czynników – to właśnie utrata płynów ma niebagatelny wpływ na eskalację zmęczenia.

Niestety nie jesteśmy w stanie zmagazynować dużej ilości wody w sobie, jak robi to choćby wielbłąd. Możemy jednak doprowadzić organizm do stanu, w którym będzie on lepiej gospodarował swoimi „magazynami” i dostarczanymi płynami. Dokonuje się to przez długie lata, w trakcie treningu. Im jesteśmy bardziej wytrenowani, częściej poddawani ciężkim warunkom odwodnienia i jednocześnie właściwie uzupełniamy straty, tym nasz organizm wytrzyma więcej!

Naturalną obroną organizmu przed przegrzaniem jest wytwarzanie potu. W końcu podczas intensywnej pracy możemy łatwo podgrzać nasz organizm do temperatury powyżej 40 stopni Celsjusza. Zmusza nas to do uruchomienia chłodnicy, która wykorzystuje pobierane płyny, by schładzały nas w postaci wydalanego potu.

Woda jest utrzymywana w ciele w obecności m.in. sodu (dlatego pot jest tak słony), należy więc w okresach ciepła i spodziewanego odwodnienia zadbać o odpowiedni poziom tego pierwiastka w ustroju. Powinien być wtedy w środkowych granicach normy. Sprawdzamy go w toku prostych badań, a najprościej podawany jest do ustroju w postaci najzwyklejszej soli kuchennej. Sól, która w ogólnym rozumowaniu nie jest zdrowa – podnosi ciśnienie itd. – dla podejmujących wysiłek, szczególnie w wysokiej temperaturze, jest niezwykle ważna. Preparaty dla sportowców zawierają jej umiarkowane ilości, dlatego przy dużych wysiłkach w ekstremalnych warunkach, kiedy bardzo mocno się pocimy, wskazane jest dodatkowe solenie potraw, podjadanie słonych paluszków, czy krakersów. Oczywiście wszystko z umiarem i konsekwencją.

Nawodnienie idealne i jego pomiar

Mało osób pamięta o tym, że powinniśmy trenować najlżej jak się da, aby osiągnąć maksymalny, możliwy wynik. Pić trzeba tak samo – najlepsze jakościowo napoje, które oprócz zabezpieczenia samej wody, dostarczą również pierwiastków mineralnych. Które utrzymają wodę w organizmie i przyspieszają proces regeneracji oraz mają w sobie węglowodany dostarczające energii do jak najszybszej odbudowy sił. Należy dbać każdego dnia, aby nawodnienie było stale optymalne, tzn. takie, że byśmy nie czuli pragnienia, a z drugiej strony – nie musieli co chwilę biegać do łazienki, czy zatrzymywać się kilka razy w krzakach podczas treningu.

Istnieją urządzenia do pomiaru nawodnienia. Test z ich udziałem polega na precyzyjnym badaniu składu moczu. Miałem okazję być w ten sposób badany i okazało się, że często te same parametry można odczytać analizując wzrokowo barwę moczu – musi być jasna, prawie jak woda, wtedy jest dobrze!

No, ale ile w końcu pić?

Dużo i często! To znaczy tyle, aby nie czuć pragnienia. Jeżeli je poczujemy, to jest już za późno, bo sygnał o nim jest wysyłany przez mózg trochę po tym jak rozpoczyna się związane z tym osłabienie – charakterystyczne dla odwodnienia. Innymi słowy czekając na uczucie pragnienia, doczekamy się zmęczenia.

Oczywiście podczas intensywnego wysiłku trwającego ponad godzinę nie będziemy w stanie dostarczyć takiej ilości płynów, żeby nie czuć pragnienia, zwyczajnie nie jest to możliwe, ponieważ zapotrzebowanie przewyższa możliwości dostarczania. Zbyt duża ilość płynów przyjmowana w czasie ciężkiej pracy wywoła problemy trawienne oraz oddechowe z uwagi na konieczność przełykania, które przebiega przecież na bezdechu.

Ile wody tracimy?

Istnieje prosta metoda, która sprawdza odwodnienie powysiłkowe. Wystarczy zważyć się przed, a następnie po jego zakończeniu. Przyjmując, że tracimy głównie wodę, jesteśmy w stanie określić ile musimy wypić, aby powrócić do sytuacji wyjściowej. Należy pomnożyć straconą masę ciała przez 1,3-1,5 i tyle wypić w postaci różnego rodzaju płynów. Najpierw najkorzystniej napój węglowodanowy lub węglowodanowo – białkowy. Następnie, jeżeli jest taka potrzeba, znowu odżywkę węglowodanową, sok, czy wodę lub też spożyć posiłek po 30-60 minutach. W ciągu 3 godzin po wysiłku należy wypić tę właśnie obliczoną na starcie ilość. Powinno się to zrobić stopniowo w małych porcjach i napojami, które pomogą wyrównać straty po wysiłku.

Jeżeli mieliśmy zawody i spociliśmy się mocniej, powinniśmy pić nie tylko wodę, ale również wspomniane napoje izotoniczne i sportowe, wtedy odbudujemy się szybciej i na kolejnym treningu lub zawodach będziemy z pewnością lepsi!

W jaki sposób pić?

Pić należy stopniowo, małymi łykami i napoje niekoniecznie zimne. Najlepiej przyswajalne są te podawane w temperaturze pokojowej. Natomiast zimą, przed wypiciem, polecam napój lekko podgrzać. Unikniemy wtedy przeziębienia, a płyn przyswoi się lepiej. W cieplejszych okresach, jeżeli temperatura jest powyżej 15 stopni i co ważne, kiedy mamy intensywny wysiłek trwający powyżej godziny, możemy zabrać napój (najlepiej izotoniczny) na trasę biegu i pić co jakiś czas. Można biegać z pasem z bidonikami i na bieżąco uzupełniać straty. Każdy sposób jest dobry, oby tylko nie dać się odwodnieniu.

Czy można przesadzić? Należy uważać, aby nie przesadzić z podanymi płynami – zarówno przed treningiem, jak i w jego trakcie (żeby niepotrzebnie nie targać dodatkowego balastu) – a co ważniejsze nie nabawić się kolki. No i nie biegać ciągle… do łazienki. Liczy się jakość!

Trochę ekstremalnie…

Największe wyzwanie związane z walką z odwodnieniem przetrwałem niedawno, podczas Maratonu na Mistrzostwach Europy w Barcelonie. Mój organizm przez prawie 2,5 godziny poddany był maksymalnemu wysiłkowi w wysokiej temperaturze, która bądź co bądź jest czynnikiem znacznie przyspieszającym utratę wody.

W czasie maratonu należy pić od samego początku. W Barcelonie pierwszy punkt z wodą mieliśmy już na 2,5km. Jeżeli nie będziemy łapać butelek z napojami od pierwszych rozmieszczonych na trasie stanowisk odświeżania, nie da się tego nadgonić na kolejnych. Trzeba to robić regularnie, ponieważ nie można wypić wiele za jednym razem. Na jednym punkcie to zaledwie 3-4 łyki, a więc ok. 200, góra 250 mililitrów. Nawiasem mówiąc w Barcelonie byłem zdziwiony, ale podczas tych kilku łyków bez zmęczenia, czy zakrztuszenia, wlewałem w siebie jeszcze większe ilości. Sygnał, że piję za dużo pojawił się po 30km w postaci kolki, która wskazywała na konieczność zmniejszenia podawania tak dużej ilości płynów.

Podczas tych właśnie zawodów zaobserwowałem u siebie największy spadek masy ciała. Była to oczywiście głównie utrata wody. W ciągu 2,5 godziny ok. 5 kilogramów, mimo że na trasie dostarczyłem ponad 3 litrów płynów w różnej postaci. Więc prosty rachunek – wypociłem 8 litrów! Tak duża utrata wody to wynik działający na wyobraźnię, szczególnie, że ważę niewiele ponad 60 kg. Jestem pewny, że tak wysoki przepływ wody obronił mnie przed przegrzaniem organizmu. Jest to tak naprawdę jedyny skuteczny mechanizm chłodzenia. Dodatkowo można pomóc sobie wylewając na siebie strumienie chłodnej wody, której zużyłem na całej trasie ok. 8 litrów, a dodatkowo co 5 kilometrów do czapki wkładałem woreczek z lodem. Przed startem rozgrzewałem się w kamizelce lodowej, która zapewniła dość niską wyjściową temperaturę ciała.

Nawadnianie i jeszcze raz nawadnianie

Organizm dobrze przygotowanego zawodnika jest przed zawodami świetnie nawodniony. W czasie wysiłku przyjmuje dużo i bardzo oszczędnie gospodaruje tym co ma. Płynność (!) wszystkich procesów trzeba oczywiście wytrenować. Uczyć organizm przyswajania dużej ilości napojów na każdym długim treningu. Nauczymy się wtedy nie tylko odpowiedniego picia, ale także wchłaniania go z układu pokarmowego, a nasze wyniki poprawią się zdecydowanie.

Podsumowując: polecam pić, zawsze trochę więcej, niż wskazuje na to pragnienie. Robić to przed treningiem. Przykładowo około 0,5 l płynu w czasie od ostatniego posiłku, jeżeli posiłek ten nastąpił ok. 2h przed treningiem. Namawiam, by pić w trakcie tylko długich treningów, a po treningu według wskaźnika spadku masy ciała. W ciągu reszty dnia tyle, aby nie czuć pragnienia. Dbajmy też o jakość napojów, bo jest to tak naprawdę obszar, w który najbardziej warto inwestować, jeżeli chodzi o suplementację. Dodatkowa rada – unikajmy alkoholu w pierwszym okresie regeneracji po treningu, czy tym bardziej po zawodach, ponieważ powoduje on znaczne odwodnienie, spowalniające procesy regeneracji.

Pijmy więc nie tylko za zdrowie, ale i za naszą wytrzymałość!

Kategorie:trening
  1. Wrzesień 1st, 2010 at 21:28 | #1

    Nie dalej jak wczoraj miałem krótką wymianę zdań z teściową, która uważa, że napoje izotoniczne powinno się pić wyłącznie po bardzo długim wysiłku fizycznym. A ja głupi piję przed, po i w trakcie…
    Mariusz, jeszcze raz wielki „szacun” za Barcelonę! Dałeś czadu!

  2. Krzysiek
    Wrzesień 2nd, 2010 at 09:08 | #2

    Mariuszu, a jak zapatrujesz się na temat żelów węglowodanowych i tego typu wynalazków? Czy Ty lub inni zawodowcy korzystacie z takich ‚regeneratorów’?

  3. kuba
    Wrzesień 2nd, 2010 at 11:17 | #3

    superzasty materiał. Mariusz napisał, ile w Barcelonie wypił, ile na siebie wylał, ale nie napisał, ile wydalił;)))

  4. Wrzesień 3rd, 2010 at 09:33 | #4

    Super artykuł, wrzucam na FB :-)

  5. Wrzesień 9th, 2010 at 07:26 | #5

    Krzysiek :

    Mariuszu, a jak zapatrujesz się na temat żelów węglowodanowych i tego typu wynalazków? Czy Ty lub inni zawodowcy korzystacie z takich ‘regeneratorów’?

    Żele lub napoje węglowodanowe na trasie stosują prawie wszyscy. Aby utrzymać dużą intensywność potrzebne są węglowodany, a te niestety w pewnym momencie podczas Maratonu się kończą i trzeba uzupełniać. Ja zjadłem w Barcelonie 4 żele i 2 razy piłem izotonik.

  6. Wrzesień 10th, 2014 at 12:11 | #6

    Ostatnio znalazłem fajną infografikę prezentującą ciekawostki i sposoby prawidłowego nawadniania. Wśród zalecanych produktów znajdują się m.in. soki owocowe.

    Link do infografiki: http://bit.ly/JakNawadniacOrganizm-Cz1

  1. Brak jeszcze trackbacków