Home > Aktualności, trening > Trening w warunkach hipoksji wysokościowej

Trening w warunkach hipoksji wysokościowej

Trening i przebywanie w górach to niepodważalnie klucz do sukcesu w biegach długich. Ale dlaczego tak się dzieje i jak najskuteczniej wykorzystać warunki hipoksji wysokościowej w treningu biegacza?
To trudne pytania, choć badania nad tymi zagadnieniami trwają już od ponad pół wieku. Nawet najlepsi fizjolodzy nie znają jeszcze wszystkich mechanizmów działających na organizm pod wpływem treningu w górach na różnych wysokościach.
W góry pcha mnie każdorazowo chęć podnoszenia poziomu sportowego. Wierzę, że kiedy opanuję sztukę wykorzystania czynnika hipoksji w połączeniu z odpowiednim treningiem, wtedy osiągnę swoje sportowe cele.
Moje poniższe przemyślenia powstały na podstawie doświadczeń zdobytych na przestrzeni ośmiu lat wyjazdów na obozy w góry średnie, czyli o wysokości powyżej 1600 metrów nad poziomem morza oraz w góry niższe, gdzie bodziec klimatyczny jest mniejszy. Jeśli dobrze policzyłem, od 2005 roku w średnich górach(powyżej 1600 m n.p.m.) przebywałem łącznie blisko rok.
W trakcie ostatnich lat swojej kariery stosuję również sztuczną hipoksję wysokościową, o której również wspomnę w dalszej części tekstu.
Cała istota wyjazdów w góry, to przyzwyczajenie organizmu do utrudnionych warunków, żeby na dole lepiej radzić sobie z wysiłkiem.

Czym jest hipoksja wysokościowa?
Samo pojęcie hipoksji, jak wyjaśnia nauka, to niedobór tlenu w komórkach organizmu, związany z utrudnionym pobieraniem go z płuc. Taki stan występuje między innymi w warunkach, kiedy znajdziemy się wysoko nad poziomem morza. Mamy wtedy do czynienia z jedną z odmian hipoksji – hipoksją wysokościową – a ta w końcu interesuje biegaczy najbardziej.
W górach ciśnienie parcjalne gazów jest odmienne niż na nizinach, co wyraźnie utrudnia transport tlenu do komórek ustroju. Im wyżej się znajdziemy nad poziomem morza, tym efekt jest mocniejszy.
Jak dowodzą badania, warunki atmosferyczne panujące na wysokościach w granicach 1600 – 3000 m n.p.m., są dla biegaczy najkorzystniejsze. Powyżej tej wysokości trening byłby obciążony wielkim ryzykiem przeciążenia organizmu. Z kolei w górach poniżej 1500 m n.p.m. trenuje się dużo łatwiej, a organizm nie jest poddawany tak ostrym procesom przystosowawczym.
Gdy znajdziemy się w warunkach hipoksji wysokościowej, w organizmie zaczynają zachodzić zmiany adaptacyjne, prowadzące do radzenia sobie w utrudnionych warunkach. Wyrażają się one między innymi zmianą częstotliwości skurczów serca, zmianą ciśnienia krwi, mniejszym rzutem serca (pojemność wyrzutowa) oraz zmianami w składzie krwi.
Przypomnę, że podstawowy czynnik warunkujący wydolność, a dalej wytrzymałość, to TLEN i jego zdolność pochłaniania. To, co determinuje różnicę, dlaczego jedni szybciej tracą siły, a inni biegną dalej z dużą prędkością – to właśnie tlen i zdolność organizmu do jego wykorzystania. Powietrze w górach daje dodatkowo bodziec organizmowi do lepszej gospodarki oddechowej. Jest to kolejna zaleta wyjazdów na obozy wysokogórskie.
Wszyscy obecni rekordziści świata na dystansach powyżej 800 m pochodzą z gór o wysokości ponad 2000 metrów n.p.m. – z regionów Kenii, Etiopii, Erytrei i Ugandy. Czy to przypadek?
Według moich obserwacji właśnie trening w warunkach hipoksji pozwala na najlepszą budowę wytrzymałości. Oczywiście jest to jeden ze składowych sukcesu Afrykańczyków w biegach długich, bo przecież nie tylko w Afryce są wysokie góry.
Za pozytywnym działaniem gór świadczy fakt, że jeżeli świetny biegacz z wymienionych obszarów pozostanie na dłużej na wysokości morza, to z wolna traci swój wysoki poziom sportowy. Wydaje się, że dzieje się tak, że traci czynnik treningu w warunkach hipoksji.
Cała istota treningu w górach, to jeżeli będziemy przebywać w miejscach, gdzie tlen pochłania się ciężko, nasz organizm wypracuje sobie odpowiednie mechanizmy przystosowawcze, pomagające radzić sobie w nowym środowisku. Nawet samo przebywanie w takim klimacie, uruchamia te właśnie procesy, a wysiłek potęguje zmiany w organizmie. Zmiany przystosowawcze kierowane są głównie na polepszenie transportu tlenu do tkanek.
W organizmie wzrasta między innymi poziom erytropoetyny, a następnie zmienia się skład krwi w tym transporterów tlenu (erytrocyty) i co najważniejsze udoskonalają się niezwykle istotne mechanizmy oddychania wewnątrzkomórkowego. Poprawia się sprawność pobierania powietrza z otoczenia, co w górach przy większych wysiłkach, przynajmniej u mnie, przypomina bardziej charczenie, niż oddychanie, jakie ma miejsce w warunkach nizinnych. Będąc w Kenii, podczas treningów tempowych, swoim głośnym oddychaniem, budziłem zdziwienie i niekiedy śmiech kolegów oraz zainteresowanie lokalnej społeczności 🙂
Zauważalne są duże zmiany wentylacji minutowej płuc. Przy tym samym zużyciu tlenu wentylacja płucna zawsze jest większa na wyżynie niż na nizinach, a przy już nawet dosyć szybkim biegu zbliża się do wartości maksymalnych. Duża częstotliwość oddychania stanowi efektywny trening mięśni oddechowych, prowadzący do zwiększenia maksymalnej wentylacji osiąganej podczas pracy. Po powrocie na niziny wentylacja obniża się nieznacznie oraz przez pewien okres czasu pozostaje ciągle podwyższona.

Trening w górach nie jest łatwy. Nie jest trudno przesadzić z obciążeniami, co może się wiązać się z ciężko odwracalnymi zmianami – przeciążeniem organizmu i zapaścią formy na długi okres, nawet po powrocie na niziny. Są przypadki, że zawodnicy, którzy nie mogli trenować w górach z powodów złego samopoczucia, kontuzji lub choroby, po obozie bili rekordy życiowe, natomiast ci, którzy przez cały pobyt w górach czuli się świetnie i wykonywali trening w 100%, później na nizinach byli bardzo słabi. Nie jest to regułą, dużo zależy od indywidualnych predyspozycji zawodnika, od formy z jaką przyjechaliśmy w góry i wielu innych czynników, mających wpływ na realizację treningu.
Góry są fantastyczne – można trenować lekko, a i tak jest spore prawdopodobieństwo, że poprawimy swoje rekordy życiowe, wypracowane wcześniej bardzo ciężką pracą na nizinach. Wyjazdy na obozy w górach są niestety dosyć drogie, więc większość biegaczy, kiedy jest już na obozie, często ryzykuje, trenując ciężko, aby poprawiać się więcej niż „tylko trochę”, bo czas ucieka, a konkurencja nie śpi. Nie jest to najlepsza droga, czego doświadczyłem na własnej skórze.

Moje obozy w górach
Powyżej 1700 m n.p.m. trenowałem 14 razy, średnio po 3 tygodnie. Byłem w kenijskim Iten (2400 m n.p.m.), w szwajcarskim Sant Moritz (1750 m n.p.m.), we francuskim Font Romeu (1850 m n.p.m.), amerykańskim Albuquerque (1650 m n.p.m.) oraz chwilę na Teneryfie (2000 m n.p.m.). Każde góry są inne, w każdych należy brać poprawkę na specyficzny mikroklimat.
Są teorie, że aby obóz w górach przyniósł efekt, należy być odpowiednio przygotowanym. Ja wyjeżdżałem w różnej dyspozycji – zarówno treningowej jak i zdrowotnej. Według mnie, najwięcej zależy od tego, jak trenujemy już na miejscu. Na moich obozach przećwiczyłem wiele wariantów. Zdarzyło się, że trenowałem jak się później okazało – zbyt ciężko lub zbyt lekko – w obu przypadkach oczekiwanego efektu nie było.
Wniosek jest prosty, powinno się trenować optymalnie dla swojego aktualnego poziomu sportowego i dystansu, do którego się przygotowujemy. Trening w górach trzeba sobie dopasować dokładnie pod siebie. Korzystnie jest oczywiście pojechać dobrze przygotowanym tlenowo, co pozwoli na wykonanie większych obciążeń w górach, wtedy nie tracimy czasu na wejście we właściwy trening, ale to jest nie tylko domena gór – na nizinach obowiązuje ta sama zasada.

 Font Romeu 2020 m n.p.m.

Poza samą wysokością
W górach mamy mniejszą ilość pary wodnej w powietrzu, co przyczynia się do zwiększonej jonizacji. Dodatkowy atut to pewna i szybsza opalenizna… :). Odczucie ciepła jest dzięki temu większe, mimo wcale niewysokiej temperatury. Jest bardziej sucho niż na nizinach, co wymaga ciągłej kontroli nawodnienia organizmu. Pamiętajmy, jeżeli będziemy ciężko trenować, a nie zadbamy o odpowiednie nawodnienie przed, podczas i po wysiłku, trening będzie dużo mniej efektywny. W górach szybciej tracimy wodę z ustroju.
Kolejnym atutem gór jest to, że są po prostu piękne oraz panuje w nich specyficzny mikroklimat, pozytywnie wpływający na ogólne samopoczucie. Zazwyczaj nie ma tam przemysłu, co wiąże się z brakiem zanieczyszczeń, jest tam dobrej jakości woda, świeże, rześkie powietrze. Dlatego większość sanatoriów, czy uzdrowisk znajduje się właśnie w górach.
Minusem dużych wysokości jest między innymi wiatr, niestety często bardzo mocny. Innym negatywnym czynnikiem okazuje się być kapryśna pogoda, potrafiąca zmieniać się nagle i nieprzewidywalnie. W Sant Moritz pod koniec czerwca spadł śnieg, na drugi dzień nie było już po nim śladu, biegałem w spodenkach i koszulce na krótki rękaw. W Font Romeu w sierpni nagle spadł grad i zrobiło się biało jak w zimę, a przed południem było ok. 25 stopni Celsjusza.
Góry to także niekończące się podbiegi i zbiegi (wyjątek stanowią płaskowyże). Na początku jest to udręka, ale po tym, jak do trudnych warunków przywykniemy, wykonując ciągle, mimowolnie ćwiczenia siły biegowej, po powrocie do domu nasz układ ruchu będzie świetnie przygotowany do wysiłku – jest to poza hipoksją jeden z ważniejszych czynników, dlaczego góry działają tak pozytywnie na biegaczy.

Albuquerque trasa w górach 2000 m n.p.m.  

Aklimatyzacja
Każdy w górach musi przechodzić aklimatyzację, która trwa zależnie od wydolności i doświadczenia w przebywaniu w górach, jednak nawet u zaawansowanych pierwszy tydzień, to zazwyczaj tylko spokojny trening (książkowo aklimatyzacja powinna trwać ok. 9-10 dni). Mam na myśli aklimatyzację polegającą na okresie, po którym można podjąć intensywny wysiłek fizyczny, a nie pełne przystosowanie się do warunków górskich, które np. na wysokości 2300 m n.p.m. trwa przynajmniej 2-3 tygodnie.

Zaraz po przyjeździe w góry, przez 8-10 dni zmiany w organizmie są najbardziej intensywne. Uzasadnione są więc również krótkie wyjazdy na wysokość, powodujące między innymi silną produkcję erytropoetyny. Podobny efekt krótkiego wyjazdu w góry w postaci można osiągnąć zabiegami hipoksji przerywanej.

Poniżej wykres dynamiki zmian erytropoetyny pod wpływem hipoksji przerywanej, jaką miałem okazję przejść w Spale w 2010 roku na 2 miesiące przed rekordem życiowym w maratonie. Ostatnie badanie odbyło się po czternastym dniu zabiegów hipoksji.

Są osoby, które bardzo dobrze znoszą wyjazdy w góry i szybko mogą podejmować mocniejszy wysiłek fizyczny, a także tacy, których utrudnione warunki bardzo męczą. Jest pewna alpinistyczna prawda, którą kiedyś zasłyszałem – wchodzący na Mount Everest, którzy na początku wyprawy mają trudności, najczęściej osiągają szczyt, natomiast ci, którzy do pierwszej stacji docierają pierwsi, do bazy wracają śmigłowcem nie osiągając celu. Zasada ta sprawdza się też u biegaczy. Im ciężej ci w górach, mimo niewielkich obciążeń, tym możesz liczyć na lepszy efekt po powrocie. Organizmy tych, którzy na początku lub podczas całego pobytu na wysokości mają trudności, intensywniej uruchamiają procesy przystosowawcze. W ich przypadkach w górach trzeba trenować naprawdę spokojnie.

Jak długo przebywać i kiedy wrócić przed startem?
Najczęściej zawodnicy wyjeżdżają w góry na 3-4 tygodnie. Jest to najbezpieczniejsze, ponieważ nie występuje efekt przemęczenia treningiem i przebywaniem na wysokości oraz nie ma negatywnych efektów psychologicznych, jak znużenie przebywaniem w jednym miejscu, czy długą rozłąką z rodziną.
Tylko raz byłem w górach dłużej niż miesiąc, niestety zbyt ciężko potrenowałem i doznałem kontuzji. Po 4 tygodniach byłem w znakomitej formie, później było coraz gorzej. Po powrocie od domu forma była niestabilna, a wyniki w zawodach dużo odbiegające od oczekiwań.
Wcześniejsze wyjazdy 3-4 tygodniowe w zdecydowanej większości przynosiły zaplanowany efekt. W dwóch przypadkach nie wyszło, kiedy raz trenowałem zbyt lekko oraz innym razem, kiedy przemęczyłem organizm. Po tych 2 gorszych obozach moje wyniki były jednak porównywalne do tych, które osiągałem trenując na nizinach lub w górach o wysokości poniżej 1000 m n.p.m.
Nie należy się zamartwiać, jeżeli w górach nie idzie. Wiosną 2010 roku podczas obozu w Kenii lekko przeciążyłem organizm, czego powodem były problemy z układem trawiennym podczas trzeciego tygodnia pobytu. Mimo tych kłopotów trenowałem prawie normalnym trybem, co w 4 tygodniu zaowocowało załamaniem formy i fatalnym samopoczuciem podczas treningu – praktycznie nie byłem w stanie normalnie biegać przez ostatnie 5 dni wyjazdu. Po powrocie do Polski start kontrolny bezpośrednio „po zjeździe” wypadł fatalnie, a przez kolejny tydzień zastanawiałem się nawet nad tym, czy w ogóle warto startować w zaplanowanym maratonie w Wiedniu. Po 8 dniach nastąpił przełom, nagle poczułem, że forma rośnie, a w 23 dniu po obozie poprawiłem rekord życiowy na 42,195 km o 2,5 minuty.
Wszystkie wyjazdy planowałem zawsze tak, aby wykorzystać dwa najlepsze momenty po górach. Pierwszy zaraz po powrocie (wtedy wygrałem między innymi Mistrzostwa Polski w Półmaratonie – Piła 2009 r., czy bieg na 15 km w Jarosławcu w 2010 roku z przewagą ponad minuty nad rywalami, z którymi do tej pory na podobnych dystansach seryjnie przegrywałem).
Drugi i teoretycznie największy szczyt formy występuje w 21-25 dniu, kiedy to biegałem swoje 4 z 6 Maratonów, a wcześniej startując na bieżni ustanowiłem aktualne do dzisiaj rekordy życiowe na 1500 m, 3000 m z przeszkodami i 5000 m.
W tej chwili nie wyobrażam sobie treningu bez wykorzystania gór. Nie jest oczywiście regułą, że bez nich nie da się osiągnąć sukcesu. Można biegać bardzo szybko bez wyjazdów w góry, czego można znaleźć dowody, jednak we współczesnym sporcie wyczynowym są to przypadki nieliczne.

Kenia w tle szczyt Mount Kenia 

Sztuczna hipoksja
Nauka proponuje trening w warunkach sztucznej hipoksji – namioty tlenowe, oddychanie przez maski odpowiednimi mieszankami gazów. W bogatych państwach od dawna stosuje się specjalne domy, w których panują warunki, jak w wysokich górach. Dowiedziałem się ostatnio, że ma to dotrzeć również do Polski. Niedługo planowane jest otworzenie specjalnego piętra w Centralnym Ośrodku Sportu w Zakopanem.
Wykorzystując wymienione wynalazki organizm udoskonala procesy związane z radzeniem sobie z niedotlenieniem, podobnym do górskiego, a przy okazji może wykonać ciężką pracę z prędkościami startowymi, identycznymi jak podczas zawodów, nie ryzykując tak jak w górach.
Mimo stworzonej sztucznie bazy i tak przebywanie w górach jest niezastąpione. Amerykanie mają prawdopodobnie najlepiej rozwinięte na świecie warunki sztucznej hipoksji, jednak większą część każdego roku i tak spędzają w górach.

Miejsca na trening w górach
W Polsce niestety nie ma wielu możliwości poddania się hipoksji wysokościowej. Góry powyżej nawet 1000 m n.p.m. są przez większą część roku ośnieżone i ze względu na konfigurację terenu, dobre raczej do wycieczek pieszych, a nie regularnego treningu. Najwyżej położone trasy, po których można biegać, to okolice Zakopanego, czy Karkonoszy, wszystkie położone na 600-1000 m n.p.m.
Czołówka europejskich biegaczy i biegaczek najczęściej na swoje zimowe obozy wybiera RPA, Kenię, Etiopię, Meksyk, Nowy Meksyk, Alamosa, Kolorado czasem egzotyczną Namibię czy Boliwię. W Europie w okresach wiosenno-letnich można trenować we francuskich Pirenejach – Font Romeu i szwajcarskich Alpach w okolicach Sant Moritz oraz we włoskim Livigno. Mniej popularne jest Bułgarskie Baumeken, czy góry Rumuni. W Hiszpanii znajduje się wysokogórski ośrodek w Sierra Nevada, jednak trasy biegowe nie są tam najlepsze dla długodystansowców.
Kiedyś zastanawiałem się jak trenują Japończycy, którzy mają wielu świetnych maratończyków i biegaczy na 10000 m, czy w Maratonie. Odpowiedź mnie nie zdziwiła, większość czasu spędzają na wysokości powyżej 1800 m n.p.m.

Czy góry dla każdego?
Odpowiedź na to pytanie jest trudna. By hipoksja wysokościowa przyniosła efekt, należy być przygotowanym do jej stosowania. Zbyt trudne warunki nie przyniosą oczekiwanego efektu, a ryzyko przeciążenia jest duże. Należy stopniować trudność, poprzez zwiększanie wysokości n.p.m. oraz intensywności treningu podczas kolejnych wyjazdów treningowych. Należy słuchać rad bardziej doświadczonych w tych tematach, a także bacznie obserwować reakcje organizmu. W treningu lepiej zostawić sobie trochę rezerwy – ile dokładnie, to już często kwestia wyczucia lub zwykłego szczęścia, do mistrzostw dochodzi się latami.
Ja mam już dopracowanych kilka schematów, które sprawdzają się z dużą regularnością. Wiem którego dnia po górach można zrobić mocniejszy trening, a którego trzeba tylko truchtać.
Moim zdaniem każdy może jechać na obóz w góry średnie, jednak trzeba mieć świadomość jaka to jest siła bodźca i na ile można sobie w takich warunkach pozwolić. Pierwsze obozu najlepiej żeby były w górach niskich.

Aby trening w warunkach hipoksji wysokościowej przyniósł efekty należy między innymi:
– trenować rozsądnie, brać poprawkę na warunki atmosferyczne
– przyjeżdżać w góry dobrze przygotowanym tlenowo i w niezłej formie, wtedy łatwiej znosi się aklimatyzację i obciążenia treningowe
– zadbać, aby morfologia krwi przed wyjazdem w góry była na dobrym poziomie, inaczej można mieć duże problemy z przebywaniem i treningiem na wyżynach (między innymi należy dbać o poziom żelaza we krwi, którego obrót w górach jest znacznie większy)
– zawsze przechodzić aklimatyzację, czyli pierwszy lekki okres wprowadzający
– uważać szczególnie na długich odcinkach o dużej intensywności, ponieważ tu występują największe trudności (biegi powyżej już 2 minut nawet z prędkościami do maratonu)
– dbać o gospodarkę wodną i elektrolitową – w górach łatwiej się odwodnić
– długo odpoczywać między ciężkimi sesjami treningowymi
– ostatnie dni przed powrotem na niziny trenować spokojnie, łatwiej wtedy znosić reklimatyzację.
– regularnie wracać w góry, ponieważ jeden wyjazd nie zawsze przyniesie oczekiwany efekt, a dopiero kolejne sesje, kiedy można już wykonać mocny trening, przynoszą prawdziwe efekty
– zabrać dobry aparat fotograficzny – góry są piękne!

Pewnie za kilka lat będę wiedział o górach jeszcze więcej i powyższy artykuł będzie uzupełniany o nowe doświadczenia i obserwacje. Mam nadzieję, że również o nowe wielkie osiągnięcia, czego życzę również czytelnikom.

Be Sociable, Share!
Kategorie:Aktualności, trening
  1. Mikolaj
    Sierpień 29th, 2012 at 20:10 | #1

    Świetny tekst! Powodzenia

  2. Martyna
    Sierpień 29th, 2012 at 20:25 | #2

    W takich magicznych namiotach zasada jest taka,że im dłużej się przebywa tym lepszy efekt ,czy można tylko określoną ilość czasu znajdować się w tych warunkach? A, no i jakie jest wrażenie, jak się wychodzi z tego namiotu..? 🙂

  3. Sierpień 29th, 2012 at 20:57 | #3

    @Martyna
    Myślę, że zasada im dłużej tym lepiej tu nie działa. To trochę jak z samymi górami, trzeba dozować czas pobytu i stopniować trudność – takie są przynajmniej moje skromne doświadczenia.
    Wrażenia nie są jakieś super – praktycznie nie czuć wielkiej różnicy – podobnie jak w górach, kiedy to w warunkach spoczynkowych nie czujemy, że jesteśmy na wysokości. Liczy się efekt końcowy na zawodach.
    W namiocie jak dosyć głośno i nad ranem robi się duszno – to na początku jest uciążliwe, ale z czasem da się przyzwyczaić.
    Zdecydowanie fajniej jest w górach w naturze, ale wiadomo – nie da rady ciągle wyjeżdżać.

  4. WIZARD
    Sierpień 31st, 2012 at 00:26 | #4

    Więcej takich tekstów o takim ciężarze merytorycznym!!!! Rewelacja, jest co poczytać! Dzieki.

  5. Paweł
    Sierpień 31st, 2012 at 22:11 | #5

    Panie Mariuszu. Pozwolę sobie zadać pytanie pośrednio tylko związane z tematem wpisu. Przygotowuję się do swojego pierwszego w życiu maratonu. Czas w jaki celuję to około 3.30 – po bieganiu na treningach mniej więcej na tyle się czuję. Jednak ostatnio z powodu wyjazdu wakacyjnego miałem około 12 dniową przerwę w bieganiu. Jako, że debiut w maratonie zaplanowałem na 30 września czyli na maraton warszawski trochę spanikowałem, że nie zdążę z formą i te 12 dni wakacji mogą zniszczyć moje przygotowania. Obecnie jestem w trakcie tygodnia wprowadzającego mnie w bieganie po tej przerwie czyli biegam raczej luźno. Moje prośba jednak brzmi czy mógłby podsunąć mi Pan pewne pomysły jak najlepiej wykorzystać pozostały czas ? Nie robiłem do tej pory dużo wybiegań ponad 30 km zastanawiam się więc czy teraz je robić ? Na ile przed maratonem już zacząć odpuszczać ? Mam 22 lata i jestem raczej wysportowany więc myślę, że regeneruję się dość szybko jednak nie chciałbym przesadzić. Generalnie rzecz biorąc mam totalny mętlik w głowie 🙂 I tu właśnie nasuwa się jeszcze jedno pytanie związane z treścią wpisu. Czy jakiś np 2 tygodniowy wyjazd w góry w przeciągu tego pozostałego miesiąca w jakiś sposób pomógłby mi w przygotowaniach, czy warto rozważać przeniesienie się z treningami na wyżyny ? Z góry dziękuję za odpowiedź. Gorąco pozdrawiam !

  6. Dariusz
    Wrzesień 5th, 2012 at 23:01 | #6

    Hej Mariusz – super tekst. Mam pytanie dotyczące zmian w morfologi po takim treningu na wysokościach – jakie poziomy RBC, hemoglobiny i hematokrytu są osiągalne? W Lore of running Noakes’a w 13 rozdziale (jak ktoś ma:)) pisze wręcz że ze skutecznością takiego treningu na wysokościach wcale nie jest różowo a prawie na pewno nie poniżej 2400m – i bądź tu czlowieku mądry:)

  7. Wrzesień 5th, 2012 at 23:20 | #7

    U mnie zmiany w morfologii są nieznaczne jeśli chodzi o hemoglobinę, hematokryt, czy czerwone krwinki. Te parametry nie są wg. mnie decydujące, choć muszą być na przyzwoitym poziomie, ale to już skomplikowana i bardzo indywidualna rzecz.
    Na wysokości powyżej 2500 m można tylko spacerować lub truchtać, to jednak zależy od miejsca, bo wysokość wysokości nie równa, liczy się specyficzny mikroklimat.
    Nie znam człowieka, który wie o górach wszystko, raczej takiego nie ma 😉

  8. Adam Flakus
    Czerwiec 26th, 2013 at 18:15 | #8

    Ja nie zgodził bym się z tym, że na wysokości powyżej 2500 m można jedynie ‚spacerować lub truchtać’ ;-)) Dobrym przykładem, że da się biegać może być chociażby regularnie odbywający się ‚Maratón por La Paz’ w Boliwii na wysokości 3600 m npm. Z tego co widziałem maja nawet całkiem dobre czasy.
    Pozdrawiam!
    Adam

  9. Lipiec 6th, 2013 at 16:47 | #9

    można biegać i wyżej, w Himalajach nawet biegają, tylko jest to niebezpieczne dla zdrowia…

  10. Piotr i Paweł
    Lipiec 3rd, 2014 at 17:09 | #10

    Można też wspomnieć o odwrotnym efekcie. Ludzie, którzy całe życie spędzili na wysokości 3000-4000 tys. np. gdzieś w boliwijskiej wiosce, po pojawieniu się na nizinach rozchorowują się.
    Im niżej tym więcej pyłków, bakterii, wirusów.

  1. Brak jeszcze trackbacków