Home > trening > „trzeci zakres”

„trzeci zakres”

Przyszedł czas na trening, w którym przypomina się, że bieganie nie jest tylko przyjemnością, że trzeba czasem popracować w dyskomforcie.

tempo_Monte Gordo

Takimi treningami w cyklu przygotowań są treningi specjalne, a wśród nich praca w III zakresie intensywności, czyli powyżej progu przemian tlenowo-beztlenowych, kiedy mleczan we krwi występuje w zwiększonych wartościach w granicach 3-6 mmol/l (w moim przypadku – zależnie od intensywności i długości odcinków), prędkość dochodzi, a nawet przełamuje prędkości startowe. To jeszcze nie tempo, gdzie operuje się na znacznie większym zmęczeniu, jednak dużo do tego nie brakuje.

Lubię, tego typu wysiłki, gdyż wiem, że to właśnie one najwięcej budują – i tu jest najważniejsze, żeby właśnie budowały, podnosiły stopniowo wytrzymałość, żeby kolejne treningi były jeszcze lepsze  – szybsze i dłuższe.

Podczas solidnej rozgrzewki warunki były idealne, temperatura ok .15 stopni, niewielki wiatr, choć ciemne chmury nad głową. Biegałem na niskim HR i doskonałym samopoczuciu, tempo wynosiło 3:50/km. Wszystko wskazywało, że jest to optymalny dzień na trudny trening. Zrzuciłem bluzę i zabrałem się do rzeczy. Pierwszy odcinek to od razu niezłe wyzwanie – 4 km (tak długi odcinek tempa biegałem ostatnio w listopadzie). Założyłem, że ma to być w pierwszej części tempo komfortowe i tak było do 2 kilometra (biegałem na wahadle – 2 km w jedną, zawrotka w miejscu i 2 kilometry z powrotem). Po nawrocie wiatr zawiał w twarz i trzeba było już intensywniej pracować, Mleczan powyżej 7 mmol/l, więc duży, jednak samopoczucie bardzo dobre, tempo całości po 3:07 – super!. Drugi i trzeci odcinek były o połowę krótsze od poprzedzającego, więc 2 i 1 km. Dwójka poszła jak z płatka, wyszła aż za szybko, bo w 6 minut, tysiąc pod zwiększający się wiatr w podobnym tempie. Takie skracające się odcinki mijają bardzo szybko, są łatwe szczególnie psychicznie, jednak to co najważniejsze, czyli praca jest wykonywana.

W drugiej serii niestety zepsuła się pogoda, zaczęło padać, a wiatr wiał już mocno. W jedną stronę bardzo pomagał, natomiast w drugą stawiał zdecydowany opór. Nie był to trening w którym chodziło o maksymalny wysiłek, więc wziąłem poprawkę na warunki atmosferyczne i resztę przebiegłem minimalnie wolniej, choć na zbliżonym zmęczeniu. Mleczany spadły. Pracowałem już na granicy 4 i 5 mmoli/l, choć wiadomo, że swoje zrobił też wydłużający się czas pracy.

2014_02_04_wykres tetnaCzęstości skurczów serca windowały się dosyć wysoko, a także co najbardziej pozytywne, szybko spadały do wartości spoczynkowych (wykres powyżej). Jest to dobry objaw, świadczący o dobrej dyspozycji i „świeżości”.

Jestem bardzo zadowolony z tego co się wydarzyło na treningu i ogólnie całości moich biegowych postępów. Czuję coraz wyraźniej, że zeszłoroczna przerwa nie koniecznie będzie trudna do nadrobienia, a wydaje mi się nawet, że może okazać się ostatecznie pozytywna.

Technicznie daleki jestem jeszcze od ideału. Swoje zrobiło siłowe bieganie w śniegu, po czym krok staje się wysoki i mało dynamiczny. Liczę, że z tygodnia na tydzień będzie i z tym aspektem coraz lepiej, a będę miał okazję się jeszcze wykazać, bo dopiero się zaczęło…

Teraz tylko dobrze się zregenerować, dowartościowany idę spać 🙂

 

 

Be Sociable, Share!
Kategorie:trening
  1. kojot
    Luty 4th, 2014 at 19:27 | #1

    Super! Jaki kilometraż w Kenii będziesz biegać tygodniowo? Rozumiem, że będzie to jeszcze głównie budowanie bazy tlenowej? POWODZENIA

  2. Mikolaj
    Luty 4th, 2014 at 20:20 | #2

    Najważniejsze, że jesteś zadowolony i widzisz postęp – oby tak dalej.

    Cieszą tak częste Twoje relacje to znaczy, że jest OK!

  3. Luty 4th, 2014 at 20:52 | #3

    Objętość treningowa, to rzecz wtórna, najważniejsze to zrobić główne akcenty treningowe. Im jest się bardziej doświadczonym Maratończykiem, tym miej czasu się trenuje, a koncentruje na konkretach.
    Średnio pewnie wychodzić będzie lekko poniżej 200/tydzień.

  4. kojot
    Luty 5th, 2014 at 10:29 | #4

    Jakie główne akcenty będziesz robić i na jakich prędkościach? Interesuje głównie mnie jakie przełożenie prędkości jest przy biegach na takich wysokościach w stosunku do tych samych akcentów robionych w PL? No i jak reaguje na to organizm (serce).

  5. flex
    Luty 5th, 2014 at 11:03 | #5

    Życzę szybkiego powrotu do szczytowej formy sprzed przerwy.
    Mam pytanie o szczegóły tego treningu w III zakresie. Tempo III zakresu jest w artykule, jednak ciekawi mnie przerwa pomiędzy tymi odcinkami. W jakim tempie jest ona robiona i jaki jest jej czas trwania (określony dystans, określony czas, czy do momentu aż tętno spadnie poniżej określonej wartości) ?

  6. Luty 5th, 2014 at 18:37 | #6

    Stosuję dłuższe przerwy podczas takich treningów. HR spada już po 1,5-2 minutach do wartości spoczynkowych, czyli ok 120 ud./min., jednak czekam dłużej do spłaty długu tlenowego, żeby zachować wydajność pracy, bo w końcu chodzi też o wykonanie długiej pracy mięśniowej. W wariancie długich odcinków 4 km to 5 minut, po 2 km 4, a po 1 km 3 minuty to już długie przerwy. Jak biegam tylko krótsze odcinki na nizinach, to przerwy są krótsze. Intensywność w tym przypadku jest niska.

  7. kojot
    Luty 5th, 2014 at 19:11 | #7

    Super. Dzięki za odpowiedz i zdrowia! Jak jest zdrowie to wszystko inne przyjdzie z ciężką pracą którą wykonujesz:)

  8. Mikołaj
    Luty 6th, 2014 at 19:50 | #8

    Mariusz czym u Ciebie w treningu różni się III zakres od wytrzymałości tempowej (WT), jest jakaś różnica, jak tak to jaka?

  9. Mariusz Giżyński
    Luty 7th, 2014 at 10:36 | #9

    @Mikołaj
    Mikołaj,
    Tempo od III zakresu różni się przede wszystkim tym, że tempo wychodzi od prędkości które chcemy osiągać na zawodach, a III zakres od możliwości organizmu w poruszaniu się w strefie powyżej progu przemian tlenowo-beztlenowych.
    III zakresu w sumie będzie mniej jeśli chodzi o czas pracy, intensywność też jest mniejsza. III zakres poprzedza pracę tempową, przygotowując do niej organizm. III zakres biega się na dłuższych przerwach, niż tempo np. 4×3 km III zakres po 3:10 na przerwach 5-6 minut, Tempo 5-6 x 3 km 3:00 – 3:05 przerwa 3 minuty-4 min.

  10. Mikolaj
    Luty 7th, 2014 at 13:27 | #10

    Dzięki wielkie za wyczerpującą odpowiedź.

  1. Brak jeszcze trackbacków