Home > Aktualności, bezpieczne bieganie, porady > bezpieczne bieganie – podłoże

bezpieczne bieganie – podłoże

IMG_3222 (Medium)Droga do Raju…

Kiedy 22 lata temu zaczynałem bieganie, mój Trener przestrzegał mnie przed bieganiem po betonie i asfalcie. Było to wtedy przyjęte jako rzecz podstawowa, kluczowa, wręcz być albo nie być.

Fakt, biegałem wtedy w trampkach, bo buty biegowe kosztowały więcej niż teraz.

Niesamowite jest to, że większość biegaczy i licznych ekspertów biegowych tego nie wie lub zupełnie ignoruje…

Owszem, nie każdy ma możliwość biegać zawsze po takich idealnych ścieżkach jak na moim zdjęciu. Nie powiem gdzie jest powyższa, bo mi zadepczecie 🙂

Nie twierdzę, że tylko po takich trzeba trenować, jednak jeśli chcemy długo cieszyć się zdrowiem, wtedy „to jest właściwa droga”. W największym mieście Polski w Warszawie, z samego centrum do najbliższej naturalnej ścieżki parkowej jest max. 10-15 minut samochodem. Idealna jest też na przykład w warszawskich Łazienkach w samym sercu miasta. Raz w tygodniu na najdłuższy trening można się poświęcić!

Bieganie po twardym skutkuje przeciążeniami zaczynając od bóli okostnych, rozcięgien podeszwowych, poprzez kolana, a skończywszy na kręgosłupie.

Co ciekawe, biegając zbyt dużo po twardych nawierzchniach powodujemy tzw. zbijanie czerwonych krwinek. Jest to nawet udowodnione, że biegacze z tego powodu mają problemy z niedokrwistością, a kiedy krew słaba, to i takie same wyniki w zawodach…

Biegając po twardym wydłuża się czas regeneracji powysiłkowej, mięśnie potrzebują więcej czasu na odpoczynek. Kiedy nasze mięśnie są już zmęczone istnieje większa presja na stawy i problemy gotowe…

Podłoże idealne, to podłoże naturalne, gdyby to spróbować pozycjonować, to na pierwszym miejscu znajdzie się leśna ścieżka, lekko utwardzona(jak na zdjęciu), dalej polna droga, czy szutrowa ścieżka ew żużlowa bieżnia / mączka typu tenisowego, również trawiasta murawa, czy zwykły trawnik są doskonałym podłożem do spokojnego biegania.

Uważać należy na śliskie nawierzchnie np lód. Jeśli biegniemy, a nogi uciekają na w tył, wtedy bardzo mocno obciążamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa – część ciała dla biegaczy kluczowa,  tu czasem pojawiają się tzw. rwy kulszowe, nawet dyskopatie znane często pod hasłem „korzonki”.

Dobrym bodźcem w treningu jest zmienne podłoże podczas jednej sesji treningowej lub w mikrocyklu (krótkim zestawie treningów – np. w tygodniu). Pobiegnijmy czasem na przełaj przez park, nawet fragmentem po miejskie plaży, ale tu nie za wiele, bo to bardzo angażuje nasze mięśnie i stawy. Zabierzmy w weekend rodzinę na leśny spacer, a sami oddajmy się treningowi w perfekcyjnym miejscu – to czasem najlepsze co możemy zrobić dla swojego biegania. Jeśli nasza trasa z domu ma 10 km, a 30% będzie po naturalnym terenie, to jest już dobrze, idealnie jednak być bliższym 70%.

Uważajmy też na bieganie po stadionowych tartanach. Te owszem amortyzują, są lepsze od betonu, czy asfaltu, ale co istotne – oddają energię, czyli siła włożona w lądowanie po tymże oddaniu energii, skumuluje się w naszym układzie ruchu. Nie przesadzajmy – tartan raczej idealny do szybkiego biegania, a nie na codzienny trening!

Bieżnie mechaniczne to temat trudny – są one z reguły twarde, choć nie wszystkie (te z odciążeniem są bardzo pomocne w wychodzeniu z kontuzji). Zwyczajne bieżnie zakłócają technikę, jednak na rozgrzewkę, czy jeśli na dworze nie ma możliwości, to nie ma się co bać tego rodzaju treningu.

Jeśli nie mamy wyboru, mamy tylko beton i asfalt, wybierajmy powierzchnie większe tzn. mniejszym złem będzie ścieżka rowerowa o cienkiej warstwie asfaltu, niż kostka chodnikowa lub brukowa, czy grube płyty betonowe.

Ja biegnąc do lasu przez osiedle, często biegam trawnikami, zbierając czasem miny (wiemy o czy piszę…), ale najważniejsze jest oczywiście zdrowie.

Nie popadając w obłęd… ja też nie biegam w naturalnym terenie zawsze, jednak minimum połowę dystansu tj. ok 80-90 tygodniowo. Wszystkie specjalistyczne treningi robię teraz po asfalcie – moim podłożu z zawodów. Błędem jest też nie bieganie po asfalcie wcale, kiedy przygotowujemy się do Maratonu, czy „połówki”. Bowiem to, co nas spotka podczas zawodów, może doprowadzić do kontuzji. Do asfaltu trzeba się przyzwyczaić.

Ja biegam dużo po asfalcie, jednak jestem lekki, mam silne jak na moją masę mięśniową mięśnie, które odpowiadają za amortyzację, mam też dobrą technikę, dobieram odpowiednie obuwie, wreszcie dbam o odnowę biologiczną, ale o tych aspektach zmniejszających ryzyko przeciążeń nawet przy bieganiu „po twardym” w kolejnych wtorkowych wpisach pod tytułem „bezpieczne bieganie”.

Miłej lektury i dużo zdrowia!

Be Sociable, Share!
  1. Luty 16th, 2016 at 22:02 | #1

    Dobre kompendium wiedzy w pigułce i świetny pomysł na cykl wpisów. Pozdrawiam i trzymam kciuki za sukces, na który mocno pracujesz.

  2. Piotr
    Luty 17th, 2016 at 18:35 | #2

    Dobry i pomocny tekst. Cięższe jednostki (interwały/tempo progowe itp) robię na asfalcie. Rozbiegania 50/50 z polnymi drogami, a inne treningi (przebieżki, podbiegi, siła techniczna) w 100% na polnych drogach. Niestety nie mam dostępu do leśnych ścieżek.

  3. Arek
    Luty 18th, 2016 at 20:55 | #3

    Mariusz, taka ciekawostka jeśli chodzi o wspomniany przez Ciebie w ostatnim akapicie dobór odpowiedniego obuwia. Jeśli wierzyć stronie running.competitor.com to w ostatnich eliminacjach do Rio Luke Puskedra biegł maraton w zoom streak lt 2 (co więcej dobiegł czwarty). To chyba dość rzadki wybór butów jeśli chodzi o dystans maratoński?

  4. Luty 22nd, 2016 at 19:52 | #4

    Arek,
    Też mam Nike Zoom Streak LT2. Używam ich do biegów na 5 max 10 km, a także raz biegłem w biegu przełajowym.
    Nie odważyłby się założyć ich na dłuższy dystans. Buty muszą mieć pewną amortyzację, bez której bieganie staje się zwyczajnie niebezpieczne, a wydajność biegu w Maratonie na końcowych metrach może być przez to zdecydowanie obniżona.

    Jeśli ktoś ma rozpisaną karierę na dłuższy okres, wtedy lepiej wybierać buty bardziej obudowane. Są oczywiście wyjątki, być może Lucke świetnie amortyzuje poprzez technikę biegu…

  1. Brak jeszcze trackbacków