Home > Aktualności, bezpieczne bieganie > Bezpieczne bieganie – technika

Bezpieczne bieganie – technika

running-wallpaper-41To jak się poruszamy w trakcie biegu wpływa nie tylko na czas na mecie, ale przede wszystkim na nasze zdrowie. Starajmy się biegać technicznie dbając o szczegóły, a z pewnością czeka nas sukces!

Wiele osób może powiedzieć, że nie można porównywać biegania wyczynowego z amatorskim, a tym bardziej czysto rekreacyjnym. Nie do końca się z tym zgodzę. Bieg, to bieg!

W wyczynie przez blisko 22 lata zdobyłem sporą wiedzę na ten temat – tu walczy się o szczegóły, rozkłada wszystko na czynniki pierwsze i dogłębnie analizuje, próbując później wdrożyć w życie. Jestem też dyplomowanym trenerem Lekkiej Atletyki, podczas studiów na Akademii Wychowania Fizycznego miałem do czynienia z biomechaniką ruchu, z którą spotykam się każdego dnia. Pracowałem w szkole Mistrzostwa Sportowego jako Trener, a także od kilku lat pomagam w treningu ambitnym biegaczom. Od 2005 roku uczestniczę w różnych rekreacyjnych programach treningowych. Począwszy od Ścieżek Biegowych przez organizowane imprezy biegowe, liczne analizy techniki biegu, skończywszy na na bardziej „profi” obozach Tatra Running i najnowszym projekcie Nike Run Club.

Przez te wszystkie lata, przez wymienione akcje przebiegło tysiące biegaczy na najróżniejszym poziomie zaawansowania, o różnych predyspozycjach, budowie anatomicznej i całym wachlarzu celów. Widziałem jak zaczynają, jak się pięknie rozwijają, a także jak niestety łapią kontuzje. Szczególnie to ostatnie daje bardzo dużo do myślenia.

Najwięcej nauczyłem się jednak podczas mojego wyczynowego treningu, gdzie obcuję ze specjalistami w swojej dziedzinie. Wiele razy obserwowałem na żywo najlepszych zawodników na Świecie. Zawsze bardzo interesował mnie styl biegania najlepszych. Przyjemnością jest patrzeć jak ktoś pięknie biega!

Tu pojawia się pytanie – jak ustrzec biegacza przed urazami? Większość ludzi biega dla zdrowia, więc nie ma nawet mowy o igraniu z nim. Tu nie ma jazdy po tak zwanej bandzie jak u wyczynowców…

Oczywiście dobra technika jest tu kluczowa.

Wystarczy wybrać się na bieg jako kibic i zaobserwować jak biega czołówka, a jak dalej wbiegający na metę biegacze. Różnica jest duża i nie chodzi tylko o prędkość biegu. Chodzi głównie o jej ekonomikę.

To jak wykonujemy każdy krok ma olbrzymie znaczenie – to grube tysiące kroków na każdym treningu. Każdy błąd techniczny zabiera energię, a także obciąża układ ruchu i doprowadza, jak kropla tłocząca otwór w skale, do urazów przeciążeniowych.

Zawsze nasuwa mi się w takim przypadku przykład trójskoczka, który przeciąża swój układ ruchu potwornie, wręcz niewyobrażalnie, ale jak robi to dobrze technicznie, to nie ma problemu – nic mu nie grozi! Inny ekstremalny przykład to „parkurowiec” skaczący z wysokiego pietra na ugięte nogi – nic mu nie jest. Nic… jak tylko dobrze to zrobi!

Od lat obserwuję jak ruszył bum na bieganie rekreacyjne. Kiedy ja zaczynałem w 1994 roku, wtedy byli tylko wyczynowcy i garstka amatorów, teraz wyczynowców jest nawet mniej, a amatorów setki tysięcy. Ruszył za tym bum sprzedażowy i ekspercki.

Moje początki jeśli chodzi o styl biegania nie były wymarzone. Jako 14-to latek biegałem długim krokiem, byłem słaby fizycznie, jednak miałem już wtedy wielką wydolność, która podciągała braki motoryczne. Tak – byłem bardzo słaby technicznie!

Bieganie zbyt długim krokiem niesie za sobą 2 główne słabości. Pierwsza, to lądowanie na podłożu daleko przed sobą, u mnie było to nawet lądowanie najpierw na pięcie. W ten sposób mamy hamowanie ruchu. Nie wykorzystuje się uzyskanego pędu! Takie bieganie jest wolne i w konsekwencji mało efektywne. Od dziecka byłem mocny w przełajach, a słaby na bieżni. Na 60 m nawet w klasie podstawówki nie byłem najszybszy, a już na 1000 m najlepszy w województwie, w przełajach dobiegałem pokonywałem rywali z łatwością. Drugi, to kasacja mięśni i w momencie, kiedy już przyjdzie zmęczenie, to prędkość spada drastycznie, wręcz dramatycznie.

W crossie, szczególnie gdy podłoże było błotniste lub piaszczyste nie pozostawiałem rywalom szans. Na takim błocie zostałem Mistrzem Polski w dorosłej – najpoważniejszej kategorii. Jednego roku podczas crossu w Diekirch, kiedy lało jak z cebra, a błoto było czasami powyżej kostki prawie dogoniłem na finiszu zawodnika z życiówką zaczynającą się na 26 minut… Na ulicy, czy bieżni przegrałbym z nim kilometr! W ten sposób pokonywałem wielu rywali, z którymi nie powinienem wygrywać, a na bieżni, czy w biegach ulicznych na podobnych dystansach dostawałem baty z dublami włącznie.

Bieżnia od początku była moją udręką. Po połowie dystansu moje łydki nie nadawały się do biegania. Lądowanie na pięcie po prostu je niszczyło. Pierwszej dychy na bieżni nie byłem w stanie nawet ukończyć, a 2 następne to była absolutna porażka…

Odnajdowałem się we wspomnianych przełajach i przeszkodach, gdzie traciłem bieganiem między przeszkodami, a nadrabiałem pokonywaniem belek i rowu z wodą. Nadrabiałem wydolnością.

Ulica szła mi lepiej niż bieżnia, tu dynamiczna technika nie miała takiego znaczenia, a im dłuższy dystans, tym lepiej.

Żeby być zawodnikiem wysokiej klasy, trzeba mieć wszystko (wydolność, budowę, motorykę, psychikę, TECHNIKĘ etc..) lub tak pracować, żeby nadrobić słabe strony. Moją najsłabszą zawsze byłą właśnie technika. Trenowałem jak szalony, ale nie zawsze celowo. Przez błędy w kroku biegowym, a także przez często nieudolne próby poprawienia pojawiały się przeciążenia. Włożoną pracę niwelowały kontuzję lub ciągłe „łydki z betonu” spowalniały regenerację. Kluczowe treningi zaczynałem na przeciążonych, słabych podudziach, co nie dawało mi rozwinąć skrzydeł.

Spotkałem na swej drodze wielu utytuowanych trenerów, ale żaden nie potrafił mi pomóc…

Kamień milowy to początek współpracy z Grzegorzem Gajdusem, który wreszcie dotarł do problemu. Pomagali również inni, również czytelnicy bloga. Teraz jest znacznie lepiej – biegam skuteczniej, luźniej, na większej kadencji, moje mięśnie w miarę znoszą już trudy dystansu Maratońskiego. Biegam też całkiem szybko – w ubiegłym roku jako 34 letni Maratończyk pobiegłem na 1000 m 2:29!

Po co to piszę? – bo piekielnie trudno jest udowodnić ludziom ich błędy. Są trenerzy, którzy nie zwracają na to uwagi… nie widzą problemu. Ja wiem ile zyskałem poprawiając błędy – to jest u mnie czynnik mający największy wpływ na poprawę wyników. Ponieważ ja to znam i ciągle się z tym borykam, to widzę jak wygląda problem wśród biegaczy, którzy w dużym procencie biegają niestety źle. Do tego, co ciekawe, bardzo łatwo im pomóc!

Owszem biegacz początkujący lub biegający rzadko, nie dopracuje swego biegu do perfekcji, jednak nawet wśród biegnących w dalszej części stawki obserwujemy biegnących luźno i swobodnie, nie walczących ze sobą, jakby każdy element ich ciała współpracował ze sobą, a cała wkładana siła skierowana jest w kierunku ruchu, nie ma niepotrzebnych „przyruchów”, nie ma hamowania…SUPER!

Mitem jest, że kto biega długim krokiem, ten jest najszybszy! – Liczy się kadencja!

Wyczynowiec z czołówki stawki będzie wykonywał długie kroki, ale nie są to jego maksymalne zasięgi! Im dłuższy dystans, tym biegniemy krótszym krokiem, ponieważ ten jest mniej obciążający dla naszych mięśni, kiedy stawiamy krótsze kroki, wtedy podczas przedniego wahadła działają znacznie mniejsze siły, które trzeba za każdym krokiem amortyzować.

Nie jest prosto wyjaśnić to prosto 🙂

Istotą jest przenoszenie masy(nasze ciało) z punktu a do punktu b – nic prostszego i bardziej oczywistego. Ciało posiada środek masy, który w czasie biegu powinien być mniej więcej na wysokości kości łonowej, w czasie biegu jednak będzie on przed nami, ustawienie ciała powinno być takie, żeby jakby wręcz padać na twarz, a chronią nas przed tym kręcące się pod nami nogi. Powinniśmy jakby ciągle gonić nasz środek masy ciała. Wtedy wykorzystamy nasz pęd optymalnie, grawitacja będzie nam pomagać, dzięki czemu biega się efektywnie i szybko.

Powyższy akapit brzmi jak jakieś szamańskie czary, ale tak to rzeczywiście wygląda. Wyczynowcy biegają minimalnie pochyleni, lądują pod sobą na przodostopiu, mają krótki kontakt z podłożem, szybko i luźno przebierają nogami.

Poniżej zeszłoroczny film z omówieniem kilku elementów technicznych u biegacza wyczynowca. Ma to wiele wspólnego z bieganie amatorskim i rekreacyjnym!

Jeśli nie wiecie od czego zacząć to:

  1. nagrajcie się choćby telefonem i spokojnie to przeanalizujcie
  2. najczęściej wystarczy skrócić krok o dosłownie pół stopy, a nasz krok biegowy stanie się znacznie dynamiczniejszy i zaczniemy amortyzować swoimi mięśniami!
  3. nie walczcie ze sobą przy każdym kroku, biegajcie luźno, wtedy organizm będzie miał szansę biec naturalnie = dobrze technicznie
  4. optymalna masa ciała również ma znaczenie!
Be Sociable, Share!
  1. Piotr
    Marzec 5th, 2016 at 14:09 | #1

    Uważam się za ambitnego amatora i z mojej perspektywy w technice tkwią największe rezerwy. Mówię o ogóle ambitnych amatorów, nie konkretnie o sobie (chociaż też).
    O ile treningi może nam rozpisać dobry trener, dobrą wyczynową dietę można znaleźć w internecie, podstawy regeneracji, automasażu, czy fizjoterapeutę, tak technikę musi nadzorować ktoś na bieżąco. Mało kogo stać, aby pozwolić sobie na doskonalenie techniki pod okiem trenera. Wiąże się to z systematycznym wspólnym treningiem.
    Niestety ani teoria, ani filmiki, ani zdjęcia nie zastąpią regularnej konsultacji trenerskiej.

  2. Marzec 5th, 2016 at 16:59 | #2

    @Piotr
    Panie Piotrze,

    To wszystko prawda! Wyjściem pośrednim są filmiki wysyłane regularnie do Trenera „zaocznego”.

    Pozdrawiam
    Mariusz

  3. Arti
    Marzec 21st, 2016 at 11:43 | #3

    Bardzo cenny dla mnie wpis. Zastosowałem się do wskazówek. Bardzo pozytywne pierwsze odczucia. Dziękuję.

  4. Kwiecień 6th, 2016 at 09:31 | #4

    Mariusz

    bardzo dobry post, udostępniłem go dalej na swoim FB (x2).

    Technika jest ważna i dotyczy także rekreacyjnych biegaczy. Nie widzę powodu, dla którego mieliby sobie szkodzić złą techniką.
    Zwłaszcza jeśli biegają dla zdrowia.
    Piszesz jak ustrzec biegaczy przed urazami. Technika to jedno, rozsądek to drugie. O rozsądku można by wiele napisać, zatem pominę ten temat.

    Świetnie, że zwracasz uwagę na to, aby bieg był ekonomiczny. Niestety wiele razy musiałem prostować ludzi, żeby nie machali ramionami sztucznie, nie wydłużali kroku i spróbowali biegania ze śródstopia. Bo gdzieś wyczytali, albo inny biegacz im tak powiedział.

    I jak słusznie zauważasz, trudno jest udowodnić ludziom ich błędy. Chociaż bym powiedział, że trudno ich przekonać, a idąc jeszcze dalej, trudno niektórym zaakceptować taką radę i robią swoje. Do czasu urazu, kontuzji czy wypalenia.

    Ja bardzo się cieszę, że od początku biegam ze śródstopia, patrzę na ekonomię i technikę. Z pewnością wiele przede mną, jednak wiele już umiem.

  5. Luty 16th, 2017 at 23:20 | #5

    Bardzo merytoryczny i ciekawy artykuł. Niezwykle ważna od początku przygody z bieganiem staje się poprawna technika biegu. Jeśli nie wykształcimy odpowiedniej postawy, ruchów, to będzie nam ciężko później coś korygować. Bardzo dobrze, że pisze się sporo o prawidłowej technice – wszędzie. Pozdrawiam, Kamil 😉

  1. Brak jeszcze trackbacków