Home > Aktualności, porady, trening > Noworoczne postanowienia – formułowanie celu

Noworoczne postanowienia – formułowanie celu

Rozmawiając z biegaczami najczęściej mają Oni sprecyzowane cele biegowe, świadomie wiedzą, co chcą osiągnąć i po co podejmują aktywność fizyczną, jednak jest też wielu, którzy biegają bez konkretnych przesłanek, czasem trochę chaotycznie, przez co mało regularnie i skutecznie. Podejście usystematyzowane daje zdecydowanie lepsze efekty. Czy Wy takie macie?

IMG_4363

Poniższy wpis ma na celu wsparcie w drodze do sukcesu, a dla mnie ułożenie sobie wszystkiego jeszcze raz w głowie 🙂 – mój blog służy mi czasem jak coś w rodzaju medytacji, zebraniu myśli, lepszemu zaplanowaniu. Niestety ostatni wpis ukazał się 11 grudnia, a ten piszę już 3 tygodnie. Ostatnio nie mam wolnych chwili, a jeśli są, to wykorzystuję je maksymalnie na wypoczynek. Trenuję 10-12 razy w tygodniu, gotuję najlepiej jak potrafię i sporo czasu spędzam z córeczką,

pilka duza (2) która przeżywa przez ostatnie pół roku aklimatyzację przedszkolną, która wiąże się z ciągłymi infekcjami – ciężko w takim układzie cokolwiek planować, ale planować trzeba i to perfekcyjnie! Trzymam się maksymy, że im trudniej, tym ostatecznie będzie lepiej! 🙂

Do rzeczy. Pewnie spotkaliście się np. przy okazji szkoleń w pracy lub na studiach z teorią formułowaniu celu SMART. Tłumacząc to na język polski S oznacza Specyficzny/sformalizowany – konkretny.

powinniśmy wiedzieć dokładnie:

  • co? chcemy osiągnąć. np.: przebiec Maraton wiosenny w czasie 3:30. Warto to sobie napisać, obwieścić wszem i wobec (wtedy nie wypada się wycofać, nie wypada przegrać. siebie zawiedziemy z łatwością, ale innych ciężej)
  • po co? np. dla sprawdzenia siebie, poprawienia stanu zdrowia, poprawienia wyglądu zewnętrznego, pokonania własnej słabości (nie udawało mi się to już kilka razy, choć próbowałam/em). Dodaje to bardzo istotną świadomości, wzmacnia motywację, w konsekwencji ułatwia osiągnięcie celu. Motywacje mogą być różne, najlepsze są te wewnętrzne, czyli jeśli sami tego mocno pragniemy, a nie ktoś nas do tego namawia, robimy to wbrew sobie… Ostatnio podczas zabawy sylwestrowej spotkałem pewnego Pana, który niesamowicie natchnął mnie do jeszcze lepszego nastawienia do walki. Mam osiągnąć swoje cele, bo …. tak! i koniec! i jak tego nie zrobię, to będę miał nieprzyjemności 🙂 Pan zajmuje się dużym działem HR. Ciekawe 🙂
  • jak? należy mieć najlepsze narzędzia, plan działania, sposoby działania np.: dobrego trenera, odpowiednie warunki, sprzęt niezbędny do realizacji zadania. U mnie to głównie obozy (mam zaplanowane), sprzęt (man najlepszy, idealnie pasujący), odżywianie (znam co na mnie działa, a co przeszkadza, potrafię odpowiednio dobierać jedzenie i odżywki biegowe zależnie od potrzeb), mam wszystko co potrzebne do treningu na wyciągnięcie ręki i nogi 🙂

Cel powinien być Mierzalny – prowadźmy dzienniczek treningowy – planujmy w nim kolejne etapy w liczbach (kilometrach/minutach) napiszmy to, a będzie to łatwiejsze do kontrolowania / reagowania w razie trudności. Ja wreszcie mam wszystko w jednym miejscu. Wrzucam do PolarFlow ewentualnie dopisuję HR spoczynkowe, masę ciała odczucia etc.. coś jak w moim ulubionym Polar Precision Performance, później ProTreiner – niestety te nie działają pod Windows 10…

Cel powinien być Ambitny. Trudny do osiągnięcia, przez co zmuszający nas do poważnego podejścia. Osiągnięcie go da nam wtedy wielką satysfakcję, a co za tym idzie wzmocni to w dążeniu i pokonywaniu trudności – te będą – na bank! Dobrze też wypisać sobie jakie te trudności będą i od razu rozwiązania jakie zastosujemy. Np. kiedy zwiększam objętość treningu mam tendencję do przeciążania lewej łydki – zaradzę: 1. rozciągam regularnie obręcz biodrową i całą tylną taśmę obu nóg, 2. dzwonię bez odkładania na później do mojego fizjoterapeuty, mam nawet zarezerwowane wizyty w przód, nic najwyżej odwołam 😉

Tu oczywiście moje plecki i biodro nie współpracują do początku idealnie, ale pomaga Szczepan z Fizjoperfekt. Jest naprawdę dobrze, w końcu nie jestem już młodzieniaszkiem 🙂

ale Rzeczywisty, czyli osiągalny, nieoderwany od realiów. Tu warto mierzyć bardzo wysoko – w galaktyki, najwyżej wyląduje się na jakiejś gwieździe bliżej 🙂

Ja nauczony jestem od dziecka, kiedy to prowadził mnie mój pierwszy Trener Marek Zarychta – Mistrz motywacji. Od początku stawiał mi bardzo ambitne cele. Wydawało mi się, że są nieosiągalne, ale to się spełniało. Przykazywał mi trzymać zawsze pierwszą grupę i to robiłem, czasem kończąc bardzo źle, ale ostatecznie przesuwałem się do przodu, pokonywałem własne słabości, nie zostawiałem w głowie, że na starcie jestem słabszy – wtedy z pewnością się przegra! To piękne wspomnienia, choć i ciężka szkołą życia. W tej chwili idzie to ciągle za mną – startuję w możliwie najlepszych biegach, nawet tam, gdzie nic nie mam szansy zarobić, ale mam nadzieję, że przesunę się do przodu. Irytujące jest, że nie mogę biegać w pierwszych grupach, które zarezerwowane są na dzień dzisiejszy dla Afrykan. To przyznam dla mnie bardzo demotywujące i załamuje całą wspomnianą strategię. Ciągle trzeba olbrzymiej pokory, szczególnie w Maratonie, który nie wybacza nonszalancji.

Aktualnie trudno jest mi sformułować swój cel. Przegrałem 8-letnią bitwę o Igrzyska, ale wojny  nie przegrałem. W sporcie przecież nie tylko chodzi o zdobywanie medali, a o czystą walkę o nie. W sierpniu zaraz przy granicy, bo w Berlinie mamy Mistrzostwa Europy – tam mam plan osiągnąć swoje maksimum i zdobyć medal – dlaczego? bo … tak i tyle! 🙂

i powinien być Terminowy. Osadzony ściśle w ramach czasowych – kalendarzu. Kiedyś mój trener pomylił się w tygodniach treningu. Zamiast 3 mocnych tygodni zrobiłem 4, co poskutkowało nie tylko przetrenowaniem, ale też pasmem kontuzji… To my kontrolujemy ile czasu należy mocno trenować, a ile odpoczywać. Terminowość pozwoli nam uniknąć błędów i osiągnąć cel zarówno krótko, jak długoterminowy.

Wyczynowcy planują rozwój na lata, często w systemie 4-letnim(czas Igrzysk Olimpijskich), lub nawet dłuższe w przypadku początkujących zawodników. Ja miałem tak w 2008, kiedy zakończyłem przygodę z dystansem 3000 m z przeszkodami, wtedy postawiłem sobie za zadanie połamania 2:12 w Maratonie na 2012 rok (takie było minimum na Igrzyska 2008 roku do Pekinu, więc miałem nadzieję, że do Londynu będzie takie samo). Wtedy cel osiągnąłem, bo pobiegłem w 2009 – 2:15:59, w 2010 – 2:13:30, w 2011 – 2:12.34 i w 2012 – 2:11.20 🙂

Moje aktualne najważniejsze terminy to:

  • 12 sierpień 2018 Mistrzostwa Europy Berlin Maraton
  • 24 wrzesień 2017 Berlin Maraton
  • 28 maj 2017 Ottawa Maraton

Życzę Wam powodzenia w Nowym Roku, niech cele się zrealizują, a walka o nie przysporzy mnóstwa frajdy!

Be Sociable, Share!
  1. Styczeń 19th, 2017 at 09:15 | #1

    Mariusz, pytanie mam o pogodzenie Ottawy i Berlina. To mało czasu, patrząc realnie i uwzględniając czas na odpoczynek po Ottawie i okres taperingu do Berlina, to czasu na trening nie tak wiele.

    Ciekawi mnie, jak do tego podchodzisz. Czy trenując do Ottawy jednak w głowie masz Berlin i tak to układasz, żeby jednak Ottawa była mocna, ale jednak trochę podbudową pod Berlin? Czy po Ottawie szybko odpoczywasz i odrazu ruszasz z kopyta pomijając jakoś specjalnie okres wprowadzenia w trening? W końcu zakładam, że będziesz w gazie i tu chyba już nie będzie czasu na sentymenty i kalkulowanie, czy obciążenia nie będą za duże.

    Pytam oczywiście z czystej ciekawości i chęci poszerzenia wiedzy 🙂
    I do zobaczenia w Kampinosie. Albo na Łosiowych!

  2. Styczeń 19th, 2017 at 20:44 | #2

    @Bartek Olszewski
    Cześć,
    Bardzo chętnie odpowiadam na takie pytania 🙂
    Biegając 2 Maratony rocznie, kiedy do pierwszego przygotowania są długie, budowane od podstaw, poprzedzone długim roztrenowaniem, następny Maraton w roku może być nawet po 3 miesiącach i to wychodzi. Pomija się wtedy roztrenowanie i pracę ogólną w długim wymiarze. Po ok miesiącu luźnego biegania, wchodzi tzw. BPS, czyli Bezpośrednie Przygotowanie Startowe, czyli cały cykl, ale znacznie skrócony. Podokresy nie trwają tak długo jak w pełnych przygotowaniach (po ok. 2 miesiące), wystarczą 2-3 lub 4 tygodnie. Miesiąc po pierwszym Maratonie, który jest odpoczynkowo-wprowadzający zaczyna się trening właściwy, jednak nie tak mocny jak do pierwszego startu (w ostatnich 3 jego miesiącach).

    Schemat taki przećwiczyłem w 2010 roku, kiedy to 19 Kwietnia startowałem we Wiedniu (2:13:30 w prawie solowym biegu), a już z początkiem Sierpnia Maraton w Barcelonie podczas Mistrzostw Europy. Miałem wtedy nawet odrobinę mniej czas niż w tym roku.

    Przykładów jest wiele. Np Artur Kozłowski – koniec stycznia biegał Huston 2:14, choć był na lepiej, później miał tylko 3 miesiące do Orlenu, a jeszcze po drodze przebiegł 2 półmaratony i skończyło się rewelacyjnie 2:11 i zwycięstwo, pewnie gdyby były lepsze warunki, byłoby jeszcze lepiej.

    Jak wspomniałeś, kiedy będę na obrotach, mając wypracowane solidne fundamenty, organizm powinien szybko wypocząć i być gotowy do kolejnych wyzwań.

    Oba Maratony traktuję podobnie, że pobiegnę je na maksymalnych możliwościach. Co do Ottawy mam wiele obaw jeśli chodzi o termin (nigdy nie startowałem tak późną wiosną), co do Berlina, to już nie mogę się doczekać – zawsze chciałem tam wystartować, jednak nigdy nie było sposobności. Jak tam nie nabiegam super wyniku, to już chyba nigdzie 😉

  3. WojtekG
    Styczeń 19th, 2017 at 21:52 | #3

    Ja mam pytanie a propos spinania lewej łydki i rozciągania obręczy biodrowej.
    Czy w Twoim przypadku spięta jest wewnętrzna czy zewnętrzna część łydki i czy przenosi się to na ból w okolicach kaletki maziowej Achilesa?
    Może możesz zdradzić jakie ćwiczenie przynosi najlepszy efekt?

  4. Styczeń 20th, 2017 at 09:12 | #4

    Witam,
    W moim przypadku jest to dolna(płaszczkowaty) oraz zewnętrzna część brzuchatego łydki. Achilles mi nie doskwiera, ale jak pobiegam z bolącą łydką, to zaraz się odzywa.
    Najlepiej pomaga mi rozluźnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz mięśni pośladokowych i przywodzicieli ud poprzez masaż lub automasaż z użyciem rollerów, a także rozciąganie mięśni gruszkowatych (ćwiczenie: lewa stopa do prawego stawu biodrowego, noga ugięta w kolanie, udo i podudzie prostopadle do tułowia, leżą poziomo na stole/szlabanie etc.. biodro do stopy), plecy wyprostowane – to ćwiczenie pomaga najlepiej. Można to ćwiczenie robić również na leżąco(trudniejsza wersja: ćwiczenie 12a, tylko jedna noga analogicznie jak do ćwiczenia w pozycji stojąc)Kolejne sprzyjające to rozciąganie mięśni pośladkowych ćwiczenie 4 i przywodzicieli: ćwiczenia 2,3 i 9, dla zaawansowanych ćwiczenie 8 – to jest petarda, tylko spokojnie z nim, bo można czasem pogorszyć, jeśli robi się za mocno). Pomagają ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych, również wszelkiego rodzaju skręty i krążenia stawów biodrowych. Siad „płotkarski” – (wykroczno-zakroczny). Ważne jest też rozluźnianie dynamiczne np. ćwiczenie 10
    Właściwe siedzenie przy komputerze 🙂
    np.: przez 1-2 h dziennie na dużej pompowanej piłce z zachowaniem właściwej pozycji – brzuch napięty, lędźwia w przód.

  5. WojtekG
    Styczeń 21st, 2017 at 09:43 | #5

    Wielkie dzięki za tak dokładny opis.
    Będę testował.

  6. runner
    Styczeń 21st, 2017 at 11:29 | #6

    Mariusz, kto jeszcze jedzie w drużynie do Ottawy?
    Pozdrawiam 😉

  7. Styczeń 23rd, 2017 at 13:43 | #7

    Cześć,
    Nie chcę pisać nazwisk, bo ustalanie składu nie zależy do moich kompetencji.
    U nas zasada jest prosta – 4 najmocniejszych kropka.
    Odpowiednio wcześniej będzie to wiadomo, zależnie jak pójdą zimowe przygotowania, kto mocny, kto zdrowy. Nigdy nie było problemu z ustaleniem składu, przynajmniej od 2010 roku, od kiedy biegam w imprezach CISM.
    Również pozdrawiam! 🙂

  1. Brak jeszcze trackbacków