Home > Aktualności > Szklarska i tydzień regeneracyjny

Szklarska i tydzień regeneracyjny

Miałem plan pisać częściej, miałem sporo pomysłów, niestety jak zwykle również deficyt czasu 🙂 

Pierwsze 2 tygodnie lipca spędziłem w Szklarskiej Porębie, gdzie udało się zrobić kawał dobrej roboty. Nie było tam treningów, którymi można się jakoś specjalnie pochwalić, jednak nie był to czas na duże wyzwania. Celem było ładowanie akumulatora, przygotowanie przemian tlenowych i układu ruchu do zasadniczej pracy, która będzie miała miejsce w sierpniu i wrześniu.

W pierwszym tygodniu do soboty do piątku pokonałem 201 km. Nawet nie wiem, kiedy się to uzbierało. Głównie w I zakresie intensywności, ale na Reglach, więc w crossie. We wtorek dodatkowo siła biegowa i to na skipach, marszach dynamicznych i wieloskokach z przejściem w podbieg. W piątek rano cross, po południu 400-setki, w niedzielę długi bieg. Każdego ranka rozruch z elementami siły ogólnej.

W środku obozu zrobiłem błąd „młodzika”. Koncepcja byłą dobra, ale wyszło średnio. Postanowiliśmy pojechać na Szrenicę wyciągiem, tam pobiegać i wrócić tak samo. Niestety ostatni zjazd „jak przystało na XI wiek” jest o 16:00 🙂 i trzeba było zbiec. Niestety moje nogi nie zniosły tego najlepiej i przez następny tydzień walczyłem z bólem powięzi bocznych i mięśni czworogłowych ud 🙂

W drugim tygodniu musiałem troszkę zredukować objętość, ale i tak licznik zatrzymał się na blisko 190 z dwoma bardzo dobrymi akcentami: spokojny zmienny i szybkie tysiączki po rannym crossie.

Całe przygotowania przeplatane dużą dawką odnowy biologicznej. Sauna, pływanie, masaże, strumyk, rollowanie itd. godzinami.

Dzień po powrocie z obozu przebiegłem w Płocku na trudnej trasie 30 km po 3:37, co pokazało, że jest bardzo dobrze, choć prawdę mówiąc nie powinienem jeszcze tak szybko biegać…Trafiłem jednak idealne warunki, a „noga zwyczajnie podawała”. Muszę stonować na tego rodzaju treningach.

Poprzedni tydzień był tygodniem regeneracyjnym. Już kiedyś dzieliłem się tym doświadczeniem. Aktualnie potwierdziła się ewidentnie zasadność takiej taktyki rozłożenia mikrocykli. Otóż ostatni tydzień to tylko 120 km, a do tego jedynie szybka 18-stka i zabawa biegowa 20×35″ na przerwie 45″.

Za to wczoraj wyszło tempo na jakie nie liczyłem, choć powinno wyjść, jeśli wszystko działa idealnie 🙂

Nie liczyłem, bo próbowałem je zrobić w poniedziałek, a zrezygnowałem po rozgrzewce. W sobotę pracowałem przy biegu IX Praska Dycha, co kosztowało mnie dużo – nie fizycznie, ale organizacyjnie – dosłownie 1000 spraw do załatwienia, mózg palił się od natłoku spraw.

tak mniej więcej wygląda przebieg organizatora biegu podczas imprezy 🙂

W poniedziałek był kolejny dość trudny dzień, do tego zmiana pogody, co zawsze mocno odczuwam i dosłownie przybiło mnie to do asfaltu…

We wtorek od rana lało, ale było dość chłodno, bo zaledwie 18 stopni, w poniedziałek późnym wieczorem 28. Lało mocno, ale im bliżej Pamir, tym deszcz ustawał. Myślałem przez chwilę, czy nie przełożyć treningu na wieczór, ale ile można kombinować? Plan był 3,2,1, 3,2,1. Krótka rozgrzewka i pierwsza trójka po 3:04 bez wrażenia. Myślałem o ok. 3:08, ale jak zawsze margines zostawiałem na samopoczucie – ma być luźno, ze sporą rezerwą i tak było. Następny odcinek zacząłem w 2:59, więc zdecydowanie za szybko, ale bardzo luźno. Skończyłem w 6:02,2, dalej tysiąc w 2:54,6 – bardzo spokojnie na dość trudnym odcinku. Druga seria poszła jeszcze łatwiej, a równie szybko, odpowiednio 9:05,0; 6:05,7 i 2:54,7.

Cała idea treningu opiera się na zmienności pracy i wypoczynku. Jakie powinny być przerwy pomiędzy akcentami? Czy jest sens wprowadzać takie tygodnie regeneracyjne? Moim zdaniem jak najbardziej. Czasem wychodzi to naturalnie, bo przychodzi start, przed którym zmniejsza się obciążenia. Przychodzą kontuzje, wtedy też znacznie skracamy objętość i intensywność pracy.

Jednak świadome i dość długie, bo aż tygodniowe przerwy przynoszą organizmowi czas na regenerację i wejście na znacznie wyższy poziom treningowy. W moim wieku regeneracja musi być dłuższa niż choćby 2-3 lata temu. 

Poniedziałkowa wytrzymałość startowa była nawet minimalnie za szybka, jednak w kontekście biegu Powstania Warszawskiego i tydzień później Biegu św. Dominika na 10 km, jak najbardziej przyda się ciut szybsze bieganie.

Do Maratonu Warszawskiego mam jeszcze z aktualnym 9 tygodni. Po 2 planowanych startach zostanie 7, z czego 5 na dużej objętości i intensywności. Czuję, że prędkości 3:05 nie będą stanowić żadnego problemu nawet na blisko 20-sto kilometrowych tempach. To bardzo zachęcające do pracy i dające nadzieję na dobry start 24 września, na który wszystkich już dzisiaj serdecznie zapraszam! 🙂

Jeśli chcecie potrenować razem ze mną i ekipą TatraRunning przed Biegiem Niepodległości i innymi jesiennymi wyzwaniami, zapraszam do Zakopanego na obóz Speed up Cump.

Be Sociable, Share!
Kategorie:Aktualności
  1. Igor
    Lipiec 26th, 2017 at 10:28 | #1

    Przepraszam że nie w temacie ale to aktualnie bardzo interesująca mnie sprawa. Jak pan sobie radzi z rozcięgnem podeszwowym, ćwiczenia, wkładki, buty ze stabilizacją?

  2. Lipiec 26th, 2017 at 16:17 | #2

    Panie Igorze,
    W tej chwili moje rozcięgno ma się już doskonale.
    1. Biegam w butach bez dużej amortyzacji (te ze zbyt dużą i wieloma systemami powoduje, że rozcięgno i kości śródstopia mocno przemieszczają się względem siebie).
    2. Regularnie masuję rozcięgna na rurach. Staję w poprzek na rurze o średnicy 11 cm i delikatnie przetaczam się od pięty do palców. Rozluźnione rozcięgno jest znacznie sprawniejsze.
    3. Stosuję regularny masaż łydek i mięśni piszczelowych przednich – one pracują łącznie z rozcięgnem podczas marszu i biegu.
    4. Chłodzę nogi w strumykach lub we wiadrach z lodowatą wodą 2-3 razy na tydzień.
    Ostatnio robiłem badanie równowagi w staniu raz na lewej, raz na prawej nodze. Prawa stopa (po przebytej kontuzji) jest ciągle słabsza, ale widać poprawę. Mam nadzieję, ze w ciągu ok. 2 lat będzie już pełna równowaga. Panu też tego życzę!!!

  3. Igor
    Lipiec 26th, 2017 at 19:45 | #3

    @Mariusz Giżyński
    Super, bardzo dziękuję za pomoc.

  4. Sierpień 9th, 2017 at 15:17 | #4

    Co do wjazdu kolejką i zbiegu (albo zejściu). Pamiętam jak dwa lata temu wjechałem na Pitz Nair w St. Moritz i przegapiłem ostatnią kolejkę. 1300 metrów zejścia w pionie i tydzień mi się czworogłowe trzęsły 😀 😀 😀

  5. Sierpień 11th, 2017 at 08:28 | #5

    oj tak 🙂
    żeby biegać po górach, a szczególnie zbiegać, to trzeba to sumienie ćwiczyć. Im bardziej jest się długasem, tym mam wrażenie, że więcej.
    Szczególnie dotyczy to biegaczy z takich regionów jak nasze mazowsze 🙂

  1. Brak jeszcze trackbacków