Home > Aktualności, trening > dobra karta

dobra karta

Podsumowując mijający tydzień znalazłem sobie małą analogię do gry karcianej (siedzę sobie sam już prawie 2 tygodnie, trochę brakuje towarzystwa, więc pograłoby się choćby w karty). Po Maratonie było roztrenowanie, więc później było bieganie na niskim poziomie, sporo różnych niewiadomych, małe przebłyski, aż wreszcie zaczęło się biegać – czuję już symptomy dobrej dyspozycji, co bardzo mnie ucieszyło.

Poniedziałek zacząłem dniem regeneracyjnym

Tylko luźna dyszka z rozciąganiem, po południu wycieczka na Corvatsch 3303 m – polecam tam poza oczywiście widokami espresso – genialne! Pamiętajcie, że ostatnia kolejka zjeżdża w dół o 17:17, wiec trzeba jechać wcześniej, żeby nasycić duszę niezwykłymi widokami. Należy też pamiętać, że nawet krótki pobyt na takiej wysokości, to duży bodziec dla organizmu. Niedotlenienie po szybkiej zmianie wysokości jest bardzo duże i co za tym idzie następują reakcje przystosowawcze – bardzo korzystna sprawa, jednak z umiarem. Biegacze odczuwają to na następny dzień sporym zmęczeniem, szczególnie jeśli wycieczka była po trudnym treningu – tego nie polecam. Ja wyruszam co poniedziałek, czasem jeszcze w czwartek, jeśli mam jeden luźny trening.

We wtorek zrobiłem podbiegi

Nie jakieś mocne, bo to dopiero 6 dzień. 10 sztuk na zmianę 2 x (3 x 360 m, 2 x 260 m). Można zapytać po co podbiegi w górach – odpowiedź: ja po górach nie biegam – jedynie wokół jezior, gdzie czasem trafi się stromy podbieg i zbieg, ale nie ma tego w dolinie Engadin dużo. Po południu 11 km, + przebieżki częściowo boso i sprawność

środę Steady Aerobic

20 km po 3:43 biegało się nadspodziewanie luźno – w terenie, po południu 12 km + płotki

czwartek luz 

2 razy luźne biegi 16 + 8 km

piątek Wytrzymałość Tempowa

10 x 1 km – obawiałem się tego treningu, bo powinno już zacząć się biegać coraz lepiej, ale od kilku tygodni jest słabo, to miało pokazać w którym miejscu jestem. Okazało się, ze jest dobrze. Nie jakoś rewelacyjnie, ale bardzo obiecująco. Pierwszy odcinek przebiegłem w 3:00 i czułem pełną swobodę – tak było do 8 odcinka, na luzie i z dużym zapasem. Pod wiar 3:02, jeden 3:04, z wiatrem 2:59, przerwa 2:20, wiec dość długa – góry. Po południu 10 km + rozciąganie

sobota dzień regeneracyjny

rano 16 km i problemy ze stawem krzyżowo-biodrowym. Za mało rozciąganie, zrobiłem dużo więcej i jest lepiej

niedziela Long Run 

Po Polsku długi bieg, choć metoda nie z „polskiej szkoły”, więc trafniej pisać z angielskiego. Strasznie wahałem się co zrobić. Kolega z klubu podpowiadał bieg zmienny – racja – to genialny trening. Bałem się go jednak zrobić już teraz, z drugiej strony to ostatni gwizdek. Te jesienne przygotowania są dosyć krótkie – 4 miesiące odstępu między Maratonami to wcale nie tak mało, do tego to drugi Maraton, więc nie wolno tu już biegać zbyt dużo i zbyt intensywnie. Postanowiłem pozostawić decyzję samopoczuciu. Ruszyłem luźno, choć przy 6 stopniach Celsjusza od razu nie chce się wolno biegać… Mimo dochodzącej dziewiątej i już słonecznego dnia lotnisko było jeszcze zasłonięte przez góry. W cieniu na tej wysokości jest zimno, kiedy wychodzi słońce od razu gorąco mimo nawet 16 stopni, które były o 11-stej.

Pierwsze 10 km przebiegłem po ok 3:40, nawet dochodziłem do 3:35 – to dla mnie super jak na tę wysokość. Częstość skurczów serca na poziomie 135 ud/min – rewelacja! Poczułem, że jest to „dzień konia”, więc trzeba korzystać. przebiegłem 2 km po 3:14 na luzie, dalej 3 km po 3:45, 1 km w 3:07, 2 km 3:45, dalej znowu 3:05. Po tym kilometrze zacząłem się mocno pocić. Miałem długą cienką bluzę typu longsive i na to jeszcze millera, za dużo bo słońce już mocno operowało. Częstość skurczów serca zaczęła iść w górę, zwolniłem do 3:55, nawet 1 km miałem 4:02. W głowie zaczęły rodzić się wątpliwość i pytania – co tak słabo. Okazało się, że zalałem zegarek(Polar M430 z pomiarem HR z nadgarstka) potem i wodą, przez co pomiar zaczął szwankować. Przez ostatnie 2 miesiące testów sprawdzał się idealnie, jednak nie był wcześniej tak mokry. Przetarłem rękę i zegarek, HR ustabilizowało się na ok 145 ud./min. przy prędkości ok. 3:45. Po 29 km przyspieszyłem jeszcze na 2 km osiągając 6:17, jednak z wiatrem, po 10-tej zaczęło już mocno dmuchać, o 9-tej było bezwietrznie. To tutaj jest normą. Tak samo jest w Kenii, czy Nowym Meksyku – góry.

Łącznie przebiegłem w tym tygodniu ponad 190 km. Dużo i mało. Sporo w konkretnych prędkościach. Można powiedzieć, że wyszły 2 bardzo solidne i 2 umiarkowane akcenty treningowe. Jeśli uda się utrzymać jakość i objętość w najbliższym tygodniu, będę bardzo szczęśliwy, to jednak jeszcze daleka droga. Jak pisałem we wstępie – mam na ręku dobrą kartę(organizm działa dobrze, już prawie jak za czasów najlepszych przygotowań), trzeba to tylko teraz „po mistrzowsku” rozegrać. Do Maratonu pozostaje jeszcze tylko 5 tygodni, z czego tak naprawdę 3,5 mocnego treningu.

Lecę na odnowę, bo bez tego nie dźwignę kolejnych obciążeń, choć z trudnych treningów w przyszłym tygodniu zaplanowane mam tylko piątkowe 3-ki – 4 razy, reszta to dosyć umiarkowane bieganie, ale będzie na zmęczeniu, więc nie będzie łatwo. 

Życzcie mi zdrowia i powodzenia, czego i ja wam serdecznie życzę – to działa!

 

Be Sociable, Share!
Kategorie:Aktualności, trening
  1. Mikołaj
    Sierpień 21st, 2017 at 20:22 | #1

    Mariusz – wkradł się błąd w opisie treningu „2 razy 1km”, chyba było tego więcej.

    Powodzenia!

  2. Sierpień 21st, 2017 at 22:19 | #2

    fakt 🙂
    10 x 1km

  1. Brak jeszcze trackbacków