Home > Aktualności, Long Run, porady, trening > drugi tydzień w Albuquerque

drugi tydzień w Albuquerque

Po pierwszym udanym tygodniu obozowym przyszedł czas na duże „szarpnięcie”. Tak potocznie mówimy na trudne-kluczowe treningi 🙂

Czułem gdzieś „pod skórą”, że potrzebuję długiego biegu. Podczas ostatniego Maratonu zabrakło właśnie takiej czystej wytrzymałości, mocnego układu ruchu. Owszem najgorsza była kontuzja, ale nawet z nią powinienem lepiej wytrzymać końcówkę.

Dlatego na wtorek zaplanowałem „40-stkę” już kilka dni przed powodowała u mnie spore emocje. Chciałem ją zrobić, ale jednocześnie obawiałem się, jak zareaguję. Do tak długiego biegania Maratończycy mają zwyczajnie respekt, ponieważ może ona wiele pomóc, ale również zepsuć całe przygotowania.Było sporo pytań: po pierwsze jak z nogą, po drugie, czy nie przyplącze się nowa kontuzja, o którą łatwo przy tak długim bieganiu. Wreszcie po trzecie, jak zareaguje organizm pod kątem ogólnego zmęczenia, czy nie przyhamuje mnie w dalszej części obozu?

Myśląc o wszystkich powyższych scenariuszach przygotowałem się bardzo starannie. Poprzedzający tydzień na dużej objętości (200 km), zakończył się spokojnym wybieganiem w niedzielę, a następny zaczął dwoma krótkim w poniedziałek. 

We wtorek o 6:00 poszedłem na spacer, zrobiłem kilka ćwiczeń, zjadłem małą jajecznicę i już o 8:30 ruszyłem, aby uniknąć ciepła i wiatru, który zwykle przyspiesza ok. 10-tej.

Od początku miałem podwyższone tętno, co jest klasykiem w stanie gotowości, inaczej niż przed łatwiejszymi treningami.

Pierwsze 14 km miałem w planie biegać ok 4:00 / km – wyszło średnio ok. 3:50-55. Warunki i samopoczucie były bardzo dobre. W założeniu miałem przyspieszanie po 20-stym kilometrze. Poczekałem do 22 km. Wtedy zacząłem rozpędzać się, ale miarowo 3:45-3:40. Po 30-stym kilka kilometrów z wiatrem przebiegłem w granicach 3:30, ostatnia piątka luźniej: po 3:40. 

Od 14-stego kilometra towarzyszył mi Trener Kozłowski na rowerze, dzięki czemu miałem napoje, kiedy tylko chciałem i osłonę przed wiatrem, jeśli tylko była taka potrzeba, jednak celowo nie korzystałem z tego nadmiernie – trzeba się przyzwyczajać.

Przypomniałem organizmowi smak i działanie żeli (mimo, że nie zmieniam nic od kilku Maratonów i wszystko w tej kwestii jest w porządku, to też zwyczajnie trzeba trenować).

Czekałem na zmęczenie mięśniowe, co nie przychodziło dosyć długo. Dopiero ok. 33 kilometra poczułem lekki opór. Na to czekałem i w tym stanie chciałem potrzymać organizm przez pewien czas, już bez narastania zmęczenia. Poprzednie 40-ski nauczyły mnie, że właśnie tak powinienem je robić. Po takich zabiegach, efekt tego treningu był zwykle dobry lub bardzo dobry. Tak właśnie potrenowałem w tym samym miejscu przed rekordem życiowym.

Generalnie nie zmęczyłem się zbyt mocno, mimo, że osiągnąłem dobrą średnią 3:46,7 na średnim HR 149. To moja najlepsza 40-stka, jednak po 14 Maratonach „w nogach” i wielu długich biegach, tak to już powinno wyglądać.

Długie treningi – moja 40-stka to 2:33 wysiłku, mają głównie za zadanie usprawniać gospodarkę energetyczną i ćwiczyć układ ruchu, a mianowicie chodzi o uczenie organizmu oszczędzania glikogenu mięśniowego, a korzystanie jak najdłużej i na jak największej intensywności z tłuszczowych źródeł energetycznych. Tu zawsze będzie pojawiać się pytanie: Może lepiej biegać takie długie biegi na zupełnie niskiej intensywności? To bezpieczne, ale czy wystarczające, żeby być idealnie przygotowanym do Maratonu, który jest biegiem jak dla mnie intensywnym (na prędkości 3:08 / km). Z drugiej strony przy szybszym bieganiu jest ryzyko, że podczas takiego długiego biegu zbyt mocno korzystamy z glikogenu, a zatem nie ćwiczymy jego oszczędzania, bo za duży procent wyczerpujemy, na tyle duży, że organizm zaczyna się bronić, kiedy to efektywność tej jednostki spada, bo jakby porównując do ładowania akumulatora, przestajemy go efektywnie ładować, a już go rozładowujemy. 

Tu nie podnosząc intensywności w końcówce, po dojściu do momentu krytycznego (jak było to w moim przypadku), jestem przekonany, że postępowałem właściwie. 

Ciekaw byłem reakcji na drugi, trzeci dzień. Czy będę wyczerpany, czy zablokuję organizm, czy będę teraz robił postępy, czy wręcz przeciwnie?

Środa poszła nieźle. Zrobiłem aż 14 km, jednak bardzo łagodnie, z dwoma przerwami. Czwartek rano 20 km również bardzo luźno, choć w cieple. Czułem się niezbyt dobrze. Nawet mnie to trochę zmartwiło, jednak zawsze największe zmęczenie przychodzi po 2 dniach. Najważniejsze, że nogi całe. Sytuacja zmieniła się po południu, kiedy zrobiło się chłodniej. Przebiegłem 4 km rozgrzewki, przebieżki i znowu 4 km – czułem się doskonale. Wiedziałem, że nie przeciążyłem się wtorkowymi 2,5 godzinami. Wieczorny masaż nie należał do przyjemnych, jednak nic w tym dziwnego. Były to jednak mikrourazy – wszędzie po równo. 

Piątek 14-ska i podbiegi pod górkę – 200-setki dosyć dynamiczne, ale ze sporą rezerwą. Po południu lekkie 10 km i rozciąganie.

Sobota – kolejne „szarpnięcie”, tym razem pobudzające, na większych prędkościach. Ranny spacer z ćwiczeniami rozruchowymi i znowu nad Rio Grande.

Plan był na 8 km z prędkościami do 10 km, wyszło szybciej, bo teraz policzyłem, że aż na 28:35, ale zwyczajnie nogi niosły. Po połowie treningu – 4 x 400 m + 4 x 600 m zmierzyłem lactat – 4,9 mmol/l, czyli bardzo mało, druga seria również z rezerwą i 4,2 mmol/l – genialnie! Czasem zwyczajnie chodzi o wykorzystanie lepszego dnia i większe hamowanie sprawiłoby, że byłby to zwyczajnie zbyt lekki trening – szkoda czasu i dyspozycji dnia.

Tego dnia myślę, że na siłę mógłbym zrobić jeszcze przynajmniej 8 podobnych odcinków.

Prędkości nie były zbyt równe, powodem był wiatr, a biegałem na wahadle – nieparzyste odcinki były z wiatrem.

W niedzielę przebiegłem, na tzw. zakładkę po krótkim tempie, lekki II zakres / szybkie wybieganie. Wyszło dobrze. 18 km po 3:46 HR średnie 146.

Niedziela zamknięta odnową biologiczną w saunie i jakuzi + masaż rollerami.

Znowu mam bardzo dobrą dyspozycję, myślę, że porównywalną z ubiegłoroczną tuż przed 1:04:30 podczas BMW Półmaratonu Praskiego. Jednak lepiej to wygląda jeśli chodzi o technikę, siłę ogólną, biegową i wytrzymałość na dłuższych odcinkach. Teraz trzeba przekuć to w dobre kolejne tygodnie, jeszcze 2-3 mocne tempa i 2-3 długie biegi.

Jest duża szansa na realizację wiosennego celu, którym jest zakwalifikowanie się do reprezentacji na sierpniowe Mistrzostwa Europy.

Powodzenia w Waszych przygotowaniach!

  1. Brak komentarzy
  1. Brak jeszcze trackbacków