Home > Aktualności, porady, trening > 3 solidne tygodnie

3 solidne tygodnie

Ostatnie 3 tygodnie + jeden weekend wcześniej, to już początek jakościowego treningu. Czas, w którym zaczyna „się dziać”, kiedy lubię bieganie bardzo 🙂

W nim:

  • 4 dni z długimi biegami
  • 4 łagodne tempa
  • podbiegi
  • 3 razy siłownia
  • 2 II zakresy
  • test wydolności do odmowy pracy

Przygotowania do nowego sezonu trwają od początku grudnia. Pierwszy miesiąc to było lekkie wprowadzenie – głównie I zakres i siłownia. Przebiegłem 460 kilometrów. Z końcem miesiąca zacząłem budować wydolność w Karkonoszach. Nie bez trudności – pogoda średnio dopisała. Przez 20 dni pobytu 3 razy były roztopy i 3 razy silne opady śniegu, co spowodowało, że trudno było realizować trening, a do tego nabawiłem się infekcji dróg oddechowych, co sprawiło, że jeden tydzień prawie zupełnie mi uciekł. Tak bywa. Traci się sporo na wytrzymałości, ale organizm uodparnia się na kolejne etapy, które są znacznie ważniejsze.

Po powrocie ze Szklarskiej Poręby (po 5-ciu dniach) poleciałem na Cross do Hannout. Wypadłem bardzo słabo. 5-ty dzień po powrocie z obozu nie jest idealny, ale już zaczyna się wtedy biegać dobrze (tak zwykle mam po niskich górach typu Szklarska Poręba, czy Zakopane). Mimo to, forma była słabiutka. Nie było się jednak co spodziewać czegoś wielkiego. Czasem organizm zaskakuje i po bardzo łagodnych przygotowaniach, tu przerwie na leczenie, „łapie świeżość” i startuje się super, czego miałem okazję doświadczać w przeszłości. Nie przejmowałem się tym zbytnio, bo to tylko środek do celu.

Zaraz po powrocie z Belgii organizm jakby od razu zaskoczył. Po niedzielnym starcie już w środę na II zakresie zaczęło się biegać dobrze. Niestety pojawił się problem z łydkami. W Hannout było miejscami bardzo twarde podłoże, dużo zakrętów, a bieganie w kolcach to duże obciążenie szczególnie dla podudzi i stóp. Trzeba było zatem trenować bardzo uważnie. W sobotę po solidnej rozgrzewce przebiegłem sześć 400-setek. 3 ostatnie, kiedy czułem, że łydki mają się dobrze, mocno – na pobudzenie. Poszło dobrze – mogłem spokojnie ruszać na obóz do Spały 🙂

W Spale od razu zacząłem od 30-stki, o której już było w mini filmiku, kiedy to miałem doskonałą asystę. Pogoda dopisała, prędkość jak na pierwszy taki bieg i wcześniejsze problemy okazała się całkiem obiecująca. 3:44/km to wynik porównując do najlepszych przygotować wprawdzie dość skromny, ale cieszyłem się, że zaczyna się dobrze dziać.

W Spale są świetne warunki do odnowy biologicznej. Dowolnie można korzystać choćby z sauny, masaży wodnych, a w końcu najważniejsze – Fizjoterapeuci gotowi pomagać choćby każdego dnia. Z łydkami postępy były duże.

We wtorek przebiegłem 15 x 500 m po średnio 1:30 (na asfalcie). To był już trening ze zdecydowanie „wyższej półki” niż poprzednie. Tempo było dobre, a samopoczucie jeszcze lepsze!

We czwartek zakończy się styczeń przebiegiem na poziomie 480 km. Dość skromny dystans nadrobiłem ćwiczeniami sprawnościowymi, jednym startem w zawodach – generalnie nie było źle!

W piątek w dniu ochłodzenia kolejny trudny trening postanowiłem zrobić pod dachem hali lekkoatletycznej. Ta jest w Spale rewelacyjna – tartan położony jest na deskach, a więc amortyzacja jest duża, a do tego czuje się, że podłoże oddaje energię. Łuki są łagodnie wyprofilowane, a więc nie ma dużego obciążenia związanego z wchodzeniem w zakręty. Zwykle ostre łuki i twarde podłoże powodują, że nogi przyjmują dużo większe obciążenie, niż biegając po prostej. Do tego tartan, to podłoże, na którym trzeba trenować systematycznie, żeby nie nabawić się przeciążeń – trzeba z nim uważać. Po niedawnych problemach z łydkami, zrobiłem tylko 8 x 1 km, bardzo luźno, a wyszło średnio po 3:03. Czułem się doskonale. Zaraz po treningu, wieczorem i następnego dnia miałem wrażenie, jakbym odpoczywał 🙂 Trening w spodenkach i koszulce na ramiączka, to zupełnie inne, luźniejsze bieganie! Minusem hal tego typu jest nagrzane powietrze, które dla reprezentantów konkurencji wytrzymałościowych nie jest atutem, jak dla sprinterów, skoczków, czy miotaczy, których w Spale jest zdecydowana większość. Jedyne, co zostaje, to dbać o stałe nawodnienie, nawilżanie dróg oddechowych. 

Takie 3:03, to dobre bieganie w styczniu, w marcu z takim uczuciem zmęczenia powinno się biegać po 2:55, a nawet szybciej – tak będzie! 🙂

Swoją drogą, gdybym miał wpływ na infrastrukturę całego kompleksu, to zdecydowanie zainwestowałbym w saunę parową – ta równoważyłaby suchość jaką mamy w całym obiekcie. 

To nie przypadek, że w Albuquerque, gdzie mamy pustynię są przeważnie sauny parowe.

Kolejna niedziele, to kolejna 30-stka. Ta na niskich węglowodanach. W sobotę na kolację i w niedzielę na śniadanie nie jadłem węglowodanów, co w czasie biegu objawiło się mało przyjemną niemocą. Dopiero izotonik na 10-tym kilometrze pozwolił na to, że zaczęło się biegać ciut lepiej, dalej jeszcze 2 żele i końcówka bała już nawet przyjemna. 

Nie było to jakieś drastyczne i długotrwałe „odcięcie cukrów” z diety, a jednak odczuwalne dla organizmu. Dlatego wynik 30-stki wyszedł zbliżony do poprzedniej, bez przyrostu dyspozycji. Testem tego zabiegu ubożenia diety w węglowodany miała być 3-cia 30-stka w następny weekend.

Zaraz po opisanym długim biegu znowu akcent szybkościowy, a mianowicie 15 x 600 m. Początkowo łagodnie, a ostatnia seria w tempie poniżej 3:00/km. Tym razem biegałem na stadionie, który po poniedziałkowych, dość silnych opadach śniegu został bardzo dobrze przygotowany. Niestety i tak był ciut śliski, szczególnie na łukach, przez co biega się dość „sztywno” – trudno się wtedy rozluźnić, a tylko wtedy naprawdę skutecznie realizuje się trening wytrzymałości. Nie ma jednak co narzekać – jak na zimę, warunki były bardzo dobre!

Na drugi dzień 18-stka w lekkim II zakresie, po południu siłownia i przebieżki. Relację z tego dnia, będziecie mogli obejrzeć na antenie Canal+ sport w programie „O co biega?. Wczoraj była premiera odcinka – materiał wyszedł moim zdaniem pięknie – jestem z niego dumny :).

Na koniec obozu planowałem dłuższy III zakres, a precyzyjnie trening około progowy. Niestety obudziłem się dość wcześnie, po śniadaniu miałem problem, ponieważ miałem lekki krwotok z nosa. Powodem było właśnie suche powietrze, na które jestem wrażliwy. Na rozgrzewce krew poleciała jeszcze raz. Bałem się wysmarkać nos, zastanawiałem się, czy nie przełożyć treningu, ale czułem się poza tym bardzo dobrze – na rozgrzewce od 4 do 6 km przebiegłem po 3:50-3:45 na niskiej częstości skurczów serca i z dużą swobodą, pogoda była dobra. Postanowiłem spróbować. Zrobiłem tylko 6 powtórzeń po 2 km. Średnio wyszło ok 3:10/km przerwa tylko 3 minuty. Był to bardzo dobry trening. Praktycznie nie przekraczałem progu beztlenowego. To oczywiste, że forma jest jeszcze daleka od oczekiwanej, ale wiem, że ten trening przesunął mnie w kierunku wyższych prędkości.

Po powrocie do domu poczułem się znacznie lepiej. W sobotę 2 krótkie wybiegania, a w niedzielę kolejne fajne bieganie. Byłem bardzo ciekaw jak wyjdzie. Czekała na mnie paczka z nowymi Nike Vapor Fly 4% Flyknit, czyli wersja podobna do poprzednika, ale w moim odczuciu znacznie lepiej dopasowująca się do stopy. Od pierwszego przymierzenia wiedziałem, że w niedzielę polecę w nich 30 km. W sobotę pochodziłem w nich, żeby choć trochę dopasowały się do stopy. 

Ostatnio z butami startowymi miałem mały dylemat, a w zasadzie „problem bogactwa”. Ostatnie treningi, w tym wszystkie specjalne realizowane w Spale (poza pierwszą 30-stką) biegałem w Nike Epic React. Są to świetne buty – bardzo lekkie, oddające energię nie na zasadzie plastikowej pytki w podeszwie jak w 4%, a na zasadzie jakby wielu piłeczek zatopionych w podeszwie. Tego nie czuje się podczas biegu, bo podeszwa jest stosunkowo cienka, czuje się jednak dynamikę biegu, a jednocześnie niezwykle ważną dla biegacza ulicznego amortyzację. Umyślnie wszystkie wspomniane treningi biegałem właśnie w nich, z myślą dokładnego ich sprawdzenia. Nie wykluczałem, że pobiegnę w nich wiosenny Maraton. Vapor Fly 4% choć tak mocno zareklamowane fantastycznymi wynikami atletów Nike, dla mnie są super do pewnego momentu biegu, później, kiedy jestem zmęczony, jakby wręcz utrudniały zadanie. Jest to z pewnością sprawa techniki biegu, a także umiejętności wytrzymania jej do końca dystansu, także „mocy w nogach”. Widzieliśmy jak finiszował w Berlinie Kipchoge – wyglądał jak zaraz po starcie – zupełnie nie jak ja podczas moich ostatnich Maratonów 🙂

Jednak nowe Vapor Fly 4% są inne niż poprzednik. Jestem prawie pewien, ze dam im jeszcze jedna szansę, wierząc (jak zwykle), że będę finiszował choć trochę tak dynamicznie jak rekordzista Świata.

Niedzielna 30-stka była wyjątkowa. Miałem doskonałe towarzystwo. Po pierwsze córeczka, która zgodziła się ze mną pojechać i podawać bidon :), Tata za kierownica samochodu i kolega treningowy Jacek, który czasem towarzyszy mi w treningach lub w ich częściach. 

Z takim wsparciem i w doskonałych warunkach poszło mi bardzo dobrze, co zresztą pokazuje poniższy film:

W planie była łagodna 30-stka w równym tempie, choćby po to, żeby porównać ją do ostatnich, po to, żeby dać dowód ile wnosi bieganie na tzw. małych węglowodanach, a ile na diecie wysoko-węglowodanowej – taka była przed niedzielnym wspólnym biegiem.

Porównując wyszło aż 6 sekund na kilometrze szybciej, przy tym samym średnim tętnie. Kosmos!!! Wprawdzie biegałem tu w małej grupie, pogoda była lepsza i byłem już bardziej wytrenowany. Po drugiej stronie postawić należy jednak fakty, że byłem zaraz po trudnym obozie i cała drogę do 26 km bez przerwy gadaliśmy – głównie ja 🙂 przez ponad 90 minut.

Ostatnie 2 tygodnie to ok 175 km z siłownią dużą ilością sprawności, ale też odpoczynku. Pomiędzy treningami i posiłkami ciągle leżałem, dbałem o siebie bardzo szczególnie. W moim wieku regeneracja nie jest już taka jak u 20-sto latka. Tego niestety nie oszukamy…

Czas płynął mi na poszukiwaniu Maratonu wiosennego, planowaniu marcowego zgrupowania w Albuquerque. Minął szybko. Sprawy obozu udało się już prawie dopieścić, tak Maratonu niestety ciągle nie.

Zmiany, jakie poczynił IAAF w temacie Gold, Silver i Bronze Label doprowadziły do tego, że nikogo nie obchodzi, że szykowałeś się do Mistrzostw Europy. Nie masz wyniku, to nigdzie Cię nie chcą. Maratony nie tworzą grup pod poziom powyżej 2:10. 

Przez 5 lat miałem Silver Label, wtedy managerowie mówili, że liczy się tylko Gold – do tego usilnie dążyłem szukając łatwych tras, odpowiednich grup. Teraz Silver daje przepustkę do średnich Maratonów, wręcz organizatorzy poszukują takich zawodników. Niestety monopol ma Afryka. Ile to zasługa słynnego ugali i długich ścięgien achillesów – nie wiadomo.  Wiadomo jednak, że praktycznie nie ma już miesiąca, żeby nie wpadał kolejny atleta z „czarnego lądu”. Wyniki są windowane, niestety bardzo często sztucznie. Poziom wynikowy rośnie z roku na rok. Ilość biegaczy poniżej 2:10, a jeszcze bardziej w granicach 2:12. Powodem są właśnie wspomniane znaczki, którymi szczycą się Maratony, a żeby taki znaczek dostać trzeba mieć między innymi na starcie wielu szybkich biegaczy. Szkoda tylko, że nie ma urządzenia, czy badania, które pozwoliłoby zweryfikować wszystkich biegaczy pod kątem Fair Play…

Czekając na decyzję w sprawie startu w Maratonie (biegacz nie ma tak naprawdę „głowy” do tych spraw) szykuję formę, bo ta jest najważniejsza! 

Ostatni tydzień był czasem zmniejszenia intensywności, poza krótkim testem wydolności.

Wyszło 188 km, z 40-stoma w ostatnią niedzielę.

Test wydolności wyszedł bardzo dobrze. Tak jak poprzednio przyspieszałem co 3 minuty od prędkości 13 km/h do 22 km/h. Przy 21 km/h czułem się jeszcze bardzo dobrze, a jest to prędkość 2:51/km. Poprzednio pod koniec listopada, raptem 2 tygodnie po 29:54 było dużo trudniej. W czwartek podczas ostatniej prędkości potknąłem się, co mocno wybiło mnie z rytmu. Zaraz po tym zmęczenie się mocno nawarstwiło i nie byłem wstanie kontynuować biegu, chociaż wątpię, czy po przyspieszeniu z 2:42/km do 2:36 wytrzymałbym chociaż minutę – to już bardzo, bardzo szybko…

Dzisiaj 3 x 5 x 600 m, pogoda rewelacyjna – tylko biegać 🙂 🙂 🙂

  1. Rafał
    Luty 20th, 2019 at 19:40 | #1

    Mariusz, a gdzie biegałeś w tym Kampinosie?
    Czasami tam bywam, tylko ta twoja droga wydaje się mniej uczęszczana 😉
    Trzymaj się zdrowo!

  2. Luty 20th, 2019 at 20:27 | #2

    Cześć
    Ruszam zwykle z Palmir Cmenarz, tu jest mapka + opis http://mariuszgizynski.pl/index.php/trening/trasy-biegowe/palmiry-5-km/
    Pozdrawiam!!!

  3. Mikołaj
    Luty 22nd, 2019 at 21:56 | #3

    @Mariusz Giżyński
    Mariusz, a jak wyglądają Twoje oznaczenia na tej trasie? Jeszcze się zachowały?

    Pozdrawiam i trzymam kciuki za przygotowania!

  4. Luty 23rd, 2019 at 08:15 | #4

    Cześć Mikołaj,
    Większość się zachowała. Staram się regularnie odnawiać. Poprawię po zimie 🙂
    Pozdrawiam i tradycyjnie „nie dziękuję” 😉

  1. Brak jeszcze trackbacków