Home > Aktualności, trening > Trening obozu

Trening obozu

Mam problem🤔, bo nie mogę się zdecydować, który trening był moim „treningiem obozu” w Sant Moritz 🙂

Tryska ze mnie optymizm, bo biega mi się doskonale, jednak równoważy to doświadczenie, że czasem zbyt dobrze idące przygotowania, nie muszą wcale oznaczać najlepszego biegu podczas Maratonu…

Zawsze w czasie ok. miesięcznego pobytu w górach, który to ma miejsce w bliskim okresie do Maratonu, tak kierujemy formą, żeby ta się rozwijała i w pewnym momencie wykonujemy jednostkę treningową, która ma nas mocno „przeciążyć / zabodźcować”, jednocześnie poniesie ze sobą jakość. Będzie to trening, który jak to mawiają w piłce nożnej⚽️  „zrobi różnicę” 😉

Np. wiosną zrobiłem w Albuquerque 5 km, 2 km, 3 km, 2 km(tempa Maratońskie) i 2 x 1 km szybciej, z czego ostatni odcinek w 2:50,0. Wiedziałem wtedy, że jestem w formie i mogę się ścigać na Mistrzostwach Polski.

Tu w Sant Moritz zrobiłem w 10-tym dniu częściowo razem z Marcinem Lewandowskim i Jakubem Holusą 5 x 3 km średnio po 3:07 / km. Uznaliśmy to w rozmowie z Trenerem reprezentacji maratończyków do Wuhan – Grzegorzem Gajdusem, że to może być już „trening obozu”. Rzeczywiście – to był bardzo dobry. Pobiegłem go tak dobrze z 2 powodów:

  • nakręciła mnie obecność Marcina i Jakuba, do tego trafiliśmy super warunki pogodowe, a trener Tomek Lewandowski rozprowadzał na rowerze po mistrzowsku – równo i buzia mu się nie zamykała, co rewelacyjnie motywowało :).
  • drugi powód to to, że dwumiesięczne łagodne i ogólne przygotowania w lipcu i sierpniu, zakończone startem kontrolnym w 4F Półmaratonie Praskim, zaczęły pięknie „oddawać”.

Tomek Lewandowski, Marcin Lewandowski i Giża

Kilka dni później przebiegłem najdłuższy trening obozu – 40-stkę o narastającym tempie. Nogi do końca zniosły dystans bardzo dobrze, a w następne dni nie dawały sygnałów przemęczenia. Cały organizm funkcjonował idealnie.

40-stka nie była zbyt szybka – całość wyszła średnio po 3:47. Nie trafiłem idealnej pogody, jak to było przez poprzedzające 2 tygodnie, wiało i było zimno. Jednak dałem radę. Pierwsze 20 km bardzo luźno – w formie wybiegania ok 15 km /h 🙂 Dalej ciut szybciej, a mocniej przyspieszyłem na 33 kilometrze – jeden kilometr do 3:15, później wróciłem do ok 3:40 i tak na zmęczonych nogach i wyższym już tętnie dokończyłem trening. Końcówka nie była jednak zbyt trudna. Po całości nie czułem się wyczerpany. Cały czas zastanawia mnie, czy nie powinienem obecnie zrobić w treningu jakiejś 45-tki, albo już czas na ultra 🙂

Ale najlepsze było czwartkowe 4 x 4 km 💪👍🏇

Założenie było dość proste – bieganie ok. progu przemian beztlenowych. Do kontroli sporttester i pomiar mleczanu. Do pomocy kolega treningowy Marcin Chabowski 🤼‍♂️, który zdecydował się na podobny trening i Fizjoterapeutka Magda na rowerze🚴🏻‍♀️🏃🏻‍♂️🏃🏻‍♂️ 

Pogoda była znakiem zapytania 🌦 Prognozy mówiły o przelotnych opadach. Siąpiło delikatnie na rozgrzewce, było zimno, wiatr na szczęście bardzo niewielki. Zaczęliśmy rozgrzewkę chwilę po 10-tej. Wcześniej jest strasznie zimno, później zaczyna wiać, więc trzeba to wyważać. Ok. 11-stej jest zwykle optymalnie.

Porządna rozgrzewka i pierwszy odcinek – początek z lekkim wiatrem ciut za szybko, ale komfortowo. Dalej równo, choć na ostatnich 1700 metrach wiatr w twarz. Marcin na ostatnim kilometrze przyspiesza, ja realizuję swój plan. 12:33 – szybko, choć ostatnie 80 m pod górkę na mostek. Jest zimo. Mam ciepły izotonik. Cytrynowy Enervit jest naprawdę super!

Tu tak moja sprawdzona rada, żeby w chłodniejsze dni, kiedy długo biegamy i jesteśmy rozgrzani, nie pić chłodnych napojów, tylko lekko podgrzane. Np w bidonie owiniętym ręcznikiem.

Drugi odcinek początkowo z górki i z wiatrem. Biegnie się bardzo dobrze. Patrzę na kilometr 3:07, można zwolnić, za chwilę patrzę na HR, które zbliża się pod próg, a zatem trzeba się tego trzymać – nic nie dokładać, a obserwować, czy nie będzie rosło. Marcin przyspiesza na ostatnim kilometrze, lekko odpuszczam, bo widzę, że częstość skurczów serca jest nad próg, a tempo rośnie. 12:30. Mleczan 4,5 milimola – mniej niż moje odczucie. Trzeci odcinek w 12:40 bez większych problemów, choć ostatni kilometr już w 3:13, ale pod wiatr i z lekką górką na koniec. Ostatni w 12:39 – równiutko, od połowy niedotleniony, mocno dyszę, nogi jednak pracują dobrze. Nowe buty sprawdzają się genialnie. Są jeszcze lepiej dopracowane – tu podziękowania dla SklepBiegacza.pl Jeśli jeszcze się wahacie, czy zainwestować w Nike ZoomX Vaporfly Next%, to przestańcie 🙂 

Mleczan na koniec treningu – idealny 3,9 mmol/l. 🎯

Pewnie, że mógłbym tego dnia biegać szybciej, jednak nie wierzę, że dałoby to lepszy rezultat na mecie Maratonu. Treningi „ładujące” podprogowe i okołoprogowe (chodzi w tym przypadku o wyższy próg – beztlenowy) mają działanie trenujące. Owszem trzeba od czasu do czasu wyjść poza tą strefę i potrenować w beztlenie, jednak to najlepiej, jak dla mnie, sprawdza się podczas zawodów lub treningu na nizinach. W górach to stąpanie po cienkim lodzie.

Cieszę się z tego treningu, bo nigdy wcześniej tak dobrego nie udało mi się zrobić. Nigdy wcześniej nie przebiegłem 4 x 4 km w górach. W Albuquerque Trener Shvetsov dał mi trzy czwórki. Kwasiłem się sporo więcej, a wcale szybciej nie biegałem – teraz był to trening około-progowy. Potwierdził to mleczan i częstość skurczów serca, choć ta w górach może troszkę przekłamywać. Z ostatnich badań mleczan na progu to 4,0 mmol/l. Biegałem więc w przedziałach bezpiecznych. Zobaczymy jak wyjdzie na zawodach, a już za tydzień 6.10 przetarcie na Biegnij Warszawo, na które to zawody Was serdecznie zapraszam! 🏅🏆🏃🏼‍♀️🏃🏻‍♂️

Zapisy do Biegnij Warszawo 6 października 👈🏻✍️

Kategorie:Aktualności, trening
  1. Mario
    Wrzesień 28th, 2019 at 10:51 | #1

    Świetna relacja Mariusz! Kawał MEGA cieżkiej roboty konsekwentnie zrealizowany. Trzymam kciuki za ostatnie tygodnie przygotowań.
    Pozdrawiam

  2. Robert
    Wrzesień 28th, 2019 at 21:10 | #2

    Super Mariusz wierze w twoje podejście do treningu maratońskiego 😉 U mnie też się sprawdza. Jeszcze raz powodzenia w Wuhan no i w…. TOKYO 🙂

  3. Wrzesień 30th, 2019 at 17:48 | #3

    Podoba mi się pojęcie treningu robiącego różnice. I coś w tym jest, bo u mnie to było 3x 4km z takim tęnem, że akurat równo próg piłowałem. Strach przed treningiem był, koncentracja duża, same interwały biegało się luźno, szybko, ale końcówki musiałem powalczyć. Różnice średniego tempa interwałów z amplitudą 2s, czyli równiutko. I tempo samych też stale od początku do końca, bo widziałem to dzięki lapaniu miedzyczasow na stoper. Zresztą w ogóle takich rzeczy już nie biegam na GPS. I jak myślę o minionym właśnie etapie najcięższych treningów to ten jeden jest na pierwszym planie jako najtrudniejszy i największy sukces.

    Super wpis, pozdrawiam!

  1. Brak jeszcze trackbacków