Mariusz Giżyński

Poniżej zamieściłem kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających, które są dla mnie nieodzowną częścią każdego treningu.

Niektórzy nie lubią się rozciągać, inni w ogóle tego nie robią (sarna się nie rozciąga i też biega:). Ja ćwiczę przy okazji każdej jednostki treningowej. Przed bieganiem delikatnie, na rozgrzewkę, po rozgrzewce biegowej przed zasadniczą częścią treningu i na koniec , szczególnie po długich wybieganiach.

Regularne rozciąganie sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne, a co za tym idzie silniejsze, mniej podatne na kontuzje , a nasz bieg bardziej płynny i poprawniejszy technicznie.

Ćwiczenia należy wykonywać wolno i starannie, nie przekraczając tzw. granicy bólu (jeżeli czujemy, że mięsień się rozciąga, to nie pogłębiamy rozciągania, tak aby nie odczuwać dyskomfortu). Ćwiczenia rozciągające mają być robione swobodnie – nic na siłę! Należy zwracać uwagę na odpowiednią sylwetkę.

Wystarczy wykonywać je przez 10 minut dziennie, a efekt będzie pewny.

PDF do pobrania i druku: ćwiczenia rozciągające Giży

1. Rozciąganie pasma tylnego nóg (dwógłowy uda, łydka)

1 wersja:

Noga wyprostowana, palce na siebie, ramiona splecione nad kolanem. Skłon tułowia w przód, plecy wyprostowane. Przytrzymać 15 sekund, rozluźnić, powtórzyć na drugą nogę

2 wersja:

To samo ćwiczenie dla zaawansowanych z chwytem ramionami za stopę

.

.

2. Wypad w przód

Należy zwrócić uwagę, aby noga w tyle była możliwie wyprostowana, kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy, ramiona na biodrach, tułów w miarę możliwości wyprostowany

Nie wskazane jest dociskanie bądź „pompowanie”, po prostu utrzymujemy przedstawioną sylwetkę

Ćwiczenie wykonujemy 2 razy po 15 sekund na każdą nogę

.

.

.

3. Dociąganie kolana do klatki piersiowej

Staramy się dociągnąć nogę ugiętą w kolanie do klatki piersiowej

Rozciągamy mięśnie obręczy biodrowej i dwugłowy uda

Bardzo dobre ćwiczenie na wydłużenie kroku biegowego

Wykonujemy 2 razy na każdą nogę po 15 sekund każde

Po prawo wersja przy barierce

;

.

0

4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda

Sylwetka wyprostowana, dociągamy piętę do pośladka, kolana blisko siebie, przytrzymujemy 15 sekund

2 wersja: stopa przylega do pośladka całą wewnętrzną powierzchnią, kolana blisko siebie (angażujemy wtedy również mięśnie i więzadła okalające stopę)

W obu przypadkach, dla ułatwienia i utrzymania równowagi można podtrzymać się np.: drzewa, bądź współćwiczącego

3 wersja: przy barierce – jest to ćwiczenie intensywniejsze

.

.

.

.

.

.

.

.

;

;

;

5. Rozciąganie pasma tylnego nóg przy barierce

Zwracamy uwagę, aby noga rozciągana była możliwie wyprostowana w kolanie, kąt między nogami powinien być lekko rozwarty, a stopy ustawione równolegle w kierunku wykonywania ćwiczenia, tułów w miarę możliwości wyprostowany

W pierwszej wersji utrzymujemy sylwetkę przez 15 sekund na nogę, ramiona splatamy wokół bioder dla ich stabilizacji

W drugiej wersji chwytamy za stopę nogi rozciąganej, dla ułatwienia można lekko ugiąć nogę w kolanie.;

.6. Rozciąganie mięśni goleni (łydka i achilles)

W pierwszej wersji opieramy ramiona na barierce lub innej przeszkodzie, jedna noga ugięta, druga wyprostowana na całej stopie, napieramy na przeszkodę

W drugiej wersji opieramy stopę na śródstopiu na schodku, pięta poniżej poziomu śródstopia

W obu wariantach wytrzymujemy 15 sekund na każdą nogę, powtarzamy ćwiczenie

j7. Opad tułowia z oparciem ramion na barierce

Zwracamy uwagę, aby ramiona tworzyły linię prostą z tułowiem, a między tułowiem, a nogami był kąt 90 stopni

Drugie ćwiczenie to przesunięcie biodra do barierki

Obydwa ćwiczenia wytrzymać po 10 sekund, powtórzyć 2 razy

;

;

8. Przysiad przy barierce z jedną nogą wyprostowaną

Jest to trudne ćwiczenie i należy je wykonywać bardzo ostrożnie

Trzymamy się mocno barierki i wykonujemy przysiad na jednej nodze, natomiast druga noga jest wyprostowana, a palce ugięte na siebie

Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi po 15 sekund i powtarzamy 2 razy

,

,

;

;

9. Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej

Nogi powinny być wyprostowane, w pierwszej łatwiejszej wersji utrzymujemy tylko pozycję

W drugiej wersji unosimy ramiona w górę, a następnie wykonujemy skłon do nogi postawnej

W każdej pozycji wytrzymujemy po 15 sekund i powtarzamy ćwiczenie po 2 razy na nogę

;

;l

10. Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej

Kąt między nogami jest lekko rozwarty, nie przekraczamy granicy bólu. Biodro powinno być blisko barierki

Utrzymujemy fazę rozciągania przez 15 sekund

Powtarzamy po 2 razy na nogę

;

;;

;

;;

;

;

11. Wymachy nóg w bok (w płaszczyźnie czołowej)

Wymachy należy wykonywać swobodnie, na początku w mniejszym zakresie ruchu

Po 10 wymachów na nogę

;

;

;

;;

;;

;;

;

;;

;;

;

;

;

12. Wymachy nóg w tył (w płaszczyźnie strzałkowej)

Stopa postawna na śródstopiu, równolegle do kierunku ruchu.

Swobodne wymachy w tył i w przód, kolano do klatki piersiowej

Po 10 wymachów na nogę

;hhh

hhh

;

;

;

;

;

;

;

;

;;

;

Be Sociable, Share!

•