ćwiczenia wzmacniające TatraRunning

Zestaw ćwiczeń wzmacniających i rozciągających w siadzie i leżeniu.

Doskonały dla biegaczy do wykonywania przed telewizorem J

1.         Wzmacnianie mięśni brzucha

1 

Leżenie ugięte ramiona splecione „w koszyczek” na głowie z ściśnięciem piłki między kolanami(może być zwinięty ręcznik) i wznosem barków w górę z wydechem i przytrzymaniem 2 sekundy.

Pamiętamy o wciągniętym brzuchu i brodzie nie zbliżającej się do mostka.

Powtarzamy ćwiczenie 15 x. Powtarzamy ćwiczenie.

 

2.         Rozciąganie tylnych partii mięśni nóg

 

2 

Siad prosty z lewą nogą wyprostowaną, prawa noga ugięta w kolanie, stopa prawej nogi przy udzie nogi lewej. Stopa ugięta w kierunku ciała, chwyt prawą ręką za stopę nogi lewej.

Utrzymać 20 sekund, zmiana nogi rozciąganej.

 

3.         Wzmacnianie mięśni grzbietu i skośnych brzucha

 

3

Klęk podparty z uniesioną w przód do poziomu lewą ręką i prawą nogą, wzrok skierowany na dłoń ręki w przodzie, jednoczesne ugięcie ręki i nogi z dotknięciem łokciem reki lewej kolana nogi prawej z opustem głowy do poziomu, powrót do pozycji wyjściowej.

Powtórzyć 20 x, zmiana strony

 


 4.         Rozciąganie mięśni pośladkowych

4
 

Siad, noga lewa ugięta w kolanie, stopa przylega do prawej strony biodra, przenos stopy nogi prawej w lewo za udo nogi lewej z chwytem kolana i przyciągnięciem do klatki piersiowej.

Tułów wyprostowany, wzrok skierowany w przód, wdechem przez nos wyprost tułowia z wyobrażeniowym wyciągnięciem głowy w górę, wydech – rozluźnienie tułowia.

Powtórzyć 5 x, zmiana nogi

 

5.         Wzmacnianie mięśni tułowia

 5

Podpór leżąc przodem na przedramionach, tułów i nogi w jednej linii, wzrok skierowany 50 cm przed siebie.

Utrzymać pozycję przez 30 sekund,

w drugim powtórzeniu wznosy nóg naprzemiennie z utrzymaniem w poziomie przez 2 sekundy podczas wydechu.

 

6.         Rozciąganie mięśni czworogłowych uda

6

Klęk na lewym kolanie, chwyt z przyciągnięciem stopy nogi lewej do pośladka. Wytrzymać 20 sekund, zmiana nogi, powtórzyć dwukrotnie.

 

 7.         Wzmacnianie mięśni tułowia, pośladków i dwugłowych uda

7

Podpór leżąc tyłem na przedramionach, tułów i nogi w jednej linii, stopy na siebie, wzrok skierowany w stronę stóp.

Utrzymać pozycję przez 30 sekund, w drugiej serii naprzemienne wznosy nóg z utrzymaniem w poziomie przez 2 sekundy podczas wydechu, po 8 razy na nogę.

 

8.         Rozciąganie mięśni dwugłowych uda

8

Klęk wykroczny lewą nogą, prawa noga wyprostowana w kolanie postawiona na pięcie, palce „na siebie”, ramiona na biodrach, tułów wyprostowany.

W pierwszej serii wciskamy pietę w podłoże, wytrzymać 20 sekund, zmiana nogi.

W drugiej serii zależnie od poziomu gibkości, układamy dłonie nad kolanem lub chwytamy za stopę przeciwną ręką, wytrzymać 20 sekund, zmiana nogi

 

9.         Wzmacnianie mięśni tułowia i bocznej części mięśni czworogłowych uda

9

Podpór leżąc bokiem na lewym przedramieniu.

W pierwszym powtórzeniu wytrzymać 30 sekund.

W drugim powtórzeniu wznosy nogi wolnej do poziomu na 2 sekundy, powtórzyć 12 x, zmienić stronę.

10.   Rozciąganie obręczy biodrowej

10

Siad ugięty z podporem na przedramionach, skręty nóg najpierw w lewo z położeniem ud i podudzi na podłożu po stronie lewej, następnie po stronie prawej

Powtórzyć po 8 x na każdą stronę

 

11.     Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha

11

Leżenie tyłem ramiona splecione za głową „w koszyczek”

Wznos kolana prawej nogi ze skrętem tułowia i dotknięciem do lewego łokcia. Druga noga wyprostowana, broda nie dotyka do mostka. Następnie wyprost prawej nogi bez opustu na podłoże z jednoczesnym ugięciem lewej nogi z dotknięciem do prawego łokcia

Powtórzyć 8 x na stronę

 

12.     Rozciąganie mięśni brzucha

12

Leżenie przodem z dłońmi na podłożu na wysokości klatki piersiowej, wyprostem ramion przejście do pozycji podporu łukiem. Wzrok skierowany w przód.

Wytrzymujemy w pozycji 20 sekund. Powtórzyć 2 x

tatra

Be Sociable, Share!