Siła Biegowa

Siła jest pojęciem złożonym i długo by o niej pisać. Ja skupię się na praktycznych jej zastosowaniach w treningu biegacza długodystansowca i w moim treningu.

Siła mocno wpływa na inne cechy motoryczne, w tym najważniejszą dla nas długodystansowców – wytrzymałość. To pewne i każdy, kto zaczął stosować trening siły wie o czym mowa.

Ćwiczenia siły biegowej takie jak podbiegi pod górkę – słynne BPG w dzienniczku treningowym, różne rodzaje skipów, marsze dynamiczne, a także dla bardziej zaawansowanych wieloskoki, są trzeba przyznać nudne i żmudne. Aby przyniosły efekt muszą być robione regularnie i mieć dużą liczbę powtórzeń w czasie jednego treningu.  Jednak dobrze wykonana siła biegowa, czytaj odpowiednia dla konkretnego zawodnika, na jego etapie przygotowania, daje rewelacyjne wyniki. Nie tylko podczas zawodów żaden podbieg nie będzie straszny, ale także poprawia się mechanika każdego kroku w tym dynamika i technika biegu.

Twardy asfalt w przypadku podbiegu nie jest przeszkodą pod kątem przeciążeń, ponieważ kiedy biegniemy pod górkę uderzenie o podłoże jest znacznie zredukowane. Trzeba tylko spokojnie zbiegać. W tym przypadku twarde podłoże jest mniejszym złem niż śliskie leśne górki.

Ja swoje treningi siły biegowej realizuję najczęściej poprzez BPG. W Warszawie na opisanej Agrykoli, w Szklarskiej Porębie ”na Zakręt Śmierci” lub na sympatycznie zwanych “Krasnoludkach”. Nazwy odzwierciedlają stopień trudności karkonoskich tras.

Seryjne podbiegi czasem zastępuje się crossami. Mój ulubiony znajduje się w rodzinnym Płocku. Pętla ma 1580m, jest oznaczona co 500m i  liczy 4 podbiegi o różnej długości i kącie nachylenia, razem mają one ok. 360m. Do tego kilka ostrych zakrętów, zróżnicowane leśne podłoże. Jednym słowem cross idealny. Na takiej trasie można robić cross1, czyli zwykłe wybieganie, cross2 to wybieganie w granicach progu tlenowo-beztlenowego lub i tu zdradzę mój treningowy sekret – bieg zmienny. Ostatnio robiłem taki tydzień przed moim życiowym sukcesem w biegach przełajowych – Mistrzostwami Polski w Olszynie 2009, a mianowicie bieg na pograniczu pierwszego i drugiego zakresu z akcentem na podbieg, który pokonywany jest w szybkim tempie, reszta dystansu bardzo spokojnie. Bieg w moim przypadku trwał 10km, a mleczan w trzeciej minucie pomiaru wynosił zaledwie 1,6 mmol/L, mimo że tempo całego dystansu wynosiło ok. 3:30/km (tego dnia wiedziałem, że na zawodach będzie dobrze!).

Trenując do bieżni lub skupiając się na poprawie techniki wskazane są skipy, wieloskoki lub marsze dynamiczne, te wykonuje się najczęściej na krótszych odcinkach, energicznie i najlepiej pod okiem kogoś, kto się na tym zna. Zła technika wykonywania może czasami przynieść odwrotny efekt od oczekiwanego.

Podbiegi pod tym względem są zdecydowanie łatwiejsze. Należy zwracać uwagę, żeby się zbytnio nie pochylać lub zostawiać biodra w tyle, trzeba pracować obszernie ramionami oraz stawiać stopę możliwie przez najpierw śródstopie. Nie robić podbiegów na maksa.

Kolejną możliwością treningu siły biegowej są schody. Dobre również na mroźne dni, jakie mamy teraz za oknami. Można je robić praktycznie w każdych warunkach, nawet w bloku. Im więcej schodków tym lepiej. Można je robić na wiele sposobów. Co jeden schodek jak skipy, czy co 2 bardziej jak wieloskoki. Ja polecam co 1 schodek w raczej łagodnym tempie. Wcześniej oczywiście solidna rozgrzewka, na koniec przynajmniej 5-10 minut lekkiego truchciku aby uspokoić organizm i rozprowadzić nagromadzone w mięśniach metabolity m.in. kwas mlekowy.

Czasem seryjne ćwiczenia siły biegowej zastępujemy ciągłym podbiegiem na długim dystansie. Jednak to tylko w górach, lub na bieżni mechanicznej. Jest to najcięższa forma i powinna być stosowana rzadko, nawet u zaawansowanych biegaczy. To np. ciągły podbieg pod Szrenicę, czy Kasprowy Wierch, czy uliczny podbieg na trasie Piechowice – Jakuszyce. Hardcoor, nawet w spokojnym tempie.

Wszystkie sposoby są dobre, oczywiście kluczem jest odpowiednie wkomponowanie siły biegowej w program przygotowań. Zawodowcy takie treningi robią 2 razy w tygodniu. Jeżeli biegasz 5-6 razy tygodniowo, to wystarczy jedna taka jednostka treningowa. Jeżeli trenujesz jeszcze rzadziej, to siła biegowa powinna być wykonywana nie częściej niż raz na 2 tygodnie.

Niech moc będzie z Wami…

a tu na życzenie mapka mojego ulubionego crossu w Płocku

Be Sociable, Share!
  1. ruli
    Maj 24th, 2010 at 14:01 | #1

    hej Mariusz.
    Możesz napisać o jakiej crossowej trasie w Płocku piszesz?
    Biegam w Płocku i właśnie takiej trasy mi brakuje.
    pozdrawiam i czekam na info.

  2. Maj 24th, 2010 at 21:02 | #2

    Proszę bardzo! dodałem mapkę crossu

  3. ruli
    Maj 25th, 2010 at 00:34 | #3

    Dzięki za błyskawicznie wrzuconą mapkę, biegałem ciut dalej, mijając maszewo duże i w lewo – można dolecieć do Cierszewa a nawet Murzynowa. Trasy tyle ładne co płaskie. Obadam te Twoje górki przy najbliższej okazji.
    Dzięki.

  4. jacek
    Styczeń 28th, 2014 at 16:15 | #4

    Witaj !

    Na wstępie pozdrawiam.
    Mam pytanie dotyczące siły biegowej właśnie. Spotkałem się z różnymi metodami jej wykonywania. Jedni wykonują SB dzień przed WB2 itd.. A inni wykonują siłę biegową po akcencie biegowym nastepnego dnia. Co o tym sądzisz z perspektywy lat treningu jaki masz za sobą?

  5. Mariusz Giżyński
    Styczeń 30th, 2014 at 10:31 | #5

    Witam i również pozdrawiam!
    Większość zawodników(nie tylko w Polsce) wykonuje ćwiczenia siły w tym plyometryczne przed treningami biegowymi w tempie okołostartowym albo treningami „czysto” biegowymi ukierunkowanymi.
    Generalnie teoria sportu podpowiada układ:
    1.siła,
    2.szybkość,
    3.wytrzymałość
    i nie ma co z nauką dyskutować :)
    Ja postępuję wg powyższego schematu, podobnie traktując mocniejszą siłę ogólną.

  6. radslo1
    Luty 22nd, 2014 at 22:28 | #6

    Cześć,
    czytałem gdzieś opis Twojego treningu gdzie realizowałeś bieg zmienny na przemian 1km w tempie rozbiegania i kolejny o ok. 40 sekund szybszy. Padła tam teza, że to nawet lepsze niż WB2. Otóż realizuję plan, w którym po SB następnego dnia jest WB2. Sądzisz, że można zastąpić WB2 takim właśnie biegiem zmiennym? Oczywiście można by dostosować tempo i powiedzmy 1 km realizować szybciej niż WB2 a drugi km wolniej od WB2.

  7. Luty 25th, 2014 at 14:11 | #7

    Witam,
    Polecam stosować naprzemiennie bieg zmienny i bieg ciągły – ja tak robię. Do tego jeszcze urozmaicam crossem, który mimo, że pokonuje się metodą ciągłą, to zmienność terenu powoduje również zmienność pracy organizmu.
    Aby trening zmienny był podobny charakterem przemian fizjologicznych do biegu ciągłego, nie wolno biegać zbyt szybko „szybszych odcinków” i należy dostosować tempo „wolniejszych odcinków”. Różnica musi wynosić przynajmniej 30 sekund na kilometrze, a średnia nie powinna być lepsza niż średnie tempo biegu ciągłego.
    Każdy inny, nowy bodziec, powtarzany systematycznie powoduje w organizmie zmiany adaptacyjne. Jeśli trening jest zbyt mało urozmaicony (nie kompleksowy), to rozwój raczej nie będzie optymalny.

  8. radslo1
    Listopad 6th, 2014 at 21:23 | #8

    Witaj Mariusz,
    co sądzisz o podbiegach na Agrykoli, powiedzmy pętelka 500 m ale realizowana na zasadzie biegu ciągłego? Tempo oczywiście musiałoby być wolniejsze o powiedzmy 20-30 sek/km od normalnego WB2 ale biegasz w kółko bez odpoczynku powiedzmy 10 powtórzeń. Robiłeś taki trening? Polecasz? Teoretycznie powinno to dobrze wpływać na wytrzymałość.

  9. Grudzień 9th, 2014 at 15:48 | #9

    To będzie wtedy taki cross, ciągle na dużej intensywności – dobry trening, ale trudny. Jeżeli ktoś się przygotowuje do biegów górskich, to akurat pasuje.
    Zwykłą siłę biegową robi się na łagodnych przerwach wypoczynkowych.

  1. Maj 28th, 2011 at 11:06 | #1
  2. Maj 30th, 2011 at 17:40 | #2