Trening Interwałowy

Sierpień 19th, 2017 Zostaw komentarz Idź do komentarzy

Dwa lata studenckiej pracy – trening interwałowy. Poniżej znajduje się pierwsza jej część tzn. teoretyczny wstęp, opisujący zagadnienie.

Do zawartych w poniższej publikacji zasad stosowałem się, kiedy przez pewne etapy mojej kariery trenowałem samodzielnie. Wszystko sprawdziło się z dużym powodzeniem, czego również Wam życzę.

Kto dotrze do końca moich wypocin, temu nie straszny żaden maraton 🙂

Agenda

1. Teoria treningu interwałowego

1.1. Rys historyczny

1.2. Metoda interwałowa

 

2. Specyfika Fizjologiczna wysiłków interwałowych, drogi metaboliczne

2.1. Podział wysiłków ze względu na rodzaj wysiłku i źródła energetyczne

2.2 Przywracanie równowagi ustroju w trakcie przerwy wypoczynkowej

a) źródła fosfogenowe

b) stężenie mleczanu i pH krwi

c) dług tlenowy

d) pochłanianie tlenu

3. Znaczenie treningu interwałowego we współczesnym sporcie wyczynowym

3.1. Rozwój treningu interwałowego

3.2. Warianty pracy interwałowej stosowane w treningu

3.3. Wpływ wielkości obciążenia na charakter metabolizmu podczas wysiłku     interwałowego

3.4. Charakter przerwy wypoczynkowej

3.5. Progresja wyników na 5000m jako wyznacznik skuteczności aktualnie stosowanej metody treningowej

3.6. Trening interwałowy w przyszłości

————————————————————————————————-

 

 

 

 

 

 

I. Teoria treningu interwałowego

 

1.1. Rys historyczny

 

Trening interwałowy ewoluował na przestrzeni kilku dziesięcioleci. Pierwszy okres około dwudziestu lat po pierwszych nowożytnych Igrzyskach Olimpijskich w 1896 roku, zdominowany był przez podstawową metodę treningową jaką był bieg ciągły. Zawodnicy specjalizujący się w biegach długodystansowych nie znali wtedy innego sposobu przygotowań. Intensywność i czas trwania wysiłku odpowiadał wysiłkowi startowemu konkurencji. Pierwsze wzmianki o tej metodzie pojawiły się w publikacjach Marshall’a J., Saffa E. „Sportowiec powinien dążyć do pokonania bez zatrzymania całego dystansu w długim biegu, podnosząc stopniowo intensywność poruszania się na dystansie, do tego momentu póki nie osiągnie zaplanowanej szybkości biegu”. Najwybitniejszym biegaczem stosującym powyższą metodę był Fin Hannes Kolehmainen, wielokrotny rekordzista świata w okresie przed i po I Wojnie Światowej[1].

W latach 20-ych, Fińscy trenerzy i biegacze stosowali z dużymi sukcesami metodę ciągłą uzupełniono o metodę wysiłków powtarzanych, dzięki której słynny Pavvo Nurmi osiągnął sławę i przodownictwo na arenie międzynarodowej[2]. Prace naukowe tamtego okresu, autorstwa M. Puhkalaa opisywały stosowaną metodę treningową jako wysiłek, którego czas trwania jest krótszy niż startowy i rozdzielony jest krótkimi przerwami wypoczynkowymi. Była to metoda znacznie intensyfikująca przygotowania i pozwalająca na zwiększenie objętości pracy w tempie biegu jak podczas zawodów. M. Puhkalaa wskazywał na konieczność specjalnego dozowania przerw wypoczynkowych w celu podtrzymania założonej prędkości biegu i uzyskania tym samym pożądanego efektu treningowego.

W latach 30-tych G. Olandera, stosował trening opierający się na biegu ciągłym z elementami biegu zmiennego, zmianę tempa wymuszało ukształtowanie terenu, rozwiniął G. Holmer, nadając mu nazwę „fartlek”.

Treningu interwałowy o pełnych zasadach jako pierwszy znalazł zastosowanie w systemie autorstwa W. Gerschlera w treningu niemieckich lekkoatletów. Podstawowe założenie to kształtowanie wytrzymałości poprzez powtarzane wysiłki w tempie tak szybkim, żeby prędkość biegu w czasie najbliższych zawodów była dla zawodnika w pełni dostępna i możliwa do utrzymania na całym dystansie. Tak trenował olimpijczyk z 1936 roku w biegu na dystansie 800m Rudolf Harbig[3]. Podstawowym środkiem treningowym zastosowanym wówczas był bieg powtarzany na odcinkach od 100 do 1000m, rozdzielony krótkimi przerwami wypoczynkowymi, które wypełniano biegiem o niskiej intensywności. Taki trening prowadzono w całym cyklu treningowym, w okresie przygotowawczym na dłuższych odcinkach(600m-3000m), natomiast w okresie przedstartowym i startowym na odcinkach krótszych(100m-600m). Intensywność biegu i przerwy wypoczynkowe regulowano samopoczuciem jednak założenie było takie, że mają mieć taki sam czas. Był to uproszczony sposób w porównaniu z dzisiejszym treningiem interwałowym, nie miał potwierdzenia naukowego, był raczej konstruowany na zasadach intuicyjnych.

Zastosowanie treningu interwałowego w pełnym tego słowa znaczeniu zainicjował jeden z najsłynniejszych biegaczy w historii Emil Zapotek[4], który startował w latach 50-ych. Czech dzięki stosowanemu treningowi uzyskał monopol na zlote medale olimpijskie i zdobył aż cztery na dwóch IO w 1952 roku w Helsinkach na 5000 i 10000m i w biegu maratońskim[5]. Powtórzył ten sukces w maratonie podczas Igrzysk Olimpijskich w Melburen w 1956 roku. Zatopek, opierała się przede wszystkim na biegu na odcinkach 200-400m, powtarzanych wielokrotnie (nawet do 40 razy) przy krótkich przerwach wypoczynkowych wypełnionych biegiem o niskiej intensywności. Istotą tego treningu było wykonanie dużej objętościowo pracy o wysokiej intensywności, co nie było możliwym przy zastosowaniu innych metod treningowych.

1.2. Metoda interwałowa

 

Metoda interwałowa charakteryzuje się programowym następowa­niem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw są ściśle programowane we­dług zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nie zlikwido­wanego zmęczenia po poprzednim. Według standardowej formuły meto­dy interwałowej wysiłek powinien doprowadzić do HR około 180 ud./mln. Przerwa nie może pozwolić na pełny wypoczynek, zachodzą jednak pod­czas jej trwania istotne zjawiska adaptacyjne, ma więc ona także ważne znaczenie bodźcowe. Zasada niepełnych przerw (ryć.1.) opiera się na zjawisku, że w czasie 1/3 pełnej przerwy zachodzi około 2/3 procesów odnowy. Dla­tego też tę fazę odpoczynku nazywa się „przerwą niepełną korzystną”. Winna ona trwać do momentu powrotu HR do około 120-130 ud./min, po czym następuje kolejne obciążenie. Liczba powtórzeń zależy od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń[6].

Ryć.1. Schemat ilustrujący przerwy pełnej i niepełnej „korzystnej”[7].

Jednorazowe wykonanie ćwiczeń z określonymi przerwami wypoczynkowymi i uzyskanie w tym czasie szybkich zmianach funkcji fizjologicznych, będziemy nazywali terminem „praca interwałowa”. Kiedy ten rodzaj pracy jest stosowany wielokrotnie w dłuższym okresie czasu w celu pobudzenia i rozwoju zmian adaptacyjnych funkcji w organizmie zawodnika, to mowa będzie o „treningu interwałowym”[8].

Jak wynika z poniższej ryciny duża intensywność to mała objętość i czas trwania czego konsekwencją jest konieczność zastosowania długiej przerwy i odwrotnie mała intensywność wymaga dłuższego czasu wysiłku i pozwala na krótsze przerwy, a ilość wykonanej pracy może być większa niż w przypadku wysiłku o dużej intensywności.

Ryć.2. Wzajemne relacje elementów obciążenia w metodach przerywanych.[9]

W metodzie interwałowej wyróżniamy dwie podstawowe odmiany róż­niące się przede wszystkim intensywnością pracy, a w konsekwencji rów­nież czasem przerw oraz ilością powtórzeń:

ekstensywną (umiar­kowana i średnia intensywność wykonywanych ćwiczeń, duża liczba po­wtórzeń i krótkie przerwy odpoczynkowe – kształtuje przede wszystkim wytrzymałość tlenową),

intensywną (duża intensywność wysiłku, dłuższe, ale nie pełne przerwy wypoczynkowe, liczba powtórzeń mniejsza – kształ­tuje wytrzymałość beztlenową, charakterystyczną dla wytrzymałości szyb­kościowej oraz specjalnej)[10].

Tabela.1. Charakterystyka parametrów obciążenia w podstawowych odmianach metody przerywanej[11].

Elementy

obciążenia

Metoda
Interwałowa powtórzeniowa
ekstensywna Intensywna
Długość odcinka (m)
Czas pokonania (s)
Czas przerwy (s)
Liczba powtórzeń
Charakter przerwy
400
70
60
16
trucht
400
60
180
8
trucht/chód
400
53
15 min
2
chód/bierna

Zasadnicza różnica między treningiem interwałowym a pow­tarzanym polega na stosowaniu odrębnych przerw. W treningu po­wtarzanym czas przerw pozwala na pełny wypoczynek. W treningu interwałowym natomiast istnieje tendencja do skracania przerw. W tym ostatnim przypadku przerwy nie pozwalają na całkowity wypoczynek i każdy następny wysiłek jest wykonywany na tlenie zlikwidowanych  objawów zmęczenia. W związku z tym zmiany fizjologiczne, jakie zachodzą w czasie tego rodzaju pracy, sto­pniowo się nasilają (ryć. 3).[12]

Ryć.3. Istota metody interwałowej.

2. Specyfika Fizjologiczna wysiłków interwałowych, drogi metaboliczne.

 

2.1. Podział wysiłków ze względu na rodzaj wysiłku i źródła energetyczne.

Wysiłki fizyczne pod względem obciążenia możemy najogólniej podzieli na tlenowe i beztlenowe. Decyduje o tym rodzaj wysiłku(intensywność) i czas trwania. Każdy z tych ro­dzajów pracy wywołuje w organizmie bardzo różne reakcje metaboliczne, angażuje odmiennie układ krążenia, oddychania i cały aparat ruchu czło­wieka. Dokładne poznanie specyfiki reakcji organicznych powstających podczas wykonywania wysiłków krótkotrwałych o dużej intensywności oraz pracy fizycznej o długim czasie trwania ważne jest do właściwego plano­wania i programowania obciążeń treningowych[13].

Największa siła skurczu mięśnia wyzwalana jest wówczas, gdy źródłem resyntezy ATP są związki powstające z rozbicia fosfokreatyny (służy ona do odbudowy zużytego podczas skurczu mięśnia ATP, mięśnie zawierają małe ilości ATP, bo około 0.4 mmol/100 g tkanki, zaś dosyć dużo fosfokreatyny – 1.8 mmol/100g tkanki)[14]. Proces ten wymaga zaangażowania procesów beztlenowych w obrębie włók­na mięśniowego. Przemiany anaerobowe dają wielkie korzyści, wyzwalając dużą siłę skurczu w krótkim czasie. Jest to metabolizm, który pierwszy włącza się podczas wysiłku i dominuje przez pierwsze 10-15 sekund pracy. Kiedy zasoby tego źródła ulegną wyczerpaniu włączają się procesy metabolizmu beztlenowego kwasomlekowego (tu głównym źródłem jest zmagazynowany w mięśniach i wątrobie glikogen). Po czasie 20-40s dominacji dostarczania energii z tego źródła, również następuje jego zużycie. Wkracza wtedy metabolizm tlenowy osiągający moc maksymalną w 2-3 minucie wysiłku, charakteryzujący się małą w stosunku do beztlenowego mocą (1/3 mocy metabolizmu beztlenowego niekwasomlekowego).

Ryc.4. Charakterystyka zależności mocy metabolizmu energetycznego od czasu pracy (wartości logarytmiczne)[15].

Krzywa na rycinie 4 składa się z odcinków, które charakteryzują dominację poszczególnych źródeł energetycznych. Punkty przecięcia poszczególnych odcinków wyznaczają czas pracy w jakim następuje przejście między kolejnymi strefami przemian metabolicznych. Wartości maksymalnego czasu pracy dla poszczególnych źródeł metabolicznych określono w punktach:

10 sek – metabolizm beztlenowy niekwasomlekowy,

45 sekund – metabolizm beztlenowy kwasomlekowy,

150 sekund – metabolizm beztlenowy z rosnącym udziałem przemian tlenowych,

600 sekund – metabolizm tlenowy.

MMR (maksymalny poziomu metaboliczny- maximal metabolic rate), wyrażający poziom całkowitego zużycia tlenu podczas ćwiczenia do poziomu maksymalnego indywidualnego zużycia tlenu).

Tabela 2. Wykorzystanie substratów energetycznych w zależności od rodzaju wysiłku[16]:

Źródła energii Rodzaj wysiłku zasób substratów energetycznych Szybkość produkcji
PCr beztlenowy, bezmleczanowy bardzo ograniczony bardzo szybka
glikogen + glukoza beztlenowy mleczanowy ograniczony szybka
glukoza + glikogen tlenowy bezmleczanowy ograniczony wolna
WKT nieograniczony bardzo wolna

Tabela 3. Klasyfikacja wysiłków fizycznych oraz ich zaopatrzenia energetycznego w zależności od czasu trwania pracy fizycznej[17].

Czas trwania wysiłku Rodzaj wysiłku Energetyka Kierunek zmian
1-4 s beztlenowy bezmlecznanowy ATP spadek zawartości ATP
4-20 s beztlenowy bezmlecznanowy ATP + PCr spadek zawartości ATP + PCr
20-45 s beztlenowy początek LA ATP + PCr + glikogen mięśni wysoka produkcja LA
45-120 s beztlenowy – LA glikogen mięśni wysoka produkcja LA
120-140 s tlenowo – beztlenowy glikogen mięśni spadek produkcji LA
240-600 s (10min) Tlenowy glikogen mięśni + tłuszcze wzrost zużycia WKT
Wiele godzin Tlenowy tłuszcze zużycie WKT

 

 

 

2.2 Przywracanie równowagi ustroju w trakcie przerwy wypoczynkowej.

 

a) źródła fosfogenowe

b) stężenie mleczanu i pH krwi

c) dług tlenowy

d) pochłanianie tlenu

 

a) Resynteza rezerw fosfogenowych, zużytych podczas pracy, rozpoczyna się natychmiast po jej zakończeniu i przebiega z prędkością zbliżoną do tej z jaka następował ich rozpad podczas pracy (ryc.5).

Ryć.5. Charakterystyka odbudowy fosfokreatyny (PCr mmol/100g s.t.m) w mięśniu, po wysiłku wykonanym do odmowy[18].

1)      praca z intensywnością 60% Pmax;

2)      praca z intensywnością 80% Pmax;

3)      praca z intensywnością 90% Pmax;

Jeżeli praca interwałowa ma na celu przede wszystkim rozwój wydolności beztlenowej niekwasomlekowej, to czas przerw wypoczynkowych, powinien zapewniać odbudowę źródła energetycznego w stopniu nie mniejszym niż 90%. Praca bowiem nie może odbywać się z mocą niższą w kolejnych powtórzeniach, niż w powtórzeniu poprzedzającym. Tym samym koncentracja PCr podczas całej serii ćwiczeń wykonywanych metodą interwałową nie może obniżyć się poniżej poziomu krytycznego (50% wartości początkowej), poniżej którego obserwowane jest obniżenie aktywności ATP-azy we włóknach mięśniowych. Przy ukierunkowaniu pracy interwałowej na rozwój wydolności beztlenowej kwasomlekowej, odnowa zapasów fosfagenów podczas przerw wypoczynkowych nie posiada roli decydującej, a zapasy te mogą ulec znacznemu wyczerpaniu.

b) Wpływ przerw wypoczynkowych na przebieg restytucji powysiłkowej warunkuje również stężenie mleczanu i pH krwi. Obydwa wymienione parametry są szczególnie istotne podczas obserwacji dynamiki procesów restytucji w przypadku realizacji pracy ukierunkowanej na rozwój wydolności beztlenowej kwasomlekowej. Dynamikę stężenia mleczanu we krwi (LA), zasad buforowych (BE) oraz pH krwi podczas restytucji po zakończeniu ćwiczeń o różnej mocy i czasie trwania od 10 do 180 sekund przedstawiono na ryc.6.

Ryć.6. Dynamika stężenia LA, BE i pH krwi podczas restytucji po ćwiczeniach o różnej mocy i czasie trwania[19].

Na krzywych ilustrujących dynamikę stężenia mleczanu zaznacza się występowanie „opóźnionego maksimum”, któremu towarzyszy największe obniżenie pH. Zadanie w tym momencie restytucji kolejnego wysiłku, prowadzi w sposób nieunikniony, do obniżenia szybkości odbudowy ATP i PCr w pracujących mięśniach i nasilenia glikolizy. Na ryc.7, zaznacza się znaczne nasilenie glikolizy beztlenowej w przypadku stosowania krótkich przerw wypoczynkowych.

A                                                                               B

.

. ,…………………………………

………………………………………………………………………………..

Ryc.7. Charakterystyka stężenia kwasu mlekowego w mięśniu (A) i we krwi (B) podczas pracy interwałowej o różnym czasie i przerwach wypoczynkowych, (1- 60/120 s, 2-30/60 s, 3- 20/40, 4- 10/20)[20].

c, d) Odbudowa rezerw fosfagenowych i eliminacja mleczanu z krwi, powstającego podczas pracy, odbywa się podczas przerwy wypoczynkowej. Obydwa procesy wyraża dynamika „spłaty” długu tlenowego (O2-D), która rozpoczyna się po zakończeniu wysiłku. Podobnie jak dynamika VO2, także dynamika O2-D jest ściśle związana z czasem trwania wysiłku(ryc.8).

Podczas wykonywania krótkotrwałych ćwiczeń o mocy maksymalnej w czasie do 15 s, natychmiast po zakończeniu wysiłku, obserwowany jest szybki wzrost zużycia tlenu (VO2) z osiąganą wartością maksymalną po 15-20 sekundach. Następnie obserwowane jest obniżenie wartości tego parametru przebiegające zgodnie z charakterystyką funkcji wykładniczej. Po wysiłkach stymulujących największą intensywność metabolizmu beztlenowego (t=30-45 s), w pierwszych sekundach po zakończeniu pracy, pojawia się spowolnienie narastania wartości VO2, po którym następuje szybki wzrost wartości tego parametru do poziomu maksymalnego. Kolejna fazą jest spadek wartości VO2 przebiegający zgodnie z charakterystyką funkcji wykładniczej. Po wysiłku nieco dłuższym – 60 sekundowym, po zakończeniu wysiłku obserwowana jest 15 sekundowa stabilizacja wartości VO2, przechodząca następnie w obniżenie o charakterystyce krzywej wykładniczej. Po wysiłku 90 sekundowym, spadek wartości VO2 postępujący po krzywej funkcji wykładniczej rozpoczyna się natychmiast po zakończeniu pracy. Występowanie punktów załamania krzywej ilustrującej przebieg „spłaty” długu tlenowego (O2-D) najwyraźniej jest widoczne na wykresie z logarytmiczną osią wartości VO2, który jest zazwyczaj wykorzystywany dla oceny parametrów szybkości przebiegu tego procesu, tak jego frakcji szybkiej jak i wolnej[21]. Przykład takiej krzywej przedstawiono na ryć 8.

Ryć.8. Dynamika wartości VO2 podczas restytucji po wykonaniu pracy o maksymalnej intensywności („spłata” O2-D)  i zróżnicowanym czasie pracy :10/45; 10/90; 45/90; 45/180; 90/180 ( w liczniku czas pracy, w mianowniku czas odpowiadający mocy z jaką wykonywano wysiłek – moc maksymalna dla danego czasu. Np. czas pracy 10 s z mocą maksymalna dla wysiłku 45 sekundowego). Oznaczenia 10, 45, 90, 180 s odpowiadają pracy o tym czasie wykonywanej z intensywnością dla danego czasu maksymalną[22];

Ryc.9. Charakterystyka kinetyki „spłaty” długu tlenowego[23].

W punktach przecięcia linii, na których leżą odcinki łączące punkty załamania krzywej, a wyznaczających różne fazy „spłaty” długu tlenowego, znajdują się dwa momenty krytyczne w przebiegu procesu restytucji:

  • punkt 15 sekund, w którym kończy się faza „opóźnionych” zmian związanych z charakterem metabolizmu beztlenowego występującego podczas pracy;
  • punkt 120 sekund, kiedy w „spłacie” długu tlenowego zaczyna przeważać „wolna” frakcja, wyrażająca rozpoczęcie procesu eliminacji kwasu mlekowego powstającego podczas wysiłku;

3. Znaczenie treningu interwałowego we współczesnym sporcie wyczynowym

3.1. Rozwój treningu interwałowego

Sukcesy Emila Zatopka i istota jego treningu były bodźcem do badań nad fizjologicznymi uzasadnieniami skuteczności tego rodzaju pracy. Opracowano różnego rodzaju metody treningowe, a wśród nich:

Wykazano, że przy wykonywaniu krótkotrwałych wysiłków  (ok. 30 sek), kiedy nie ma możliwości osiągnięcia stabilnego poziomu metabolizmu tlenowego, największa objętość wyrzutowa serca osiągana jest nie podczas wysiłku, a po 20-30 s po jego zakończeniu. Przy pracy z intensywnością submaksymalną, maksymalne wartości parametrów pracy serca osiągane są zazwyczaj po 3-4 powtórzeniach ćwiczenia. Częstości skurczów serca osiąga wtedy wartość ok. 180 ud/min pod koniec pracy. Zakładając, że największa wartość parametrów sprawności pracy serca mieści się w przedziale od 130-170 ud/min, niemieccy naukowcy zalecili aby wysiłek przebiegał na poziomie 180 ud/min zanotowanych w końcu wysiłku, natomiast czas przerw wypoczynkowych do czasu obniżenia częstości skurczów serca do poziomu 130-140 ud/min. Takiej krótkotrwałej pracy odpowiadają, w tej koncepcji treningu, przerwy od 60 do 90 s, czyli stosunek czasu pracy do przerwy jest na poziomie 1:2 lub 1:3. Metoda ta otrzymała nazwę „trening interwałowy na tętnie 180” lub „interwałowym treningiem wg zasad freiburskich”[24] i ta nazwa jest częściej używana. Jest to forma uważana za klasyczną, którą dobrze poznano na drodze badań naukowych.

Poszukiwano przyczyn wysokiej efektywności pracy interwałowej wykonywanej w krótkich odcinkach czasu np. 30 s na 30 s. Erik Christiansen i współpracownicy stwierdzili, że jest on bardzo ekonomiczny. Przy zastosowaniu innego stosunku pracy do przerwy, a także podczas pracy ciągłej o całkowitym czasie pracy porównywalnym z czasem wysiłku realizowanym w treningu interwałowym, produkcja kwasu mlekowego w tkance mięśniowej w wyniku glikolizy beztlenowej była na niskim poziomie. Niski był też poziom zużycia tlenu w trakcie pracy, a także parametry układu krążenia i oddychania. Za podstawowa przyczynę takiego stanu, szwedzcy fizjolodzy uznali rezerwy tlenu zgromadzone w mioglobinie. Są one szybko wyczerpywane w pierwszych sekundach wysiłku, ale i szybko odbudowywane w na początku wypoczynku. „Zdeponowany” w mioglobinie tlen zwiększa udział metabolizmu tlenowego w bilansie energetycznym pracy i daje w całości określony rodzaj pracy interwałowej, będący wysoce efektywnym i mniej męczącym w porównaniu z innymi. Taki trening otrzymał nazwę „treningu mioglobinowego”[25]. Przy jego zastosowaniu kształtowana jest wydolności aerobowa. Zmiany czasu i charakteru przerwy wypoczynkowej maja drugorzędne znaczenie, najważniejsze są parametry samego ćwiczenia. Osiągnięcia szwedzkich uczonych były impulsem do dyskusji na temat priorytetu pracy i przerwy wypoczynkowej w treningu interwałowym.

W połowie lat 60-ych  Zauważono jednak, że praca interwałowa, oprócz sukcesów, niesie ze sobą wiele niebezpieczeństw. Stosowanie tej formy bez kontroli i przez długi okres czasu, z dużą objętością szybko wyczerpuje rezerw adaptacyjnych organizmu i przyspiesza osiągnięcie stanu przemęczenia, a w konsekwencji przetrenowania. Szczególnie kiedy stosuje się bodźce o dużej sile.

W latach 60-ch wykrystalizowała się metoda o nazwie „sprint interwałowy”. Duże sukcesy w pływaniu na krótkich dystansach osiągnęli przy jej stosowaniu pływacy australijscy[26]. Podobnie trenowali sprinterzy USA[27] i Ukraińscy.

W tym samym czasie niemieccy i rosyjscy naukowcy oraz trenerzy zwrócili uwagę na przydatność treningu interwałowego w kształtowaniu wytrzymałości opartej na wydolności beztlenowej kwasomlekowej poprzez pracę na długich odcinkach tak zwany „seryjny trening interwałowy” lub „anaerobowy trening interwałowy na długich odcinkach”[28]. Funkcjonowała też nazwa „glikolityczne formy treningu interwałowego”. Przerwy wypoczynkowe były stałe lub stopniowo się skracały.

3.2. Warianty pracy interwałowej stosowane w treningu.

Połączenie składowych intensywności i czasu trwania rozwija zdolności szybkościowe lub wytrzymałościowe[29]

Tabela 4. Kształtowanie określonej wydolności w zależności od czasu wykonywanego wysiłku fizycznego[30].

System metaboliczny Czas trwania wysiłku
Beztlenowy 10-20 s, intensywność 80-90% VO2max, przerwy 1-3 min
System LA Stopień tolerancji wysiłku

Zakwaszenie ustroju

60-80 s, intensywność 50-60% VO2max, przerwy 30 s

Tlenowy5 min i wiele godzin, LA na stałym poziomie, intensywność 30-40% VO2max

 

Wysiłki długotrwałe (5 min do wielu godzin) realizowane z intensywnością 30-40% VO2max zabezpieczane są ze źródeł tłuszczowych. Wzrost intensyw­ności wysiłku poza granicą 30% VO2max natychmiast uruchamia procesy glikolizy, nieodłącznie związane z przyspieszoną produkcją kwasu mleko­wego oraz towarzyszące tym procesom uczucie zmęczenia i zaburzenia metabolizmu mięśni.

Tabela. 5. Podstawowe formy treningu interwałowego ukierunkowanego na rozwój wydolności beztlenowej (opracowano na podstawie[31] oraz za Gabryś i wsp. 2005 maszynopis)

Tabela 6. Podstawowe formy treningu interwałowego ukierunkowanego na rozwój wydolności tlenowej (opracowano na podstawie[32] oraz za Gabryś i wsp. 2005 maszynopis)

Wkr – moc krytyczna (moc przy której osiągany jest maksymalny pułap pochłaniania tlenu )

3.3. Wpływ wielkości obciążenia na charakter metabolizmu podczas wysiłku interwałowego.

Dla określenia, przy jakim obciążeniu zachodzą konkretne przemiany energetyczne(beztlenowe niekwasomlekowe, beztlenowe kwasomlekowe, czy tlenowe) posłużyłem się wynikami doświadczenia laboratoryjnego[33], w którym określono wartości krytyczne obciążeń różniących się kierunkiem oddziaływania na poszczególne obszary przemian energetycznych. W eksperymencie zastosowano trzy rodzaje wysiłku interwałowego wykonywanego na cykloergometrze przez zawodników o wysokim poziomie wytrenowania. Czas pracy zależnie wynosił 10, 60 i 180 sekund, a intensywność wyznaczono na poziomie maksymalnym dla każdego z wysiłków w badaniach wstępnych. Przerwy między powtórzeniami były określone następująco: stosując 10-sekundową pracę wykonywaną z mocą maksymalną, rozdzielano kolejne powtórzenia 90 sekundowa przerwą. W dwu kolejnych wysiłkach praca była równa wypoczynkowi.

Tabela 7. Wartości wskaźników kosztu energetycznego różnych form wysiłków interwałowych[34].

Parametry kosztu energetycznego Wskaźnik statystyczny Charakterystyka treningu interwałowego (praca/przerwa, s)
10/90 60/60 180/180
ΣVO2 (l) x 19,88 14,78 30,8
SD 0,67 0,41 1,61
O2-D (l) x 4,82 8,54 5,44
SD 0,12 0,42 0,21
LA (mmol/l) x 16,1 19,7 14,8
SD 0,62 0,73 0,72

Analiza dynamiki stężenia mleczanu zależnie od wielkości stosowanego obciążenia, pozwoliła na dokonanie oceny wpływu stosowanych obciążeń na aktywację metabolizmu beztlenowego kwasomlekowego sportowca. (ryc. 10)

Ryć.10. Charakterystyka stężenia mleczanu we krwi w różnych formach treningu interwałowego[35].

Dane z tabeli nr.6 mówią o wielkościach sumy poboru tlenu ΣVO2 (l), długu tlenowego O2-D (l) oraz stężeniu mleczanu we krwi LA (mmol/l). Rycina numer 10 pokazuje, jakie obciążenie najbardziej wpływa na przemiany beztlenowe kwasomlekowe organizmu. Wyniki te wskazują jak należy trenować, aby najskuteczniej oddziaływać na odpowiednie przemiany energetyczne i podnosić na wyższy poziom zamieszczone w tabeli 7. właściwości ustroju zawodnika.

Tabela 8. Zestawienie wartości parametrów obciążenia w różnych wariantach pracy interwałowej ukierunkowanej na uzyskanie ściśle określonego efektu treningowego[36].

Kierunek oddziaływania treningowego Parametry obciążenia
Intensywność ćwiczeń Czas trwania ćwiczeń Czas przerwy Charakter przerwy Ilość powtórzeń
Moc beztlenowa niekwasomlekowa Wmax 7-10 s 2-3 min Pasywny 5-6
Pojemność beztlenowa niekwasomlekowa Wmax 7-10 s 30-90 s Pasywny 10-12
Moc beztlenowakwasomlekowa WEX 20-30 s 6-10 min Aktywny 3-4
Pojemność beztlenowa kwasomlekowa WEX 40-90 s 5-6 min Aktywny 10
Moc tlenowa Wcr 30-150 s 30-180 s Aktywny 10-15
Pojemność tlenowa Wcr 60-360 s 60-360 s Aktywny 10
Efektywność tlenowa WAT 15-30 s 15-30 s Aktywny 20

Moc maksymalna beztlenowa– największa możliwa intensywność wysiłku(moc), uzyskana dzięki energii wyzwalanej w procesach beztlenowych zachodzących w mitochondriach[37].

Moc maksymalna tlenowa– największa możliwa intensywność wysiłku(moc), przy której osiągane jest maksymalne pobieranie tlenu przez organizm[38].

Pojemność beztlenowa– zależna od ilości źródeł ustrojowych zabezpieczających wysiłki o tym charakterze oraz możliwości osobniczych zaciągania długu tlenowego.

Pojemność tlenowa– zależna od ilości zmagazynowanego we krwi i mioglobinie tlenu, a także możliwości ustrojowych źródeł energetycznych zabezpieczających wysiłki o tym charakterze.

Efektywność tlenowa– sprawność korzystania z dostarczanego tlenu w najbardziej ekonomiczny sposób.

Wmax – intensywność maksymalna

WEX – intensywność 85-90%

Wcr – intensywność krytyczna (odpowiada mocy, przy której osiągany jest maksymalny pułap pochłaniania tlenu).

WAT – intensywność na progu przemian beztlenowych.

Efekt treningowy zależny jest zatem, od stosowanego rodzaju treningu interwałowego i osiągany tylko wtedy, kiedy stosowany jest u danego zawodnika w odpowiednim czasie jego kariery sportowej i z uwzględnieniem aktualnego stanu jego organizmu. Słowem musi być zindywidualizowany pod względem przygotowania konkretnego sportowca. W pełni ukierunkowane oddziaływanie na poddawaną treningowi funkcję metaboliczna organizmu sportowca można osiągnąć tylko poprzez stosowanie w każdej jednostce treningowej programu o ściśle określonym charakterze fizjologicznym. Równoczesne stosowanie programów treningu interwałowego o różnych kierunkach oddziaływania metabolicznego na organizm, jest możliwe tylko wówczas, kiedy występuje przedłużone wzajemne oddziaływanie tych programów w kierunku planowanego efektu treningowego.

Na rozwój wydolności beztlenowej kwasomlekowej, najkorzystniej oddziaływają u przedstawicieli cyklicznych dyscyplin sportu ćwiczenia, których moc powinna być zbliżona do maksymalnej, czas ćwiczenia nie powinien przekraczać 10-15 sekund, przerwy między powtórzeniami powinny być nie krótsze niż 90 sekund, a ilość powtórzeń nie powinna dopuszczać spadku mocy, nie mniej niż 5-6. Optymalna objętość obciążenia podczas pracy o tym charakterze jest osiągana poprzez 3-4 powtórzenia ćwiczenia, rozdzielone 3-4 minutową przerwą.

W celu stymulowania rozwoju wydolności beztlenowej kwasomlekowej u przedstawicieli cyklicznych dyscyplin sportu, należy stosować w treningu interwałowym ćwiczenia o czasie trwania 30-60 sekund z submaksymalną lub maksymalną intensywnością. Przerwy między powtórzeniami mogą być o zmiennym czasie i wynosić od 1 do 3 minut. Maksymalna ilość powtórzeń w jednych zajęciach treningowych nie powinna przekraczać 8-12 powtórzeń zawartych w seriach składających się z 3-4.

Najlepszy efekt treningowy pracy oddziałującej na kształtowanie wydolności tlenowej sportowca, jest osiągany przy zastosowaniu mocy na poziomie mocy krytycznej (odpowiadającej mocy na poziomie VO2max). Zalecany czas ćwiczeń 60-180 sekund, optymalna ilość powtórzeń 10-15 razy w jednej sesji treningowej. Stosunek czasu ćwiczenia do czasu przerwy powinien wynosić 1:1, a ilość powtórzeń nie przekracza 5-6 w każdej z 3-6 serii.

3.4. Charakter przerwy wypoczynkowej

Charakter stosowanej między ćwiczeniami przerwy wypoczynkowej, nie jest zazwyczaj ściśle ograniczony, a fakt ten ma istotny wpływ na szybkość przebiegu procesów odnowy. Hermansen L. (1972) stwierdził, że umiarkowana aktywność w przerwach wypoczynkowych ma korzystny wpływ na szybkość eliminacji mleczanu z krwi (ryc. 11).

Ryc.11. Charakterystyka szybkości eliminacji mleczanu z krwi (HLa, mmol/l) podczas restytucji (t, s) powysiłkowej o charakterze pasywnym i aktywnym  (w marszu lub truchcie o zróżnicowanej intensywności (1 – spoczynek, 2- intensywność 35%VO2max; 3- intensywność 67% VO2max; 4- intensywność 60% VO2max)[39].

Intensywność wysiłku podczas restytucji musi być kontrolowana. Wysiłek zbyt intensywny zmienia charakter oddziaływania na metabolizm powysiłkowy. Według Hermansena, Stensvolda (1972) optymalna intensywnością dla zawodników dobrze przygotowanych jest praca odpowiadająca poziomowi 60%VO2max. Dla zawodników o niższym poziomie wytrenowania Bonen A., Belcastr A. (1976) sugerują poziom intensywności ok. 50%VO2max. Uzasadnione jest wypełnianie przerwy między kolejnymi wysiłkami podczas treningu interwałowego wywołującego znaczny wzrost stężenia mleczanu we krwi (powyżej 18 mmol/l) umiarkowaną pod względem intensywności aktywnością, na poziomie kosztu energetycznego nie przekraczającego 50% VO2max, która odpowiada częstości skurczów serca w przedziale 140-150 ud/min.

3.5. Progresja wyników na 5000m jako wyznacznik skuteczności aktualnie stosowanej metody treningowej.

Uzupełnieniem rysu historycznego idei treningu interwałowego jest zestawienie go z postępem wynikowym w cyklicznych dyscyplinach sportu, w których zgodnie z przepisami obowiązują stałe warunki przeprowadzania konkurencji, a rezultaty są dokładnie rejestrowane. Przyrost wyniku następuje skokowo, każdy skok wyraża „dominację” obowiązującej w danym okresie metodyki treningu sportowego. Oczywiście istotny wpływ na progresje rezultatów ma także zmiana warunków przeprowadzania zawodów na przykład pojawienie się tartanowych nawierzchni, doskonalenia konstrukcji i zmiana materiału sprzętu sportowego, stosowanie specjalnego odżywiania oraz środków farmakologicznych. Warunki treningu stanowią bowiem część metodyki treningu sportowego. Dlatego też analizując dynamikę rozwoju rezultatów rekordowych, należy dopatrywać się w zmianach jej przebiegu przede wszystkim zmian w dominacji warunków metodycznych. Analiza krzywej wzrostu rekordowych wyników, umożliwia także prognozowanie rozwoju wyników sportowych[40]. Historia tej konkurencji lekkoatletycznej jest ściśle związana z nazwiskami Kolemainena H., Nurmiego P., Zatopka E., a zatem zawodników którzy tworzyli podstawy metodyki treningu w biegach długodystansowych, a ich programy treningowe znajdowały wielu naśladowców. Rozwój rekordu świata w biegu na 5000m, rozdziela się na sześć etapów.

Tabela 9. Wskaźniki względnej szybkości progresji rezultatów i czas dominacji określonych metod treningowych w biegu na dystansie 5000m[41].

lp Dominująca metodaTreningowa Lata Przyrost rezultatu (sek) Poziom wyjściowy wyniku (sek) Czas dominacji metody(lata) Współczynnik przyrostu rekordowych rezultatów
1 Metoda ciągła 1887-1922 119 994(16:34) 25 0,185
2 Metodapowtórzeniowo-interwałowa 1922-1939 26,2 875(14:35) 17 0,189
3 Metoda ciągła o zmiennej intensywności

(fartlek)1939-195411,6848,8(14:08.8)151,1264Metoda interwałowa”fraiburska”1954-196522,6837,2(13:57.2)111,265Intensywnytrening interwałowy1965-197721,7814,6(13:34.6)120,3146Kompleksowytrening interwałowy1977-199214,9792,9(13:12.9)150,154

Opisane funkcją wykładniczą przyrosty rezultatu w pełni odpowiadają historycznie wydzielonym okresom dominującej w każdym z nich metodyce treningu. Pierwszy przyrost odpowiada okresowi od początku XX wieku do 1924 roku jest związany z popularną w tym czasie metodą treningową opartą na biegu ciągłym o zadanej stałej intensywności. Kolejny skokowy przyrost rezultatów obejmuje okres od 1924 do 1939 roku, jest związany z rezultatami fińskich biegaczy P. Nurmiego, L. Lehtonena, M. Meki, którzy z powodzeniem zastosowali metodę powtórzeniową, zgodnie z zaleceniami M. Pihkali. Okres 1939-1954 to progresja rekordowych osiągnięć związana ze szwedzkim biegaczem T. Heggiem, który w swych przygotowaniach z dużym sukcesem wykorzystywał bieg ciągły o zmiennej intensywności – „fartlek”. Kolejny skokowy przyrost rezultatów nastąpił w latach 1954-1965 kiedy najlepsi długodystansowcy świata (E. Zatopek, W. Kuc, G. Piri) szeroko wykorzystywali w swych przygotowaniach klasyczną metodę treningu interwałowego wg zasady „freiburskiej”. Po okresie dominacji biegaczy europejskich, nastąpił okres, w którym biegacze nie tylko z Europy rozpoczęli poszukiwania nowych rozwiązań w metodyce treningu. Z sukcesem łączyli długotrwały bieg ciągły z „ostrą” pracą interwałową” opartą na biegu pod górę i w terenie o zmiennym ukształtowaniu, R. Clark, K. Keino, a także L. Viren i E. Puttemans. Ostatni okres progresji rekordów świata rozpoczął się w 1977 roku. Dominującą metodyką treningową jest w tym okresie metodyka łącząca kompleksowe stosowanie różnych form pracy interwałowej z długim biegiem ciągłym o stałej i zmiennej intensywności oraz biegiem realizowanym w oparciu o metodę powtórzeniową.

Względne tempo progresji rezultatów, związane jest z rozszerzeniem i wykorzystaniem w praktyce nowych metod treningowych. W każdym kolejnym „skoku” postęp wynikowy jest coraz mniejszy. Fakt ten odpowiada prawom rządzącym biologiczną adaptacją, która wyraża się tym, iż w miarę zbliżania się do granic możliwości adaptacyjnych organizmu. Bardzo wyraźnie ilustruje powyższą prawidłowość dynamika rozwoju rekordowych rezultatów w biegu na dystansie 5000m przedstawiona w logarytmicznym układzie współrzędnych na ryc.10. Po zastosowaniu logarytmicznego przekształcenia zależności o charakterze wykładniczym punkty odpowiadające rekordowym rezultatom, układają się z upływem czasu w linii prostej. Łącząc punkty skrajne w każdej strefie wzrosty rekordowych rezultatów uzyskujemy powierzchnię trójkąta, w którym następuje przyrost rezultatu wyrażający adaptację do stosowanej w tym okresie metody treningowej. Punkt, w którym zbiegają się ograniczające trójkąt proste odpowiada „rewolucji” w metodyce treningu. Jak ilustruje rycina numer 10, w całej historii biegu na dystansie 5000m, takie punkty były dwa.

Ryc.12. Punkty wyznaczające okresy charakteryzujące się „rewolucyjnymi” zmianami w metodyce treningu w biegu na dystansie 5000m[42].

Dla każdego z okresów, w którym nastąpiła „skokowa” progresja rezultatów związana z określonym priorytetem w stosowaniu określonej koncepcji metodycznej, stosując równanie [1], można wyznaczyć współczynnik „k” pozwalający na ocenę względnego tempa progresji rezultatu rekordowego, a także średni czas „życia” tej koncepcji lub metody treningowej, oraz ogólny przyrost rezultatu na wybranym dystansie biegu, warunkowany stosowaniem dominującej koncepcji metodycznej w przygotowaniach najlepszych biegaczy świata (tab. 2). Aktualny etap progresji rezultatów pominięto w analizie, jako nie zakończony. Jeden przypada na początek lat 50-ch, kiedy wydziela się z metody powtórzeniowej, zmiennej i ciągłej, idea treningu interwałowego. Drugi punkt rozpoczyna nowa „rewolucję” w metodyce treningu, która powinna zakończyć się w pierwszych latach bieżącego wieku. Pierwszy okres, to epoka metody ciągłej i powtórzeniowej. Drugi, to okres metody interwałowej. Jaka będzie nowa metodyczna koncepcja treningowa?, Jakie będą nowe, jeszcze nieznane środki i metody treningowe, które doprowadzą do progresji rezultatów sportowych? Być może już wkrótce uzyskamy odpowiedź na te nurtujące nas pytania.

3.6. Trening interwałowy w przyszłości

Podstawowym niedostatkiem współczesnego treningu interwałowego jest znaczny udział metabolizmu beztlenowego w większości form tej koncepcji treningowej. Przy wysokiej objętości obciążenia o charakterze „ostrego” interwału, obserwujemy ujemne zmiany w poziomie wydolności tlenowej zawodnika oraz ogólnej odporności jego organizmu na stres wywołany stosowanymi środkami treningowymi. Tym samym zmniejszeniu ulega dopuszczalna objętość obciążeń treningowych tolerowanych przez organizm bez uszczerbku dla jego zdrowia. Nie wydaje się, aby był możliwy dalszy wzrost obciążeń o charakterze beztlenowy opartych na wysiłku interwałowym bez ujemnego wpływu na zdrowie sportowca oraz poziom jego wydolności. Należy przypuszczać, że trening interwałowy w najbliższym czasie będzie wspomagany środkami erogenicznymi, pozwalających na znoszenie przez organizm znacznej objętości obciążeń o charakterze beztlenowym. Już obecnie szeroko stosowane jest połączenie treningu interwałowego z hipoksją[43] (interwałowy trening hipoksyczny), a także ze środkami farmakologicznymi o charakterze antyhipoksycznym, które pozwalają na znaczne ograniczenie niekorzystnego oddziaływania środków o charakterze beztlenowym na poziom wydolności tlenowej (moc, pojemność i efektywność metabolizmu tlenowego).


[1] Kronika Sportu, Warszawa 1993  s. 296

[2] Ibidem, s. 296, 303, 316, 341

[3] Ibidem, s.424

[4] Israel S. [1960]. Das Intervallprinzip im Training des Strassenradrennfahresrs. Theor. Praxis Korperkultur No.3 :229.

[5] Kronika Sportu,s.451, 471

[6] Sozański H(red.)., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, s. 208-211

[7] Ibidem

[8] Gabryś T., Maszynopis

[9] Sozański H(red.)., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, s. 208-211

[10] Maciantowicz J., Biegi wytrzymałościowe, Warszawa 2000, s. 29

[11] Sozański H(red.)., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999, s. 208-211

[12] Malarecki I., Zarys fizjologii wysiłku i treningu sportowego, Warszawa 1972 (Wydanie III) s. 94-95

[13] Ronniker A., Fizjologia sportu, Warszawa 2001, s. 39

[14] Ibidem, s. 41

[15] Gabryś T., Wydolność beztlenowa sportowców, kontrola, trening, wspomaganie, Wydawnictwo AWF Katowice 2000

[16] Ibidem, s. 44

[17] Ibidem, s. 45

[18] Hultman E., Bergstrom J., [1967]. Breakdown and resynthesis of phosphorylatine and adenosine triphosphate in connection with muscular work in  man. Scand. J. Clin. Lab. Invest. V.19 :56-66.

[19] Gabryś T. – maszynopis

[20] Saltin B., Essen B. [1971]. Muscle glycogen, Lactate, ATP and CP in intermittent exercise. Muscle metabolism during exercise. red. Pernow, Saltin, N.Y., Plunum Press, :419-424.

[21] Gabryś T. – maszynopis

[22] Wołkow N.I. [1990]. Bioenergeticzeskije kriterii myszecznoj raboty. Maszynopis, GOCOLIFK, Moskwa.

[23] Gabryś T. Maszynopis

[24] Reindell H., Roskamm H. [1959]. Ein Beitrad zu dem physiologischen Grundlagen des Intervalltraining unter besonderer Berucksichtigung des Kreislaufes. Schweiz. Ztsch. Sportmed. Bd. 7  :1-24.

[25] Christensen E. [1961]. Neue Forschungsresultate auf Gebiet der Sportmedizin-Intervallarbeit. Sportarzt, V. 12: 6-12.

[26] Carlile F., Carlile U. [1966]. Problems of competing at Mexico-City. J. Sports Med. V.6 :55-61.

[27] Fox E., Mathews D. [1974] Interval training conditioning for sports and general fitness. Philadelphia, W.B. Saunders  W. Co.

[28] Mader A., Heck H., Hollman W. [1978]. Evaluationof lactic acid anaerobic energy contribution by determination of post exercise lactic acid concentration of ear capilary blood in midle-distance runners and swimmers. Exerc. Physiol. v.4, :187.

[29] Ronniker A., Fizjologia sportu, Warszawa 2001, s. 44-45

[30] Ibidem

[31] Fox E., Mathews D. [1974] Interval training conditioning for sports and general fitness. Philadelphia, W.B. Saunders  W. Co. oraz za Gabryś maszynopis

[32] ibidem.

[33] Gabryś T. Maszynopis

[34] ibidem

[35] Gabryś T., Maszynopis

[36] Gabryś T. maszynopis

[37] Traczyk.Z.(red.), Słownik fizjologii człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000

[38] Ibidem

[39] Hermansen L., Stensvold I. [1972]. Production and removal of lactate during exercise in man. Acvta Physiol. Scand. V.86 :191-201.

[40] Wołkow N.I. [1990]. Bioenergeticzeskije kriterii myszecznoj raboty. Maszynopis, GOCOLIFK, Moskwa

[41] Gabryś T., Maszynopis

[42] Gabryś T. maszynopis

[43] Gabryś T. maszynopis

Be Sociable, Share!
  1. Luty 17th, 2010 at 17:47 | #1

    Hej Mariusz , ja przedarłem się przez Twoją pracę, nawet nieźle napisana 🙂 Musze jeszzce sobie parę razy na spokojnie poczytać. Tak czy inaczej dobry ruch z działem trening 🙂
    pozdrówka
    robert

  2. madziowa
    Marzec 1st, 2010 at 23:06 | #2

    Elo.Dzieki tej pracy wiem na czym polega trenig interwałowy :). Jeżdze na rowerze -na zajęciach spiningowych juz jakiś czas i tak naprawde nie wiedziałam dlaczego tak ważne jest to tetno. Teraz wiem juz dlaczego mam wiecej siły po paru seriach i mogłabym jechac i jechac jeszcze troche a zmeczenia az tak bardzo nie czuje. Dzięki Pozdrawiam Magda.

  3. rekrut02
    Kwiecień 16th, 2010 at 22:05 | #3

    Witam. Jestem były zawodnikiem. Trenowałem wyczynowo biegi średnie i póżniej triathlon. Chcę napisać, iż opis treningu interwałowego jest zrobiony wzorowo, brakuje mi jeszcze opisów pozostałych treningów:wytrzymałości specjalnej, tempowej, ogólnej. Wiem od kolegów, trenerów że szukają takich publikacji. Więc jeżeli w wolnej chwili miałbyś czas napisz z pozycji tak utytułowanego i doświadczonego zawodnika jak ten trening wyglądał kiedyś i teraz u ciebie. Będę wdzięczny jak zamieścisz ten artykuł w dziale TRENING na swojej stronie. Pozdrawiam serdecznie życząc sukcesów i pokonaniu w końcu Marcina Chabowskiego.

  4. Czerwiec 21st, 2010 at 16:31 | #4

    Witam, ile się naszukałem w necie informacji na temat interwałów!!! Nareszcie kompetentna i kompleksowa praca na ten temat.
    Obawiam się niestety, że wielu nie dobrnie do końca tego opracowania, a szkoda. Tym bardziej, że w internecie jest mnóstwo artykulików na ten temat pisanych przez domorosłych trenerów i kulturystów.
    Gratuluję wiedzy i życzę powodzenia.

  5. Paweł
    Luty 8th, 2011 at 01:05 | #5

    Świetna praca

  6. Lukasz
    Październik 22nd, 2011 at 18:13 | #6

    Super praca. Tylko zauważyłem mały błąd w tabeli nr 1. Metoda powtórzeniowa- jest tam napisany czas odpoczynku 15 sekund. Metoda powtórzeniowa charakteryzuje się maksymalnym czasem odpoczynku. Także trzeba poprawić, żeby ludzie po głowie się nie drapali 😉 Pozdrawiam!

  7. Październik 23rd, 2011 at 23:33 | #7

    @Lukasz
    Wcięło kreseczkę nad 15, czyli oznaczenie minut. Już poprawione. Dzięki!

  8. Marzec 17th, 2012 at 12:01 | #8

    Witam. Przeczytałem, bardzo ciekawa praca. Mam pytanie co sądzisz o krótkim treningu interwałowym TABATA??? Bardzo trudno coś znaleźć w necie na ten temat, tylko takie artykuły jak twój rozświetlają mechanizm tego rodzaju treningu. Czy te 4 min to nie jest za krótko ??? bo wydaje mi się że trzeba to zrobić min 5 razy po 4 min…. pozdrawiam

  9. Marzec 17th, 2012 at 15:53 | #9

    Tabata to metoda treningu interwałowego opracowana przez japońskiego naukowca Dr Izumi Tabata. Trening polega na ok. 6-7 powtórzeniach 20 sekundowego wysiłku z o połowę krótszą przerwą niż czas pracy. Wysiłek wykonywany w 20 sekund jest maksymalny – sprinterski na 100% możliwości. Stosowali go na początku u łyżwiarzy, pewnie idealnie pasował pod konkretną specjalizację. Wysiłek skierowany jest na rozwój wytrzymałości tlenowej. Znaleźć można wyniki, które mówią, że po 6 tygodniach stosowania treningu, wydolność tlenowa rośnie o ok. 14%, przy wzroście beztlenowej o 28%.
    To ciekawa metoda, ale moim zdaniem bardzo trudna i dla osób zaawansowanych treningowo, bardzo wydolnych. Metodę Tobada stosuje się też w treningu siłowym, przy zaangażowaniu dużych grup mięśniowych.
    Myślę, że to dobre dla konkurencji / dyscyplin, gdzie wysiłek trwa stosunkowo krótko i jest realizowany od początku na maksymalnych możliwościach np. sporty walki.
    Metoda zaplanowana jest ewidentnie na ok. 4 minuty – całość. Nikt nie byłby w stanie zrobić kilku serii, ponieważ istotą jest wysiłek maksymalny, a przerwa jest bardzo krótka.

  10. Arjen
    Lipiec 8th, 2012 at 18:25 | #10

    Witam, mam pyanko, jesteś w stanie stworzyć plan treningowy na kondycję dla 16 latka?

  11. Lipiec 9th, 2012 at 09:02 | #11

    @Arjen
    Witam,

    Dobrze, że interesujesz się konieczność ciężkiego treningu biegowego w przygotowaniu piłkarza.
    Nie jestem w stanie pomóc, ponieważ nie specjalizuję się jak na razie w tego rodzaju usługach treningowych. Możesz jednak razem z trenerem skorzystać z powyższych schematów treningu, ponieważ są one uniwersalne dla każdej dyscypliny sportu.

    Życzę Ci powodzenia i dobrej gry do ostatniej minuty meczu!


    Pozdrawiam
    Mariusz

  12. Marek
    Październik 4th, 2012 at 22:23 | #12

    Witam
    Czy mógł byś mi pomoc stworzyć plan treningowy.
    Przygotowujemy sie do zawodów strażackich polegających na wychodzeniu po schodach (650 schodów) w aparatach powietrznych i maskach. Sprzęt który na sobie mamy waży ok. 20 kg. Czas przejścia po tych schodach to ok. 5 minut. Do zawodów pozostało jeszcze 10 tygodni
    Jakie ćwiczenia mogli byśmy wykonywać . Na razie korzystamy ze steperów na których chodzimy z pełnym obciążeniem i w maskach 5 minut później 3 minuty przerwy i tak cztery razy powtarzamy.
    Proszę o pomoc
    Pozdrawiam
    Zdeterminowany do ćwiczeń strażak

  13. Grzesiek
    Styczeń 19th, 2013 at 22:51 | #13

    W tabeli nr 6 na pozycji „Seryjny Trening Interwałowy” w kolumnie „Stosunek czasu pracy do przerwy” podajesz, że stosunek powinien być 1:2, ale czasy w tabelce są jak 1:1, gdzie tkwi błąd? Może ja coś źle przeczytałem?

  14. Martyna
    Marzec 1st, 2013 at 22:36 | #14

    Witam ! Biegam już od 2 lat . Biegałam dziennie po 1.5h bez jakiś większych efektów. Dostałam od znajomego plik mp.3 z muzyka interwałową. Tylko ze tam jest system 30s sprintu i 10s przerwy. Cała seria trawa ok. 8 min. Po połowie Serii nie mogę już złapać oddechu. Czy jest to prawidłowa proporcja??? Bardzo proszę o pomoc !

  15. Marzec 2nd, 2013 at 09:11 | #15

    Wszystko zależy z jaką intensywnością biegamy i jakie to są dla nas obciążenia.
    Sprint 30 s. (podejrzewam, ze z intensywnością maksymalną) na 10 s. przerwy, to ekstremalnie wymagająca odmiana interwału. Myślę, że mogą stosować ją tylko doświadczeni sportowcy i to Ci, którzy przygotowują się raczej do krótszych wysiłków np. trenujący sporty walki.
    Sens stosowania takiego treningu w biegach jest niewielki.

  16. Marzec 2nd, 2013 at 10:02 | #16

    Grzesiek :

    W tabeli nr 6 na pozycji „Seryjny Trening Interwałowy” w kolumnie „Stosunek czasu pracy do przerwy” podajesz, że stosunek powinien być 1:2, ale czasy w tabelce są jak 1:1, gdzie tkwi błąd? Może ja coś źle przeczytałem?

    to błąd „drukarski” proszę kierować się czasami pracy – już podmieniam tabelkę

  17. Martyna
    Marzec 2nd, 2013 at 17:32 | #17

    dzięki wielkie za informacje 😉 Pozdrawiam

  18. Artur
    Marzec 23rd, 2013 at 22:49 | #18

    Witam może posiadasz jakiś ciekawy materiał na temat poprawy cech motorycznych koszykarzy? Wytrzymałość, szybkość i siła. Są to chłopcy w wieku gimnazjalnym.

  19. Marcin
    Kwiecień 13th, 2013 at 00:19 | #19

    Witam.Artykuł świetny.Maj jednak pytanie…
    W internecie można spotkać wiele głosów za tym, że trening interwałowy pozwala w optymalny sposób przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej dzięki zjawisku długu tlenowego.Który z opisanych w artykule rodzajów interwałów da najlepsze rezultaty w redukcji tłuszczu? I jeśli można, na czym polega tak wysoka efektywność redukcji w treningu interwałowym?
    Dziękuję za odpowiedź.

  20. Kwiecień 13th, 2013 at 10:10 | #20

    Marcin dziękuję, starałem się 😉
    Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej w momencie występowania długu tlenowego, to nie mam zdania na ten temat – nie znam badań.
    Pewne jest, ze tłuszcz palimy efektywnie przy niskich intensywnościach przy długim czasie pracy, wtedy, kiedy już straciliśmy spore ilości glikogeny, a organizm „przełącza się w przeważającym stopniu na przemiany tłuszczowe, co następuje skutecznie po przynajmniej godzinie wysiłku. Takich treningów możemy robić wiele i czas przebywania w tej strefie jest długi. Pytanie ile czasu jesteśmy w stanie pracować na wyraźnym zadłużeniu, które ma bardzo efektywnie palić tłuszcz? W przypadku zaawansowanych biegaczy będzie to więcej, natomiast początkujący – może tylko kilka minut tygodniowo…

    Generalnie interwał ma przede wszystkim funkcję poprawiania efektywności biegu na większych prędkościach.

    Pozdrawiam!

  21. Kamila
    Czerwiec 23rd, 2013 at 15:31 | #21

    Witam,
    od jakiegoś czasu jeżdżę prawie codziennie na rowerze: 2x30min. dziennie. Nie mam praktycznie kondycji do ćwiczeń, a chciałabym poprawić wygląd ciała, więc zaczęłam biegać. półgodzinny trening, 2 min.truchtu, 2 marszu. niestety, mam przez 3 kolejne dni zakwasy. W czym robię błąd? Czy powinnam zmienić czas truchtu i marszu? I czy ćwiczenia na rozciąganie, które objaśniłeś, są konieczne? Proszę o pomoc.
    Pozdrawiam!

  22. T.K.
    Styczeń 2nd, 2014 at 19:21 | #22

    Witam
    bardzo obszerne, zapewne profesjonalne opracowanie. ale… co polecasz dla nas średniaków? Biegających maratony w okolicach 4 h, a marzących o złamaniu 3:30 czy 3:00?Który z treningów da nam największego „kopa” i nie zrobi nam krzywdy? Dzięki.

  23. Styczeń 6th, 2014 at 21:04 | #23

    Odpowiedź nie jest prosta.
    W kształtowaniu wydolności należy kierować się podstawowymi zasadami, którymi są m.in. stopniowanie trudności przez zarówno zwiększanie długości treningów jak i odwołując się do artykułu jej intensywności.
    Jednoznaczne jest, że trening przerywany jest skuteczniejszy od metody ciągłej, jednak jest też dużo większym bodźcem dla organizmu. Można to wytłumaczyć tym, że w pracy ciągłej nie jesteśmy w stanie tak się zmęczyć jak przy metodzie przerywanej. Duże zmęczenie = trudna dla organizmu sytuacja do wyrównania i wypracowania mechanizmów, które pozwolą z tym w przyszłości lepiej sobie radzić – cała idea treningu.

    Zatem moja rada wygląda tak, że początkowo stosujemy metody łatwiejsze, łagodniejsze, następnie kiedy jesteśmy do nich zaadoptowani, zaczynamy stosować metody bardziej trenujące, pozwalające zwiększyć jakość biegu. To oczywista oczywistość, ale nie ma innej drogi. Jeśli na początku swojej biegowej przygody sięgniemy po bardziej trenujące metody, to stracimy oddziaływanie tych łatwiejsze, a co za tym idzie nie osiągniemy swojego osobniczego maksimum.
    Najtrudniejsze to dać receptę uniwersalną np. po roku stosowania metody ciągłej możemy wejść w metodę powtórzeniową, czy biegi zmienne, a później w interwał ekstensywny, później intensywny.
    Ja pomagając biegaczom z poziomu właśnie 4h, często wzmagam się tymi problemami, mam już ku temu wiele przemyśleń, sukcesów i porażek. Jest to wszystko często rzeczą indywidualną – różną dla różnych zawodników. Inaczej trening zadziała na początkującego, ale zdrowego i wysportowane człowieka, a zupełnie inaczej na takiego, który przez 10 lat nic dla swojej kondycji fizycznej nie robił. Nie wspominam tu o predyspozycjach osobniczych, które to mają olbrzymi wpływ na rozwój cech i co za tym idzie wyników sportowych.
    Ja od początku treningu wplatam elementy treningu powtórzeniowego, jednak w mało intensywnym wydaniu, wszystko rośnie stopniowo wraz z wytrenowaniem. Jeśli ktoś przetrwa 3-4 lata poprawiając się niewiele, ale miarowo rozwijając, to z czasem notuje dużą poprawę z uważam perspektywami na dalsze postępy.
    Życzę powodzenia w eksperymentach i proszę się nie spieszyć, zaplanować progres na lata!

  24. Luty 12th, 2014 at 15:34 | #24

    Witam,
    Niestety nie zauważyłem Twojego pytania,
    Twoja metoda jest być może skuteczna, jednak ekstremalnie intensywna. Trzeba być do niej bardzo solidnie przygotowanym, aby przyniosła efekty.

  25. Robert
    Marzec 8th, 2014 at 17:24 | #25

    Witam robię stronę www o tematyce sport/dieta. Czy mógłbym wykorzystać na niej treści zawarte w twojej pracy ? Oczywiście podam źródło oraz twoje Imię i nazwisko ;-]

  26. Marzec 10th, 2014 at 06:33 | #26

    Proszę bardzo

  27. Beata
    Maj 12th, 2014 at 00:08 | #27

    Witam, jestem dietetykiem i duża część moich klientów oczekują posypania ,,zaczarowanym pyłkiem”, który zrobi za nich wszystko. Na szczęście jest część osób, które deklarują gotowość wykonywania krótkich ćwiczeń w domu. Czy dla takich ,,gotowych” a zapracowanych, którzy z pewnością nie pójdą do żadnego trenera mogę polecić zestaw ćwiczeń interwałowych? Czy może mi Pan w tym pomóc? Najtrudniejsze są osoby niewytrenowane, około 50tki- czy takie osoby mogą wykonywać taki rodzaj ćwiczeń? Czy mogę poprosić o propozycję 3-4 ćwiczeń z podaniem intensywności? Są też osoby, które dręczą się godzinnym truchtem, bo tak sobie wymyśliły. Widzę ich niekiedy na ulicy, o mało nie padną z wysiłku, by po 1-2 tygodniach zarzucić trucht z powodu zbyt dużego wysiłku i zaangażowania czasowego. Przepraszam za brak profesjonalizmu pytania, ale nie jestem ekspertem. Wiem jednak z doświadczenia, że brak aktywności, moje starania rozkłada prawie zawsze na łopatki.

  28. Sprinter
    Maj 20th, 2014 at 09:39 | #28

    Jaki rodzaj biegu interwalowego byś polecil w sprincie 40 metrów.Bardzo proszę o pomoc

  29. Maj 22nd, 2014 at 22:00 | #29

    Pani Beato,
    Fajnie, że jako specjalista-dietetyk widzi Pani nieodzowność połączenia odżywiania z ćwiczeniami fizycznymi, żeby osiągnąć cel – gubienie wagi / poprawa zdrowia. Moim zdaniem również nie ma innej drogi.
    Trening interwałowy jest bardzo skuteczny, niestety przeznaczony jest tylko dla osób zaawansowanych – dobrze wytrenowanych.
    Dla ciągle początkujący, czyli takich, którzy regularnie zarzucają ćwiczenia i wracają do nich po przerwach, najlepsze są marszobiegi. Można powiedzieć, że mogą być one uznane za interwał np.: zadamy trening 10 razy 3 minuty lekki bieg przerywany 3 minutowym marszem. Zmęczenie w takim treningu będzie tak narastać, że każde kolejne 3 minuty biegu będzie zaczynane na coraz większym zmęczeniu – to jest interwał!
    Tkanka tłuszczowa pali się w długich mało intensywnych wysiłkach, więc początkowe marszobiegi powinny zakładać przerwy do praktycznie pełnego wypoczynku. Warto zamiast forsownej dla początkujących metody ciągłej stosować metody przerywane, ponieważ można to znacznie dłużej kontynuować jeśli chodzi o czas pracy, a do tego intensywność nie jest tak duża.
    Moja praca jest o interwałach, które można powiedzieć „robią różnicę” i zakłada za adresatów osoby zaawansowane. Opisane interwały są trudne, można powiedzieć ekstremalne – te trenują najlepiej. Jest to niestety majstersztyk jak je zaplanować i wykonać.

  30. Maj 22nd, 2014 at 22:01 | #30

    Przepraszam, ale nie specjalizuję się w treningu sprinterskim, dlatego wolałbym nie odpowiadać na Pana pytanie.

  31. lidka
    Luty 4th, 2015 at 10:04 | #31

    Witam, chciałabym zapytać co Pan myśli o tzw. odwróconych interwałach, gdzie czas intensywnego wysiłku wydłuża się a przerwa skraca np 3 minuty ćwiczeń 30 s przerwy? Pozdrawiam

  32. Luty 7th, 2015 at 18:24 | #32

    Witam,
    Interwały o krótszym czasie przerwy niż czas pracy są po prostu intensyfikacją. U bardziej wytrenowanych zawodników, szczególnie w konkurencjach wytrzymałościowych nie występuje trening, gdzie mamy wysiłek czasem przerwy zbliżony do czasu pracy, szczególnie przy dłuższych odcinkach wysiłku. Np. trening maratończyka z poziomu ok 2:11-2:12 to 12 x 1 km po 3:00 min/km przerwa 90 sekund w biegu, gdyż już przy przerwie 2 minutowej intensywność pracy spadnie do wartości spoczynkowych, co nie będzie już pracą interwałową. Najlepsi na Świecie trenują na bardzo krótkich przerwach i przerwy te są o wysokiej aktywności.

  33. Kaska
    Luty 11th, 2015 at 18:22 | #33

    Witam:) chciałabym zapytać czy mógłby pan polecić mi jakiś artykuł lub ksiązki gdzie opisany będzie trening hiit, tabata. Szukam od jakiegoś czasu artykułów d mojej pracy licencjackiej ,,Modelowanie sylwetki” spalanie tkanki tłuszczowej oraz budowanie mięśniowej.
    A może pan jest autorem jakiegoś jeszcze artykułu który mógłby mi pomóc??
    Będę wdzięczna za odpowiedz. Pozdrawiam:)

  34. Kwiecień 5th, 2015 at 02:34 | #34

    Bardzo dziękuję za ten blog jest super ciekawy, zapraszam również na moją strone nieruchomości http://www.nliberty.pl Zielona Góra

  35. Tomasz Gola
    Listopad 18th, 2015 at 16:22 | #35

    Witam. Jaka forma treningu biegowego będzie najlepsza dla piłkarza? Chodzi mi o parametry: czas pracy/intensywność/czas przerwy/Hr/ilość serii/powtórzeń. Rozumiem, że generalnie pierw robimy wydolność tlenową (np. przez miesiac) a dopiero w następnej fazie przechodzimy do treningów na wydolność beztlenową?

  36. Sporty walki
    Listopad 23rd, 2015 at 13:40 | #36

    Witam, przeczytałem cały artykuł, ale ciężko jest mi w pełni jeszcze wszystko ogarnąć, dlatego kieruje pytanie do Pana.

    Biegam 5min z tętnem 180-185, 1min. przerwy (spacer) i tak 5 rund. moje tętno maksymalne to około. 200.
    I pytanie do Pana czy taki trening wpływa korzystnie na moja wydolność tlenowa? Czy to już raczej beztlenowa praca? I czy można coś zmienić, aby był skuteczniejszy.

  37. Listopad 23rd, 2015 at 14:21 | #37

    Witam Pana,

    Zacząć należy od tego, że trudno jest odpowiedzieć precyzyjnie na Pana pytanie. Trzeba znać osobę – jej fizjologię – wytrenowanie, osobnicze predyspozycje. Druga sprawa, to nie ma sytuacji w intensywnym wysiłku, że mamy do czynienia tylko z jednym rodzajem przemian – tu się wszystko miesza – mówi się raczej o przewadze.
    U Pan będą to w większości przemiany beztlenowe lub około-progowe.
    Tlenową pracę najskuteczniej trenuje się wokół progu mlaczanowego, znacznie niższa intensywność, ale dłuższy czas pracy – zazwyczaj nieprzerywany.
    Natomiast wydolność beztlenową wokół progu AT, w celu przesuwaniu granicy tychże przemian (kiedy wchodzą z przeważającą siłą, spada wydajność pracy).

    Ważne jest też, aby trenować specyficznie dla swojej dyscypliny. Np piłkarz powinien przeważnie biegać z piłką w odpowiednim obuwiu po murawie. Biegacz w warunkach walki sportowej itd. W sportach, gdzie mamy do czynienia z rundami / tercjami / zmianami itd. tyle, ile wynosić będzie to podczas zawodów i z podobną intensywnością – tak będą wyglądać treningi specjalne. Teraz kwestia, żeby być do tego gotowym i potrafić zregenerować…

    Polecam Panu kontakt z Michałem Garnysem z 4SportLab http://www.4sportlab.pl/. Sam wywodzi się ze sportów walki, a przy tym współpracuje z czołowymi polskimi zawodnikami sportów walki.

  38. Szczepan
    Grudzień 14th, 2015 at 19:02 | #38

    Witam, poszukuj informacji o treningu interwałowym dla piłkarzy. Chodzi mi głównie o czas pracy i przerwy.

  39. Styczeń 13th, 2016 at 18:25 | #39

    @Szczepan
    Witam,
    Trening powinien być dobrany ściśle do charakterystyki pracy, jaka obecna jest w danej dyscyplinie.
    Piłkarz nie powinien moim zdaniem biegać interwałów jak lekkoatleta, a pracę wykonywać w warunkach swojej walki sportowej tj. na boisku, często z piłką z ruchami zbliżonymi do tego, co czekać go będzie podczas meczu.
    Charakterystyka wydolności piłkarza zbliżona jest do charakterystyki pracy 400-metrowca, zatem taki charakter „przedłużonego sprintu” należałoby stosować do osiągnięcia poprawy wytrzymałości.
    Nie jestem jednak ekspertem i nie mam doświadczenia w tej kwestii, są to jedynie moje przypuszczenia na podstawie obserwacji i tego, czego nauczyłem się na studiach, a także podczas treningu piłkarskiego w Petrochemii Płock 21 lat temu 🙂

  40. akakios
    Lipiec 20th, 2016 at 21:41 | #40

    Witam
    jaki powinien być czas przerwy po 5 sekundach sprintu, bądź innego max wysiłku do pełnego wypoczynku, żeby uzupełnić zapasy ATP i nie było długu tlenowego

    ???

    na mój chłopski rozum, biorąc pod uwagę adaptacje organizmu do wysiłku, taki trening powinien powodować utratę tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej.

  41. Lipiec 26th, 2016 at 17:35 | #41

    Szczerze mówiąc nie mam obszernej wiedzy na temat tego typu treningu. Nie jest to trening w kierunku budowania wydolności, a na tym aspekcie się skupiam.
    Najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej przebiega podczas długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności, na co są liczne dowody w postaci wyników badań oraz praktycznych doświadczeń.
    Z pewnością wielokrotne powtarzanie krótkich, maksymalnych wysiłków spowoduje utratę tkanki tłuszczowej oraz rozbudowę masy mięśniowej. Jeżeli będziemy mieć dużą liczbę powtórzeń, to każda kolejna przerwa przy maksymalnych wysiłkach będzie musiała być większa, aby spłacać dług tlenowy.
    Życzę powodzenia w dalszych poszukiwaniach – odsyłam do treningu sprinterskiego, gdzie tego typu wysiłki mają praktyczne zastosowanie.

  42. akakios
    Lipiec 27th, 2016 at 20:46 | #42

    @Mariusz Giżyński
    „Najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej przebiega podczas długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności” może to i prawda, spala się tłuszcz podczas tego wysiłku, ale co dzieje się potem?
    Organizm się przystosowuje, zmniejsza się objętość czerwonych włókien mięśniowych i zwalnia przemiana materii. Więc co nam to daje? Katowanie się długimi, nudnymi treningami, a efekt? W najlepszym wypadku szczupłe obwisłe ciało pod warunkiem ze będziemy się jeszcze głodzić.
    To są moje praktyczne doświadczenia, moja praca polega na wysiłku o niskiej i średniej intensywności 10godz dziennie i co się zaczęło ze mną dziać? znikały mięśnie, a tłuszczu coraz więcej mimo tego, że bardzo mało jadłem i do tego bóle kręgosłupa, no bo na czym się ma trzymać skoro nie ma mięśni.
    Dlatego taki trening mnie nie interesuje, sam dla siebie znalazłem rozwiązanie siłownia, ale szukam czegoś dla dziecka otyłego 9lat i ok 15kg nadwagi, tylko na siłownie nie da się namówić a cardio itp dają bez głodówki mizerny efekt .
    U mnie efekt po siłowni, jem 2-3 razy tyle co wcześniej bez ograniczeń tłusto i niezdrowo, przybyło ok 8kg mięśni, a tłuszcz na tym samym poziomie i bóle kręgosłupa przeszły.
    Następne moje praktyczne doświadczenia sprzed laty, na studiach przygotowywałem się do zawodów w gimnastyce, takie amatorskie, przewroty, przerzuty, salta, ogólnie bardzo dynamiczne ćwiczenia w krótkim czasie, a odpoczynki tak, żeby się nie zmęczyć.
    Efekt tych ćwiczeń to znikanie tłuszczu już gdzieś po dwóch tygodniach kaloryfer na brzuchu a wcześniej do tego przez 5 lat trenowałem na siłowni i takiego efektu nie było.
    Dlatego właśnie szukam jakiegoś podobnego treningu dla dziecka do spalenia tłuszczu bez utraty mięśni i bez głodówki, tylko nie wiem czy wysiłek ma trwać 5-10-15sekund, jakie przerwy i ile serii zrobić, wydaje mi się ze dług tlenowy nie jest do tego potrzebny i za bardzo obciąży organizm.
    Dzięki za odpowiedz, jak to nie Pana działka to będę szukał dalej.

  43. Lipiec 28th, 2016 at 09:21 | #43

    @akakios
    Wypraszam sobie, teraz jest moda na slim 🙂 🙂 🙂
    Podejmując wysiłki długotrwałe nie trzeba wyglądać jak Pan opisuje. Trening biegowy uzupełnia się dużą dawką siły ogólnej, siły biegowej czego jestem od lat ambasadorem. W moich przygotowaniach treningu siłowego mam nawet kilka godzin tygodniowo. Są biegacze, którzy tylko truchtają, do tego jedzą źle i wyglądają tak samo, jednak „długasi”, którzy postępują wg. prawideł wyglądają bardzo dobrze, ich mięśnie są silne i widocznie zarysowane.
    Trening biegowy, to kompleksowe podejście: praca tlenowa, siła ogólna jako fundamenty piramidy, a dalej treningi wspomnianej siły biegowej, treningi w strefach mieszanych i beztlenowych metodami przerywanymi, które również prowadzą do rozrostu masy mięśniowej.

    Pisałem o wysiłku o niskiej intensywności i długim czasie pracy, ponieważ taki wysiłek biegowy, rowerowy, pływacki itd… prowadzą do najskuteczniejszej redukcji tkanki tłuszczowej, ale to nie musi być i nie powinno stanowić 100% treningu.

    Proszę pamiętać, że głodzenie się bez wysiłku powoduje utratę masy mięśniowej razem z tkanką tłuszczową. Kiedy wracamy do diety zrównoważonej, tkanka tłuszczowa się nadbudowuje na powrót, a tkanki mięśniowej mamy po takich zabiegach znacznie mniej. Nie mamy siły i wyglądamy źle.

    Jeśli chodzi o Pańskie pytanie i jeżeli ma to być trening dla młodego człowieka, to żadna specjalizacja nie jest wskazana. Młody człowiek powinien jeść pełnowartościowo – to bardzo ważne w okresie rozwoju i często niestety trudne z powodów wahań apetytu, czy pokus, jakie wokół mamy…

    Wysiłek, jaki powinien być dozowany powinien być przede wszystkim urozmaicony i ciekawy. Młody człowiek nie będzie miał przyjemności z rekreacyjnego uprawiania sportu, to musi być połączone z rywalizacją i treningiem w grupie rówieśników. Młody człowiek powinien grać, czy trenować dyscypliny indywidualne w sposób urozmaicony. Jeśli trenuje lekkoatletykę (nie koniecznie biegi), uzupełnia to pływaniem, jazdą na rowerze, grami zespołowymi różnego rodzaju. Wszystko oczywiście z umiarem…

    Ja nie szukałbym specjalistycznego treningu, o jakim Pan pisze, a raczej poszedł w proponowaną przeze mnie stronę.

    Natomiast odpowiedź na Pana pytanie znajduje się w tabeli np 5., gdzie rozpisane są wszystkie metody.
    np.: sprint interwałowy 5 sek pracy 15 sek przerwy 30-40 powtórzeń w podziale na serie po 10 sztuk, a po każdej serii dłuższa przerwa ok. 3 min. (nie muszą to być wysiłki biegowe). W tabeli rozpisana jest też intensywności pracy i wypoczynków.

    W razie dalszych wątpliwości, proszę o kontakt.

    Życzę powodzenia i przede wszystkim dobrej zabawy!

  1. Kwiecień 25th, 2011 at 12:16 | #1
  2. Październik 8th, 2011 at 11:19 | #2